იზომეტრიული სავარჯიშოები თქვენი ბავშვის მატარებელი კუნთების ასაშენებლად

რამდენიც არ უნდა შეგეძლოთ დახვევა, 20 ფუნტის დაჭერის შემდეგ ხელები მაინც თბება. ბავშვის ტომარა 20 წუთის განმავლობაში. Იმიტომ რომ ბავშვის ტარება არის კუნთების მკვლელი ტესტი გამძლეობა. „ბავშვის ხელში ჩაგდება მოითხოვს კუნთების მუდმივ შეკუმშვას თქვენი ბიცეფსის, მხრებისა და ზურგისთვის. და ეს პოზიციები აფერხებს სისხლის ნაკადს და რძემჟავას მოცილებას, რაც იწვევს დაღლილობას“, - ამბობს კრის ჯორდანი. "ეს სპარტანის თამაშებს ჰგავს მხოლოდ ამ პოზიციების შესანარჩუნებლად."

ჯორდანი 3 წლის ბავშვის მამაა, ასევე სავარჯიშო ფიზიოლოგიის დირექტორი Johnson & Johnson's Human Performance Institute, სადაც ის პასუხისმგებელია კორპორატიული ფიტნეს პროგრამირების შემუშავებასა და შესრულებაზე. პროფესიონალი სპორტსმენები, სამხედრო სპეცრაზმი და Fortune 500 აღმასრულებელი დირექტორები მივიდნენ მასთან საქმის მოსაგვარებლად. ჯორდანი ამბობს, რომ კუნთების გამძლეობის ასამაღლებლად გასაღები მდგომარეობს იზომეტრულ შეკუმშვაში - მცირე კრუნჩხვები, რომლებიც ხდება კუნთების დაძაბვისას სიგრძის შეცვლის გარეშე. ამ სიძლიერის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ სტრესი კუნთსა და სახსარზე მის შეკუმშვის გარეშე. აქ მოცემულია ოთხი მარტივი იზომეტრიული სავარჯიშო, რომელსაც ჯორდანი ამტკიცებს, არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს გამძლეობას, არამედ თქვენს სხეულს მოამზადებს ჩხუბისთვის ჭუჭყიან ბავშვს.

კუნთების ჯგუფი: უკანა და ბირთვი

ვარჯიში: ფიცრის კომბინაცია

რატომ? მოლში დაღლილი ბავშვის ტარება ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები ამაღლებულ შეკუმშვაშია.

Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ სტანდარტული ფიცარი (ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე მიწაზე და გაშალეთ ორივე ფეხი უკან, როგორც ამას გააკეთებდით აზიდვისას. ჩახაზეთ ჭიპი ისე, რომ მუცლით დაიჭიროთ და დუნდულოში შეხვიდეთ.) 30 წამის განმავლობაში; შემდეგ გადადით გვერდით ფიცარზე (გადაიტანეთ ისე, რომ დაეყრდნოთ მხოლოდ მარჯვენა წინამხარს, ხოლო მარჯვენა ბარძაყი მიმართული იყოს მიწისკენ) და გააჩერეთ კიდევ 30. შემდეგ გადადით საპირისპირო ფიცარზე (კონდახი მიწისკენ, ქუსლები იატაკზე, ხელები აწიეთ სხეულს, თავი ჭერისკენ, გულზე მჭიდროდ) 30 წამის განმავლობაში. ბოლოს გადადით გვერდით ფიცარზე, მაგრამ ამჯერად დაეყრდენით მარცხენა მკლავს.

შეასრულეთ ერთი წრედის ორი-სამი კომპლექტი 30 წამით თითოეულ პოზიციაზე. იმუშავეთ ყოველი პოზიციის დაკავების წუთამდე.

რჩევა: ”ამ ვარჯიშებით, ეს არის ხარისხი ვიდრე რაოდენობა”, - ამბობს ჯორდანი. „თქვენი სხეული თავიდან ქუსლამდე უნდა იყოს - გამოიყენეთ სარკე, რათა ნახოთ, როგორ ხართ. ზურგის ან მხრების დამრგვალება, თეძოების ჩვეულ ფიცარში ჩაშვება ან უკანა ფიცარზე დუნდულის დაწევა მიზანს ამარცხებს“.

