სიჩქარისა და სისწრაფის ვარჯიშის შეთავაზების მიუხედავად, ასევე კარდიორესპირატორული ვარჯიში სირბილის პარალელურად, თავმდაბალი ხტომის თოკი ისტორიულად დაქვეითებულია დაწყებითი სკოლის სპორტული დარბაზის გაკვეთილებზე და ფილმებზე ტრენინგი მონტაჟები. ხალხმა უგულებელყო მისი პორტაბელურობა და მრავალფეროვნება, ან გამოიყენა არასწორი ტიპის თოკი და (სიტყვასიტყვით) გაძარცვა. მაგრამ CrossFit-ის პოპულარობის წყალობით და HIITთოკს აქვს მომენტი და ის კვლავ მოდაშია, როგორც ღირებული, როგორც ფიტნეს ინსტრუმენტი - განსაკუთრებით მშობლებისთვის, რომლებიც ძალიან დაკავებულნი არიან გრძელი სირბილისთვის.
სწორედ ამიტომ მივმართეთ დეივ ჰანტს. მფლობელი და შემქმნელი ჯვარედინი ტროპი, მას არასოდეს სჭირდებოდა თოკზე სავარჯიშო პოტენციალის დარწმუნება. ბავშვობაში ის გამუდმებით ამოწმებდა რამდენად მაღლა, გრძლად და სწრაფად შეეძლო ხტუნვა. (მან ცოტა ხნის წინ დაამყარა პირადი რეკორდი ზედიზედ 639 ორმაგი ქვედაბოლო) როგორც საზღვაო ძალების პილოტი, მან ჩაალაგა თავისი ხტომა თოკზე განლაგების დროს და, როგორც მეწარმე, მან დააპროექტა მაღალი დონის ხტომა თოკების ხაზი და ასწავლის საბაგირო სემინარებს მთელი ქვეყნის მასშტაბით. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი თოკიდან მაქსიმალური ჯილდოს მიღებაში, ჰანტმა შემოგთავაზათ გარკვეული ინფორმაცია ყველაფრის შესახებ, დაწყებული თოკის შერჩევით და დამთავრებული ვარჯიშის სტრუქტურირებამდე. ჰოპ მას.
როგორ ავირჩიოთ სწორი გადახტომის თოკი
„[თოკზე ხტომა] ერთადერთი სავარჯიშოა, რომელზეც შემიძლია ვიფიქრო, სად სჯობს უფრო მძიმედ დაწყება დამწყებთათვის, ვიდრე მსუბუქად დაწყება“, ამბობს ჰანტი. თოკი გარკვეული სიმძიმით (Crossrope-ის დამწყები თოკი დაახლოებით ნახევარი ფუნტია) გამოიმუშავებს უფრო ცენტრიდანულს ძალა, ვიდრე მსუბუქი კაბელი, რაც საშუალებას აძლევს ჯუმპერს აღმოაჩინოს თოკის მდებარეობა მასში ყოფნისას მოძრაობა. ეს გაზრდილი ცნობიერება აადვილებს დროის შესწავლას და კოორდინაციის განვითარებას.
თქვენ ასევე მოგინდებათ უფრო მკვრივი სახელური, რომელიც დაიჭერთ „ძაბვის მჭიდით“ - ისე, როგორც აიღებთ შტანგას ან ჰანტელს. და მიუხედავად იმისა, რომ ზომა მნიშვნელოვანია, ჰანტი ამბობს, რომ ბიჭები არ უნდა ჩაერთონ თოკის ზუსტი სიგრძის დადგენაში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კომპანია გთავაზობთ სიმაღლეზე დაფუძნებულ ზომას რეკომენდაციებს, ის ამბობს, რომ შეასრულეთ საკუთარი ტესტი: ერთი ფეხით დააბიჯეთ თოკის შუაზე და დაჭიმეთ სახელურები. ისინი უნდა ავიდნენ სადღაც მკერდსა და მხრის სიმაღლეს შორის.
თოკზე ხტომა 101
ტრიუკების ჩართვამდე ან სიჩქარის გაზრდამდე, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ხტუნვის საფუძვლები, რომლებიც იწყება სწორი ფორმით. „დარწმუნდი, რომ გქონდეს ვერტიკალური პოზა. თქვენი მხრები უნდა იყოს უკან გადაწეული და გინდათ, რომ ხელები განლაგებული იყოს თქვენი სხეულის სიბრტყის შესაბამისად, სადღაც თეძოების სიგანით 6-დან 12 ინჩამდე თითოეულ მხარეს“, - ამბობს ჰანტი. არ გაუშვათ ხელები თქვენი სხეულის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თოკი იატაკიდან გადმოხტომა და ფეხებზე დარტყმა. სახელურების როტაცია უნდა მოხდეს მაჯიდან და არა იდაყვიდან ან მხრებიდან.
