あなたは献身的で、やる気がありますが、それでも、フィットネス労働の成果を見るということになると、完璧なようです。 エクササイズとトレーニング あなたは自分が引き受けていたのはせいぜい十分だと思っていました。 ポンドは、仲間のジムのネズミのように実際には滑り落ちておらず、上腕二頭筋はそれらのInstagramの写真とほとんど似ていません。 クリス・ヘムズワースが好き 投稿します。
一生懸命働くのではなく、賢く働きなさい。 フィットネスの進歩に深刻なダメージを与える可能性のある、かなり一般的なトレーニングの間違いがいくつかあります、とショーンは言います ニューヨーク市のトーンハウスのシニアトレーナーマネージャー、ジェンキンス—ソーシャルメディアで目にするものの歪んだ感覚から始めます は本物。 「Instagramは、誰かが自分のやり方を見るのに必要なことの真実の分析を提供するという恐ろしい仕事をしています」と彼は言います。 「ソーシャルメディアに基づいてトレーニングを行わないでください。」
フィットネスの目標を達成しようとしているときに、他に問題が発生する可能性があるのは次のとおりです。
間違い＃1：比較をやめられない
ほら、あなたはあなたです。 あなたはアーノルドではなく、ブレイディでもありません。 「TheRockを見て、私がそのようになりたいと言ったとき、私はそのように解決するつもりです。あなたは自分の体力がどこにあるかを考慮していません」とジェンキンスは言います。 ロック、別名プロレスラーで俳優のドウェイン・ジョンソンは、あなたに一生のトレーニングを提供しています。 確かに、あなたは彼の10のセットの1つの担当者を絞り出すことができるかもしれません。 しかし、あなたはまた、筋肉を引っ張って、次の3週間座っている可能性があります。 「エゴがあなたの能力に取って代わることを許さないでください」とジェンキンスは言います。
間違い＃2：あなたはあまりにも重いものを持ち上げています
できないからといって、そうすべきだとは限りません。 ポンピングする鉄の量に関しては、経験則では、自分の強さを20％過小評価し、そこから進んでいきます。 「持ち上げるべきものの正確な基準点を見つけるのは難しいです」とジェンキンスは認めます。 「したがって、これまでにウェイトリフティングを行ったことがない場合、または休憩後に再開する場合は、最も簡単なものを選択してください 構築するためのベースとしての重量。」 7〜10回繰り返してフォームを設定したら、さらに5〜10回追加します ポンド。 別のセットを行います。 まだ簡単すぎますか？ さらに数ポンド追加します。 フォームを壊さずに10セットの最終担当者と格闘するときにスイートスポットを見つけることができます。
間違い＃3：フォームを本当に気にしない
あまりにも重いものを持ち上げるのに近いいとこは、悪い形で持ち上げています。 「ルール1は、1つか2つのセッションについてトレーナーに相談することです。そうすれば、正しいことをしていることがわかります」とJenkins氏は言います。 10パックでオールインする必要はありませんが、指導できるプロと一緒にセットアップする必要があります。 適切なフォームは、あなたが正しい筋肉を動かし、あなたの利点を最大限に活用していることを保証します 尽力。
間違い＃4：あなたは十分にストレッチしていません
運動の前後に、質の高いストレッチを行うことで、体をしなやかにし、怪我をしないようにすることができます。 「年を重ねるにつれて、ストレッチをすることで筋力と筋力を高めることができることに気づきました」とジェンキンスは言います。 骨格筋がきつくなると、体内の血流が制限され、可動域が制限されるため、トレーニングのメリットを十分に享受できません。 移動します。 「私は、男たちが肘の後ろの耳のストレッチやサイドランジをしているのを見ます。これらの「試合の日」のストレッチは、サッカー場で見られます。 それは本当にそれをカバーしていません。」 汗をかく前に10分ほどゆっくりとストレッチをしてから、同じようにワークアウトを終了してください。
間違い＃5：筋力が強すぎて、有酸素運動が不十分
ここでは、あなたが目指していることがすべてです。 ボディービルがあなたのものであるならば、有酸素運動をスキップしてください：あなたがかさ張るのを助けるかもしれない余分なカロリーを燃やす必要はありません。 一方、ウルトラを実行することを目的としている場合は、ウェイトを解雇します。余分な筋肉量はあなたを遅くするだけです。 しかし、あなたがそれらのどちらも求めていない、そして本当に、あなたはただ健康で強く感じたいと思っているとしましょう。 有酸素運動の日のためにウェイトセッションの1つをやめることを検討してください、とジェンキンスは言います。
