ბევრი დაჭიმეთ? უმეტეს ჩვენგანს შეეძლო მეტის გამოყენება და ეს მოთხოვნილება ასაკთან ერთად იზრდება. მაგრამ მნიშვნელოვანია გქონდეთ მყარი გაჭიმვის რუტინა - უფრო და უფრო, რაც უფრო დაბერდებით და ეს ოდესღაც ელასტიური ლიგატები იწყებენ გადაქცევას ნედლი ტყავის ღეჭის მსგავსი. მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშები ქმნიან ფიტნესის ხერხემალს, მკვლევარები და ტრენერები ამას თანხმდებიან გაჭიმვა მიეკუთვნება ნაზავს. ზურგის ქვედა ნაწილი იჭიმება, თეძოს მომხრის დაჭიმვა და ბარძაყის დაჭიმვა უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი; ბარძაყის დაჭიმვა, მხრების დაჭიმვა, ხბოს დაჭიმვა და კისრის დაჭიმვაც კი არ დააზარალებს.
აქ აღწერილი 15 გაჭიმვის რუტინა მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და საკმაოდ მარტივია. რამდენიმე ძირითადი წესი: არ არსებობს რთული და სწრაფი დროის ლიმიტი თითოეული გაჭიმვისთვის, მაგრამ 10-დან 60 წამამდე კარგი წესია. გაჭიმეთ ზღვრამდე, მაგრამ არა ტკივილამდე. და დაიწყე ნელა.
ბარძაყის სამაგრის გაჭიმვა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ წელიდან წინ და მიაღწიეთ ხელებს იატაკისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სანამ ხელები არ შეხება. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ხელები იატაკზე წინ გაიარეთ, სანამ არ მიაღწევთ კუთხეს, სადაც შეძლებთ ფეხების გასწორებას. იქიდან ხელები ნელა წადით უკან ფეხებისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. ხელები ისევ წინ გაიარეთ ბარძაყის მოდუნების მიზნით, შემდეგ ისევ ფეხებისკენ.
ზედმიწევნით გაჭიმვა
ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები ჭერისკენ რაც შეიძლება მაღლა, ასწიეთ სახე ცისკენ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრისა და მკერდის არეში.
დიაგონალური მიღწევის გაჭიმვა
#2 დაჭიმვის პოზიციიდან დაწყებული, ჩამოუშვით მარჯვენა მხარზე და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ცისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს. გააჩერეთ, დაისვენეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ხბოს გაჭიმვა
კედელთან პირისპირ. ხელისგულები კედელთან მიიდეთ, მკერდზე მაღლა, მოხარეთ მუხლები და ერთი ფეხით მიიწიეთ უკან ლუნგის მდგომარეობაში. გაასწორეთ უკანა ფეხი და ეცადეთ, ქუსლი იატაკზე გადაიტანოთ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს ხბოში. (მცირე ცვალებადობისთვის შეინახეთ უკანა მუხლი მოხრილი, ქუსლი იატაკზე და უფრო ღრმად მოხარეთ მონაკვეთში).
Side Lunge Stretch
დადექით ისე, რომ ფეხები განშორებით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 45 გრადუსით, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი წევა მარცხენა ფეხის შიდა ბარძაყის/საზარდულის არეში. (თუ ვერაფერს გრძნობთ, დაბრუნდით საწყისზე და გააფართოვეთ ფეხები.) გააჩერეთ გაჭიმვა, სანამ სუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, უფრო ღრმად მოხრილეთ უფრო დიდი ეფექტისთვის. დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
წებოვანა Stretch
დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, ორივე ხელით მოხვიეთ მარჯვენა წვივი. ნაზად მიიწიეთ მუხლი მკერდთან იძულების გარეშე. გააჩერეთ, გაათავისუფლეთ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მდგომი Quad Stretch
იპოვეთ ადგილი მაღალ მაგიდასთან ან კედელთან, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონასწორობისთვის. დადექით ერთად ფეხებით, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი უკანალისკენ. მარცხენა ხელი კედელს ან მაგიდას მიამაგრეთ საყრდენისთვის, შემდეგ კი მარჯვენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ტერფი, ნაზად მიიწიეთ მარჯვენა ფეხი უკანალთან. მიზანია გქონდეთ ზურგი სწორი და თეძოები თქვენს ქვეშ მოქცეული. თუ ამ პოზას ვერ მიაღწევთ დუნდულოების ამოღების გარეშე, თქვენი ოთხკუთხედი/თეძოები ძალიან მჭიდროა და უნდა გამოტოვოთ ეს გაჭიმვა.
