通りで、オフィスで、あるいは、地獄で、あなたのパートナーによって気付かれるような種類の筋肉を構築するのは難しいです。 それには、意図、計画、そして努力が必要です。 最高の機能 筋力トレーニング 結局のところ、プログラムは何週間も効果がない傾向があります。 より具体的で難しいものを探している場合は、 大きな腕 —それだけ前もって計画を立てる必要があります。
しかし、筋肉を速く構築する必要がある場合はどうなりますか？ 大学のルームメイトのバーベキュープールパーティーに数週間で似合う場合でも、筋力トレーニングをすぐに始めようとする場合でも、プロセスを促進するためのヒントとコツがいくつかあります。 来週の土曜日のパーティーにぴったりだとか、ジムのネズミの友達のようにウェイトを動かすとか言っているわけではありませんが、それは始まりです。
少なくはなく、もっと食べる
直感に反しているように見えますが、筋肉を構築しようとしている場合は、 少し あなたの体を食べ過ぎます。 あなたの体は新しい筋肉を構築するために余分なカロリーを必要とするだけでなく、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するので、新しい筋肉の成長をサポートするためにエネルギーをリロードする必要があります。 あなたの体は「飢餓モード」を感知して反応するが、新しい筋細胞の生成を停止するので、体重を減らすためにカロリーを制限することは大きな時間を逆効果にします。
音量を上げる
あなたはおそらく、あなたが使用する体重の量があなたの骨格筋であるかどうかの重要な要素であると聞いたことがあるでしょう。 しかし実際には、担当者の数を増やすことは、筋肉の成長にも同様に不可欠です。 リフティングルーチンを切り替えて、週に少なくとも1日、最大1回のリフティングの50〜75％を、1セットあたり15〜20回リフティングし、約6セットを目指します。
もっと肉を食べる
または他の形態のリーンプロテイン。 タンパク質は新しい筋肉にとってより重要な構成要素であるため、食事で十分な量を摂取していることを確認してください。 による アメリカスポーツ医学会、筋肉量を増やすことを検討している場合は、体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質、または185ポンドの男性の場合は1日あたり約95〜148グラムのタンパク質を目指します。
新しい刺激を提供する
プログレッシブオーバーロードの原理として知られている、より多くの筋肉を構築する最も速い方法は、これまでに行ったことを超えた刺激に適応させることです。 つまり、カールに25ポンドのダンベルを使用していた場合は、30ポンドで1セットを試してから、35ポンドのウェイトに進む必要があります。
あなたの7から9を取得します
国立睡眠財団は、最適な健康のために毎晩7〜9時間の睡眠を推奨しています。 毎晩の睡眠の処方された用量を達成することは、筋肉の発達を促進する上で重要な役割を果たします。 睡眠中、厳しいトレーニングで軽度の損傷を受けた筋線維（悪いことではありませんが、それが成長の仕方です） 発生）自分自身を修復する機会があり、筋肉に変換されるより緊密な形成で一緒に編み返します 強さ。 zzzを短くすると、筋肉が成長しなければならない時間も短くなります。
それを遅く
肥大としても知られる新しい筋肉を構築するプロセスは、長期間にわたって筋肉を強迫下に置くことから恩恵を受けます。 このため、できるだけ激しくそして必死に鉄をポンピングするのではなく、スローモーション速度ですべての筋力トレーニングエクササイズの少なくとも1セットを実行する必要があります。 そして、はい、それは燃えます。
コンパウンドイット
上腕二頭筋のカールのような隔離の動きは、特定の1つの筋肉に焦点を合わせるのに最適ですが、 で複数の筋肉グループを募集する動きであなたの筋力トレーニングの支出に見合う最大の価値 一度。 これは、スクワット、懸垂、デッドリフトなどの動きの背後に置くことができる質量が大きいほど、体にかかる負荷が大きくなり、筋肉を強くすることができるためです。
混ぜあわせる
プログレッシブオーバーロードを使用して筋肉をテストする必要があるのと同じように、毎週新しいタイプのエクササイズを提供して、筋肉を驚かせる必要があります。 あなたの筋肉は、結局のところ、かなり賢いです。 彼らはあなたがしているどんな運動にも非常に素早く適応するので、次にあなたがそれをするとき、それはより簡単に感じます—それがそうだからです。 毎週同じ一連の動きに陥るのではなく、体のわずかに異なる部分にストレスを与えるほど十分に異なる新しい動きを探してください。
