ジョギングに行きます。 フープを撃ちます。 階段を走る。 ポンピングアイアン。 これらの形式の運動には、共通点が1つあります。それらはすべて、 心拍数. 心拍数の上昇はあなたにいくつかのことをするので、これは価値のあるトレーニングにとって重要な要素です。まず、それはあなたを助けます 体重が減る. 心拍数が高いほど、体が消費するエネルギーが多くなり、体重が減ります。 第二に、それはあなたを助けます 脂肪を燃焼します. 心拍数を最大値のわずか50％まで上げることは、燃焼するカロリーの約85％が脂肪から来ることを意味します。 そのため、高速で歩いたり、オフィスまで自転車で通勤しているだけでも、体調を整えることができます。
では、運動するときにどの目標心拍数を達成する必要がありますか？ 簡単なウォームアップゾーンから全面的なスプリントゾーンまで、専門家がワークアウトを設計する際に焦点を当てる心拍数ゾーンは実際には5つあります。 イージーゾーンはカロリー燃焼にはあまり効果がなく、最大心拍数ゾーンは強すぎて数秒以上持続できません。 ハードと非常にハードの中間ゾーンは、あなたの支出に見合う最大の価値を提供します。
フィットネスを向上させるために最も重要なことは、心拍数が上がったら、それを維持することです。 つまり、セット間の休憩を最小限に抑え、各動きに最大限の労力を費やします。 このトレーニングに従って、目標心拍数に到達し、20分間維持します。
階段を上る
少なくとも4つの階段がある階段の吹き抜けまたはスタジアムを見つけます。 トップに向かってレースをしてから、5回ジョギングしてください。
ジャンピングジャック
このエクササイズから最大心拍数のメリットを得るには、毎回腕を頭上に上げるようにしてください。 1秒あたり1つのジャックを目指します。 1分間頑張ってから、30秒間休憩します。 さらに2回繰り返します。
縄跳び
子供の頃を思い出すかもしれませんが、縄跳びは簡単なことではありません。 バウンスをスキップして、1回転に1回だけジャンプします。ロープをより速く回転させ、少しハードに作業する必要があります。 30秒ジャンプして10秒休憩し、1分間ジャンプしてから20秒休憩します。 3回行います。
バットキック/ハイニー
スプリントドリルは心拍数を上げますが、スペースも必要です。 代わりに、足を垂直にできるだけ速く動かし、膝をハイキングして、素早い足と細かい運動技能を練習します 20秒間ハイにした後、走りながら20秒間、かかとをお尻に何度も蹴ります。 場所。 20秒休憩します。 5セット行います。
バーピー
立った状態から、膝を曲げ、床にしゃがみ込み、手を地面に置き、足を後ろにジャンプさせて、板を伸ばした位置にします。 足を再び手に向かって前方にジャンプし、床を押して垂直位置にジャンプします。 30秒間、できるだけ多くのことを行います。 10秒間休憩します。 5回繰り返します。
腕立て伏せ/腹筋
これらは通常、有酸素運動とは見なされませんが、これらの全身強化剤は、休むことなくすべてを行うと、心拍数を実際に上げることができます。 ドロップして腕立て伏せを20回行い、背中を裏返してすぐに腹筋運動を20回行います。 どちらの場合も、1回の移動で1〜1.5秒の時間枠を目指しています。 5セット行います。
心拍数モニターを使用する正しい方法
最新のモニターは、ベーシックから超ハイテクまで多岐にわたります。 まず、胸ストラップの種類から選択する必要があります（胸の周りのストラップのセンサーが脈拍を電子的に検出し、 腕時計に信号を送信し、腕時計に情報が表示されます）または腕時計モニター（背面のセンサーを介して脈拍を取得します） 見る）。 チェストストラップは最も正確な読み取りを提供しますが、一部の人々はよりシンプルな手首バージョンの便利さを好みます。
基本的なモニターはワークアウト時間を追跡し、セッション中の高、低、平均心拍数を表示します。 より洗練されたモデルでは、ワークアウト前に希望の心拍数範囲をプログラムできるため、ターゲットゾーン内にとどまっているかどうかを監視できます。
激しい有酸素運動の後、心拍数が正常に戻るまでにかかる時間を追跡する人もいます。 回復の長さはあなたがどれだけ健康であるかと等しいので、それは重要です（あなたの脈拍がそのベースラインに戻るのが速いほど、あなたはより健康になります）。
さまざまな種類のトレーニングの理想的な心拍数を把握するには、 米国心臓協会、次にモニターをプログラムして、ワークアウトが自分に最適なパラメーター内に収まるようにします。