მოდიფიცირებული Quad Stretch
ცალ მუხლზე დადექით, თითქოს წინადადებას აპირებთ. მიეყრდნოთ წინა ფეხს, აწიეთ თეძოები წინ, სანამ არ დაჭიმავთ უკანა ფეხის ზევით. დაიჭირეთ, დაისვენეთ, შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ.
გულმკერდის გაჭიმვა
დაწექით იატაკზე, სახე ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ხელები მხრებთან ახლოს. აწიეთ ხელისგულები, როცა ნელა აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მაღლა შეგიძლიათ თაღის მოქცევა, საქმე იმაშია, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრიდან, მკერდის გავლით, მუცლის ზედა ნაწილამდე. ამოისუნთქე და ამოისუნთქე. დამშვიდდი. სურვილის შემთხვევაში გაიმეორეთ.
ქვედა ზურგის გაჭიმვა
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი. მარჯვენა ტერფი გადაიკვეთეთ მარცხენა მუხლზე და დაისვენეთ იქ. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი, ნელა მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ, ნება მიეცით მარჯვენა ფეხსაც გადაადგილდეს მასთან ერთად. გაჩერდით, როგორც კი იგრძნობთ ღრმა დაჭიმვას და გააჩერეთ. დაუბრუნდით საწყისს და შეცვალეთ მხარე.
ზედა ტრიცეფსის გაჭიმვა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ორივე ხელი თავზე, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი. აწიეთ მარჯვენა მხრის ქვემოთ მიწისკენ, მიიწიეთ მარჯვენა ტრიცეფსი თავისკენ. გააჩერეთ, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მხრის გაჭიმვა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე მარცხენა მხარეს, შეინახეთ იგი პირდაპირ. მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა ტრიცეფსი (აწიეთ ზემოდან ქვემოდან და არა ზემოდან) და ნაზად გაიწიეთ მარჯვენა ხელი უფრო ღრმად ტანზე. გააჩერეთ, გაათავისუფლეთ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
უფროსი რულონები
იჯექით კომფორტულ პოზაში, ნელა შემოხაზეთ თავი მარჯვნივ, წარმოიდგინეთ დიდი საათის სახე, რომელსაც ნიკაპით ადევნებთ თვალს. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი ჩამოსწიეთ მკერდზე, შემდეგ მიუთითეთ მარჯვენა მხარზე, ასწიეთ ჭერზე, ქვედა კი მარცხენა მხარზე. შემოხაზეთ რამდენჯერმე ამ მიმართულებით, შემდეგ უკან. თუ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას, გააღრმავეთ ბრუნვის კუთხეები, სანამ არ იგრძნობთ.
Iliotibial Band Stretch
დადექით ფეხებით გვერდიგვერდ. გადადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, გააჩერეთ ფეხები სწორი, მაგრამ რბილი მუხლებით (ანუ არ ჩაკეტოთ ისინი). მარცხენა ხელი ასწიეთ და გადაჭიმეთ თავზე მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ ტანი მარჯვნივ, რომ გაზარდოთ დაჭიმულობა. დაბრუნდით დასაწყებად, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მთელი სხეულის გაჭიმვა
დაწექით იატაკზე დახრილი, ფეხები გამართული, ხელები ზემოთ. ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ხელები და ფეხები გულიდან რაც შეიძლება შორს, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზემოდან ქვევით. გააჩერეთ, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ.