ქვედა ტანისთვის სასარგებლოა ვიფიქროთ „შეზღუდვაზე“ და „გადახტომაზე“, რადგან ფეხები მხოლოდ ერთიდან ორ სანტიმეტრამდე უნდა ჩამოვიდეს მიწიდან თოკის გასასუფთავებლად. გააჩერეთ ფეხები ერთად და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოერიდეთ ქუსლების უკან დახევას ან მუხლების მკერდთან აწევას. ყოველი ნახტომით, მიზნად დაეშვით ფეხის შუა ნაწილზე და არა უკან ქუსლებზე ან თითებზე.
მიღების სახიფათო
თუ თქვენი ძირითადი ნახტომი მყარია, შეგიძლიათ ასწიოთ ხტუნვის ვარიაციების ჩართვით, რაც მოითხოვს კოორდინაციის მაღალ დონეს და, ზოგიერთ შემთხვევაში, თოკის უფრო სწრაფ ბრუნვას.
ფეხის ალტერნატიული ნაბიჯები
ჰანტი გვირჩევს თქვენი ხრიკის დაწყებას ფეხის ალტერნატიული ნაბიჯით, რადგან ის საკმაოდ მარტივია ათვისება და უფრო სწრაფი ხტომისთვის. იმის მაგივრად, რომ ორივე ფეხით ერთად ხტუნოთ, შეკრული ერთ დროს, თითქოს ადგილზე დარბოდეთ. თოკი უნდა გაიაროს თქვენი ფეხების ქვეშ, როცა წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე გადაიტანთ.
ხტომა Rope Jacks
ეს ვარიაცია იყენებს ჯეკის მსგავს მოძრაობას. დაიწყეთ ფეხები ერთად და, პირველ ნახტომზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შემდეგ ნახტომზე დააბრუნეთ ისინი ერთად. გააგრძელეთ ამ ნიმუშით თოკის ყოველი ბრუნვით.
ორმაგი ქვედა
ორმაგი ქვედაბოლოები მოითხოვს, რომ თოკი ორჯერ გაიაროს ფეხების ქვეშ თითოეული ნახტომისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა შეხვიდეთ ცოტა მაღლა და გაზარდოთ თოკის ბრუნვის სიჩქარე. დაიმახსოვრეთ, რომ შეინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზა, დაეშვათ ორივე ფეხით ერთად და დაიწყოთ თოკის ბრუნვა მაჯის სწრაფი მოძრაობით.
გვერდითი სვინგი
გვერდითი საქანელა ამუშავებს ბირთვს და ზედა სხეულს, მაგრამ რადგან თქვენ რეალურად არ ხტუნავთ თოკზე, ის გაცილებით ნაკლებ კოორდინაციას მოითხოვს. გაიყვანეთ ხელები სხეულის წინ და გადაიტანეთ სახელურები და თოკი რვა ფიგურის სახით. შეგიძლიათ გადახვიდეთ ან გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე. ან, თუ გვერდითა საქანელას იყენებთ აქტიურ დასასვენებლად, უბრალოდ დადექით ადგილზე.
ვარჯიშები
„თუ თქვენ აწყობთ საკუთარ ვარჯიშს, ეს არ არის აუცილებელი, რომ იყოს რთული“, - ამბობს ჰანტი. ”ეს უბრალოდ უნდა იყოს ისეთი რამ, რაც გამოწვევას შეგიქმნის იმ დონეზე, სადაც ხარ და ადვილად დასამახსოვრებელია.” მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) კავები, როგორიცაა ტაბატა (რვა რაუნდი 20 წამიანი სამუშაოდან, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება) ან EMOM (წუთებში ყოველ წუთში შესრულებული გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა) შეიძლება კარგი ადგილი იყოს დასაწყებად. ან გამოიყენეთ ერთ-ერთი ასეთი შაბლონი.
15-წუთიანი ინტერვალით ვარჯიში
აირჩიეთ ერთი ხტომის ვარიაცია, რომ გამოიყენოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. გაუმჯობესებისას გაზარდეთ სირთულე უფრო სწრაფად ხტუნვით ან ხტუნვის უფრო მოწინავე უნარების პრაქტიკით, როგორიცაა ორმაგი ქვედაბოლო.
დააგროვეთ სამუშაოს 15 წუთი მონაცვლეობით:
- ერთი წუთი ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ხტომა
- 30 წამი დასვენება ან აქტიური დასვენება (მაგ. გვერდითი რხევა ან ნელი ხტომა)
10 წუთიანი უნარების ვარჯიში
მას შემდეგ რაც აითვისებთ ფეხის ალტერნატიულ საფეხურს, ხტომა თოკზე და ორმაგ ქვედაბოლოს, შეამოწმეთ თქვენი ახალი უნარები და გამძლეობა ხუთი რაუნდით:
- ძირითადი ხტომა 20 წამი
- ფეხის ალტერნატიული ნაბიჯების 20 წამი
- 20 წამიანი ხტომა თოკზე ჯეკები
- ორმაგი ქვედაბოლოების 20 წამი
- 40 წამი დასვენება
