あなたが解決しようとしている体の部分のつつく順序では、あなたの手首はそのリストのどこにもないと言っても過言ではありません。 それらはほとんど虚栄心の筋肉（または、いわば虚栄心の関節）ではなく、VO2 Maxの構築についての会話や、できることを考慮していません。 レッグプレス. だから、トップと言っても過言ではありません 男性のためのトレーニング 手首を強化する運動は含まないでください。 もう一度考えてみて。 「手首が主役になることはめったにありませんが、手首は怪我を防ぎ、トレーニングを最大限に活用するのに役立つ重要なサポートの役割を果たします」と、シカゴのパーソナルトレーナーであるデレクホームズは言います。
ホームズ氏は、関節を強くするだけでなく、「重いものを持ち上げるときも、関節の可動域が重要になるため、怪我をすることはありません」と付け加えています。 関節可動域 （またはROM）は、手首を取り巻く筋肉や靭帯の柔軟性を高めるだけでなく、関節を滑らかにする滑液を次のように動かすことに依存しています。 良い。
では、これらすべてを達成するにはどうすればよいでしょうか。 これらの7つの手首のエクササイズは、柔軟性を高めながら強度を高めます。
パームストレッチ
内容： 手首の両側の靭帯（掌側副靭帯、背側副靭帯、尺骨側副靭帯、橈骨側副靭帯として知られています）を伸ばします。
どうやってするの： 両腕を前に伸ばし、手のひらを天井に向けます。 左手を取り、右手の指をつかみます。 手をしっかりと握りながら、ゆっくりと床に向かって引き下げます。 手のひらが床に向くように、右手を裏返します。 再び左手で指を床に向かって引き下げ、右前腕に沿ったストレッチを感じます。 サイドを切り替えて繰り返します。
リストカール
内容： 屈筋支帯として知られる手首の下側を強化します。
どうやってするの： 軽い（2-5ポンド）おもり（またはスープ缶のような単純なもの）をつかみます。 座った状態から、腕を曲げ、前腕を太ももに置き、両手に重りを持って手のひらを空に向けます。 手首を体に向けてカールさせてから放します。 10回、4回行います。 （ヒント：手のひらを上に向けてセットを終了したら、手のひらを床に向けて、もう一度行きます。逆カールするたびにナックルを空に向けて上げ、伸筋支帯を動かします。）
手首の回転
内容： 靭帯を強化しながら、360度の可動域を改善します。
どうやってするの： 両手に軽量を使用し、腕を前に伸ばします。 手首を反対方向（一方は時計回り、もう一方は反時計回り）に回転させ始め、ウェイトで10個のエアサークルを作成します（腕を動かさないでください）。 手首を止めて、他の方向に10回戻します。 2回繰り返します。
バンドプレス
内容： 安定性を向上させます。
どうやってするの： 片足のループで結ばれたバンジーコードまたはエクササイズバンドをつかみます。 手をループの内側にスライドさせ、手のひらを向かい合わせ、バンドの両側に手を置き、圧力を維持します。 肘を曲げて、上腕を横に押し、前腕を床と平行に前に伸ばします。 ひじを横から動かしたり、手首を折ったりせずに、手を離すまで押します。 リリース。 10回、4セット行います。
指先の高い板
内容： 手首の強度と安定性を向上させます。
どうやってするの： 手首の関節に接続されている骨が10個あります（前腕から2個、手から8個、別名手根骨）。 これらの骨を運動に従事させることは、手/手首ユニット全体を強化するのに役立ちます。 開始するには、高い板（腕をまっすぐに）の位置にします。 いつものように、背中を平らに保ち、体を頭からつま先まで一列に並べます。 そこから、体重を左側に移動し、右指を伸ばして指先でバランスを取ります。 体重を右に戻し、左指も伸ばします。 センターに戻って、指先でバランスを見つけてください。 1分間保持します。
肘の回転
内容： 肘と手首の関節の可動域を改善します。 前腕を強化します。
どうやってするの： 四つんばいから始め、腕をまっすぐにします。 両手を肩の下に置き、指を前に向けて大きく広げます。 体重を腕の上で前にずらします。 手首を回転させて、肘を外側に向け、次に内側に向け、手をしっかりと植え、腕をまっすぐに保ちます。 10回前後に回転します。 合計3セット。
ポールツイスト
内容： 瓶を開けるのを模倣します。 手掌の放射性手根靭帯と尺骨側副靭帯を強化します。
どうやってするの： 安定した頑丈な垂直ポールを見つけます（テーブルの脚、鉄の手すり、または子供のジャングルジムの一部である可能性があります）。 両手でつかみます（片方をもう片方の上に積み重ねます）。 すべての力を使用して、ポールを外そうとしているように、手を反対方向にひねります（ただし、片方の手をもう一方の手にひねっても何も起こりません）。 ツイストテンションを約10秒間保持します。 リリース。 前のひねりと反対の方向に手をひねりながら、繰り返します。 合計5セットのツイストを行います。
