通常、選択したワークアウトの経験則として、 いいえ ノスタルジックな雰囲気を与えてくれます。 ジャザサイズ、ステップエアロビクス、サイマスター—これらを愛情を込めて覚えているかもしれませんが、元に戻そうとしないでください。 これらのフィットネスブームは、同じ筋肉群を何度も何度も叩き、決して変化しない強度であったため、実際には人々を健康にさせませんでした。 ルールの例外は次のとおりです。高校の体育のテストで行った体操は、復活させる価値があります。 体操はあなたの体が必要とする事実上すべてを提供します 筋肉を育てる, 有酸素運動を促進する、そしてあなたの 柔軟性. そして、あなたはそれをするために取扱説明書を必要としません。
一言で言えば、体操には、ホッピング、突進、ストレッチなどの基本的なフィットネス活動が含まれます。 これらのエクササイズは、上腕二頭筋や大腿四頭筋などの主要な筋肉群に焦点を当てていますが、全身であるためです。 動き、それらはまた安定性とバランスのために二次筋に従事し、あなたにバランスの取れたものを与えます いい結果。
体操の主なセールスポイントであるそのシンプルさも、最大の欠点になる可能性があります。同じ簡単な動きを繰り返しすぎると退屈になる可能性があります。 そのため、さまざまなルーチンのホスト全体を作成するために、動きを組み合わせて組み合わせることができる計画をまとめました。
独自の体操ワークアウト
4つのエクササイズを組み合わせて1つの完全なサーキットを作成することを目標に、各カテゴリから1つの動きを選択します。これを3回実行して、完全なワークアウトを行います。
腕の強さのための体操の動き
腕立て伏せ
ドロップして30をください。 そうです、30。
プルアップ
アンダーハンドグリップでオーバーヘッドバーをつかみ、頭でバーをクリアするまで体重を空に向かって持ち上げます。 10回。
ディップ
平行棒のセットを使用して、どちらかの棒に手を置き、手のひらを内側に向け、足が床から離れて体が宙に浮くまで腕をまっすぐにします。 ひじを曲げて、触れずに床に向かって下ろします。 ストレートアーム。 10回繰り返します。
プルダウン
バーまたはテーブルの端の真下に胸を置いて横になります。 手を伸ばしてオーバーハンドグリップでバーをつかみ、腕をまっすぐにし、体を長い直線に保ちます。 ひじを曲げ、胸をバーに向かって持ち上げます。 腕をまっすぐに戻して開始します。 10回。
体操はコアの強さのために動きます
シットアップ
ストップウォッチを開始します。 この古典的なガットバスターを60秒でできるだけ多く実行し、40を目指します。
板
腕立て伏せを伸ばした位置から、肘が肩の下の床に載るようにドロップします。 足から頭までの長い直線を1本維持し、この位置を60秒間保持します。
ハンギングニーリフト
肘置き付きの平行棒のセットを使用して（パッドがない場合は、棒の周りにタオルを巻きます）、どちらかの棒に前腕を置き、その上に体重を置きます。 足を地面から持ち上げて膝を曲げ、足をまっすぐにする前にできるだけ胸まで上げます。 担当者の間で足を床に触れさせないでください。 10回。
L字型リフト
腕をまっすぐにしてプルアップバーからぶら下がることから始めます。 足を床に平行になるまで（またはできるだけ近くまで）まっすぐに保ちながら、足を一斉に前に持ち上げながら、コアマッスルをかみ合わせます。 リリース。 6〜8回。
体操は脚の強さのために動きます
スクワット
足を肩幅だけ離して立ちます。 ひじを曲げて両手を胸に押し込み、膝を曲げて、低い椅子に座っているかのようにしゃがみます。 太ももが床と平行になったら停止します。 最初に戻ってまっすぐ。 12回。
ランジ
足を平行にして、腕を脇に置いて立ってください。 右足で大きな一歩を踏み出し、体重を前にずらし、右膝を曲げて着地します。 左膝を床の上に浮かぶまで曲げます。 右足を押して、背の高い立ちに戻ります。 1つの完全な担当者のために左側で繰り返します。 12回。
レッグレイズ
背中を床に置き、足を伸ばして横になります。 手を横または背中の小さな下に置いて支えます。 コアをかみ合わせ、足を床から腰の真上に一斉に持ち上げ、まっすぐに保ちます。 床に腰を下ろします。 8回。
壁に座る
壁に背を向けて立ってください。 背中を壁に平らに押し付け、脚が直角になり、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。 （この位置で膝がつま先の真上にくるように、足を1フィートほど前方に歩く必要があります。）90秒間保持します。
カーディオのための体操の動き
ジャンピングジャック
足を離して一緒に、毎回腕を頭上に置きます。 60秒で40を目指します。
縄跳び
シングルバウンス、停止なし。 60秒。
バーピー
腕立て伏せを伸ばした位置から始めます。 つま先を押して膝を曲げ、足を前に跳ね上げて手に近づけます。 すぐに床から垂直に跳ね上がり、腕を頭上に置きます。 着地したら、手を床に置いてしゃがみに戻り、足を腕立て伏せの開始位置に戻します。 20回。
走り幅跳び/走り高跳び
足をヒップ幅だけ離して立ちます。 腕を後ろに振り、膝を曲げ、2本足の走り幅跳びでできるだけ体を前に進めます。 すぐに、膝を深く曲げて、垂直方向にできるだけ高くジャンプします。 ロング/ハイジャンプシーケンスを10回繰り返します。