კუნთების ჯგუფი: მხრები

სავარჯიშო #1: ITY პოზიციები წინააღმდეგობის ზოლით

რატომ? იმიტომ, რომ არ გინდა, რომ მხრები ყოველ ჯერზე სეისმოგრაფის ნემსებივით აკანკალდეს. ”მიზანი არის დაღლილობის წერტილამდე წასვლა,” - ამბობს ჯორდანი, ”თხუთმეტიდან 25-მდე გამეორება ჩაითვლება საუკეთესო დიაპაზონად კუნთების გამძლეობისთვის.”

Როგორ: ეს სავარჯიშო დაყოფილია რამდენიმე წინააღმდეგობის ზოლის პოზიციებად, რომელთაგან თითოეული მითითებულია ასოებით:

• 'ᲛᲔ': მიამაგრეთ წინაღობის ზოლი ან მილი უსაფრთხო კარის სახელურზე. იდგა მაღლა, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს და კარისკენ. აიღეთ ორი სახელური და მიიტანეთ ხელები თეძოებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
• 'T': კარისკენ, აწიეთ სწორი ხელები მხრების დონეზე, ხელისგულები კარისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
• 'Y': კარისკენ, ხელები ასწიეთ პირდაპირ თავზე ზემოთ, რათა შექმნათ Y. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

შეასრულეთ 15–20 გამეორება ან მეტი, 1–2 სეტი, სეტებს შორის 30 წამის აღდგენა.

რჩევა: „ჩვეულებრივი შეცდომა არის გადატვირთვა და ძალიან დიდი წინააღმდეგობის გაწევა საკუთარი თავის ძალიან შორს დგომით კარი ან ბენდის არასწორი კლასის არჩევა, რაც გამოიწვევს ფორმისა და ტექნიკის დარღვევას“, - ამბობს ჟორდანია. ”თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი და სტაბილური. სტაბილიზება მობილიზებამდე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ თავდაყირა, თავი ნეიტრალური, არა გაჭიანურებული. შეინარჩუნე ეს პოზიცია ბოლომდე.”

სავარჯიშო #2: მხრის შიდა-გარე მობრუნება

იგივე ზოლითა და პოზიციით, როგორც ITY, განათავსეთ ხელები ისე, რომ თქვენი ხელები სწორი კუთხით იყოს იდაყვის სახსრებთან. გარედან შემოატრიალეთ მხრები, რომ ხელები მაღლა ასწიოთ და თავი ორმაგ მაღალ ხუთ პოზიციაზე მიიყვანეთ. შიდა როტაციისთვის, მიმართეთ კარს მოშორებით და დაიწყეთ ორმაგი მაღალი ხუთ პოზიციაზე. ხელები მიიტანეთ მიწისკენ, ხელები წინ და ქვევით აწიეთ, სანამ იდაყვები ადგილზე რჩება.

კუნთების ჯგუფი: ბიცეფსი

ვარჯიში: Kettlebell Kid Carry

რატომ?: Პრაქტიკას მივყავართ სრულყოფილებამდე. ”ოცი წლის წინ, ბრიტანულმა არმიამ აღმოაჩინა ეს ფუნდამენტური სიძლიერითა და განპირობებულობით წვრთნებით, მინდორში ჯარისკაცები კვლავ იბრძოდნენ თავიანთი სროლით ლაშქრობის ან სიარულის შემდეგ. ამბობს ჟორდანია. „ჩვენ გვქონდა ისინი სარბენ ბილიკებზე ზურგჩანთით და წონებით, სამხედრო ჩექმებით და ხელში ავტომატით. ამ ტიპის მიმიკის ვარჯიშის შემდეგ მათ შეძლეს დამიზნება და სროლა ღონისძიების ბოლოს“.

Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ კეტბელი (ან თეფში, ან ჰანტელი) ხელში, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და აწიეთ თქვენი წონა მკერდზე მაღლა - თითქოს პატარა ბავშვი გეჭიროთ ხელში. ახლა, იარეთ წინ და უკან სპორტული დარბაზის გასწვრივ ერთი წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელები და წადით უკან. გაიმეორეთ სამჯერ.