間違い＃6：運動したので、チーズバーガーは数えません
ここでもソーシャルメディアのせいにします。 「30個のパンケーキが入ったロックの写真が表示されます。彼はこれが私のチートミールだと言っています」とジェンキンスは言います。 「しかし、あなたが見ないのは、彼が残りの時間食べるすべての賢いことです。」 体調を整えようとするときは、適切な栄養がすべてです。 大量の食事からカロリーを燃焼させても、その食事が砂糖と加工炭水化物でいっぱいであれば、それらのカロリーは無駄になります。 「空のカロリーでは、体が筋肉を構築するために必要な栄養素を置き換えることはありません。そして、そのエネルギーの多くを脂肪として蓄えることになります」と彼は付け加えます。
間違い＃7：あなたはオールオアナッシングタイプです
あなたは何も半端ないことは決してありません、あなたが誇りに思っている事実。 しかし、フィットネスに関しては、少したるむことを学ぶ必要があるかもしれません。 なぜなら、そのハード・オア・ゴー・ホームの精神は、ほとんどの場合、燃え尽き症候群になってしまうからです。 「それがトレーナーがビジネスを続ける主な理由です！」 ジェンキンスは言います。 「自己動機付けは非常に難しい作業です。プロでさえもそれに苦労しています。」 重要なのは、適度な目標を維持することです。これは少し難しいですが、完全に手の届かないものではありません。 多分それは支援なしで10回のプルアップを行っています。 多分それは5kレースを実行しています。 目標を達成するために十分な時間をとってください。週に数日休みを取り、それでも目標を達成することができます。 「人体が筋肉に順応するのに16週間かかるので、長期的な成長を見ていることを忘れないでください」とジェンキンス氏は付け加えます。
間違い＃8：スキップされたワークアウトを調整していない
さて、私たちはあなたにそれを楽にするように言っただけです。 しかし、それほど簡単ではありません。 定期的にトレーニングを欠いている場合は、筋肉の成長に適した範囲内にとどまるように、運動ルーチンを再調整する必要があります。 「1か月間トレーニングを行っていない場合は、最大容量の60％まで低下します」とJenkins氏は言います。 「最終的にはゼロになります。」 何をすべきか？ 1か月前の自分ではないことを受け入れることから始めます。 あなたはいくつかの立場を失いました。 あなたはそれを取り戻すことができますが、中断したところから正確に取り戻そうとすることによってではありません：それは怪我のコードです。 代わりに、「プログラムで最大60〜65パーセントだった1週間にスケールバックします」と彼は言います。 「特定のマシンで最大100ポンドに達した場合は、60ポンドで行っていた場所にスワイプして戻り、それをベンチマークとして使用して再起動します。」 （どの週に何を持ち上げていたのかわかりませんか？ そこで、フィットネスジャーナルが役に立ちます、とジェンキンスは言います。）
間違い＃9：あなたはまだ脚の日をやっています
大学に戻ると、月曜日/水曜日/金曜日は上半身用でした。 火曜日と木曜日は足のためでした。 しかし、状況は変わりました。 2021年には、機能的なフィットネスルールがあります。つまり、それを混同する必要があります。 「セッションを最大限に活用するには、一度に多数の筋肉を動かしたいのです」とジェンキンスは言います。 「バックエクステンションとデッドリフト、スクワットとショルダープレスを行います。」 それはプルアッププラスレッグプレスの世界であり、あなたの体はそれに対してより強くそしてより強くなります。 「体の特定の領域を隔離することに何の問題もありません」とジェンキンスは付け加えます。 「しかし、最近では、それは実際には美的価値のためにのみ行われています。」
間違い＃10：あなたはあまりにも多くの音を立てています
バーを床にぶつけたり、各担当者の後にチェーンがマシンにスナップしたりする場合は、 ジムに通う仲間にとっては穴のように見えるだけでなく、 エクササイズ。 偏心収縮—筋肉が重力に逆らって放出を遅らせるように強制されるとき—は筋力増強の重要な要素です。 床に体重を落とすということは、あなたが逃していることを意味します。 さらに、見られていると感じるために音を立てる必要がある場合、それはくだらないジムのエチケットです。 Jenkinsは、「重すぎる場合は持ち上げないでください」と述べています。
