კისრის ვარჯიშები ტექნიკური კისრის ტკივილისა და თავის ტკივილის გამოსასწორებლად

თუ გამოვიცნობთ, ვიტყვით, რომ ამას კითხულობთ თქვენს სმარტფონზე, ან შესაძლოა თქვენს ტაბლეტი. ახლა არ შეწყვიტო კითხვა და არაფერი. უბრალოდ გესმოდეთ, რომ ის, თუ როგორ იხრებთ თავს, რომ შეეხოთ, გადახვიდეთ და უყურებთ ეკრანს, თითქმის ზიანს აყენებს თქვენს კისერს. უკანდა პოზა. ექიმებმა ჩვენი თანამედროვე ცხოვრების სტილის ფიზიოლოგიურ ეფექტებს "ტექნიკური კისერი" უწოდეს - და ეს არ არის კარგი. და, ბევრი ჩვენგანისთვის, თვეების განმავლობაში უფრო მჯდომარე სამუშაო სახლში მუშაობის შემდეგ, ტექნიკური კისერი უფრო დიდ ზარალს იღებს. როგორც ჩვენ უფრო ძლიერად ვეყრდნობით ჩვენს მოწყობილობები ყველაფრისთვის, სამსახურიდან და სკოლიდან დაწყებული გართობითა და სიახლეებით დამთავრებული, ჩვენს სხეულში ტკივილისა და დისკომფორტის გავრცელება გრძელდება აწევა ასევე - აქედან გამომდინარე, საჭიროა ყოველდღიური კისრის ვარჯიშები, რათა დაბალანსდეს ტექნიკის საათობით გამოყენების ეფექტი.

ტექნიკური კისრის ნიშნები მოიცავს კისრის ტკივილს, რა თქმა უნდა, მაგრამ ასევე თავის ტკივილს და ტკივილს, რომელიც გამოსხივდება თვალების უკან, ტაძრებში და თავის ქალას ძირში. „ჩემს კაბინეტში ხალხი მყავს, რომლებიც მტკივნეული ზურგის ზედა ნაწილით და თავის ტკივილებით მუდმივად ათვალიერებენ მოწყობილობებს“, - ამბობს დოქტორი კრის ტომშეკი, დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი.

ჯანმრთელობის წყარო. „და მომრგვალებული მხრების მქონე ადამიანები. მხრების დამრგვალებისას თქვენ აბრკოლებთ სხეულს ღრმა სუნთქვის უნარს. თქვენი ჟანგბადის და ენერგიის დონე შეიძლება დაეცეს. ”

ტექნიკური კისრის უკან დამნაშავე თქვენი ტელეფონი არ არის - ეს თქვენი თავია. „ჩვენი თავები წინ იხრება, როცა ჩვენს მოწყობილობებზე ვართ“, - ამბობს ტომშეკი. „ადამიანის თავის წონა 10-დან 11 ფუნტამდეა, მაგრამ წინ გადახრილი, ეს არის 50-დან 60 ფუნტამდე წნევა. ჩვენი კისერი არ არის საკმარისად დიდი იმისთვის, რომ გაუმკლავდეს ამხელა წნევას მუდმივად რაიმე მნიშვნელოვანი დროის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კუნთები, რომლებიც კისერს აკრავს, იძაბება“.

ერთი უნცია პროფილაქტიკისთვის ღირს ერთი ფუნტი მკურნალობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია კისრის ვარჯიშების გაკეთებაც და კორექტირებაც როგორ იყენებთ თქვენს ელექტრონიკას დაძაბულობის შესამცირებლად - მათ შორის, შესვენების დროს ოფისის ელ. ფოსტის ყურებიდან მთელი დღის განმავლობაში. "მოისვენეთ თქვენს კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, რამდენჯერაც არ გახსოვთ ამის გაკეთება", - ამბობს ტომშაკი. გარდა ამისა, აქ არის კიდევ რამდენიმე გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ტექნიკური კისრის განვითარება.

პრევენციისთვის დაგვიანებულია? აქ არის შვიდი საუკეთესო კისერი სავარჯიშოები ტექნიკური კისრის გამოსასწორებლად, დადგენილია თქვენი მბზინავი სათამაშოების წინ გადახრის დაძაბულობის გასაუქმებლად და დასაპირისპირებლად.

კისრის სავარჯიშო #1: ნიკაპი

რატომ? ”ეს აბრუნებს თქვენი ზედა ზურგის გამრუდებას და ასწორებს კისერს”, - ამბობს ტომშეკი. ”თქვენ ყველაფერს ჭიმავთ კისრის წინა მხარეს და იჭერთ ყველაფერს თქვენს ზურგზე. ტექნიკური კისერი პირიქით აკეთებს, ზედმეტად ჭიმავს ზურგს. დროთა განმავლობაში ის არაჯანსაღად ცვლის თქვენს პოზას“.

Როგორ გავაკეთო ეს: ფეხზე დგომით, ნიკაპი სხეულის უკანა ნაწილისკენ მიიდეთ. გააჩერეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. გააკეთეთ ეს დღეში ორჯერ.

თავიდან აცილება: Დაბლა ყურება. "თქვენი თვალები უნდა დარჩეს ფოკუსირებული კედელზე, რომელიც თქვენს წინ არის თვალის დონეზე", - ამბობს ტომშეკი.

კისრის სავარჯიშო #2: კისრის გაფართოება

რატომ? ეს გააუმჯობესებს თქვენი კისრის მოძრაობის დიაპაზონს.

Როგორ გავაკეთო ეს: იჯექით პირდაპირ მხრებით უკან, გაწიეთ თავი უკან და შეხედეთ ცას ან ჭერს. ცოტა ზეწოლით დააწექით შუბლზე. გააჩერეთ 20 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. გააკეთეთ დღეში ორჯერ.

თავიდან აცილება: კისრის და მხრების დაჭიმვა; აიძულე შენი თავი უკან. "სრულად დაისვენეთ კისრის კუნთები", - ამბობს ტომშაკი.

კისრის სავარჯიშო #3: კისრის გვერდითი გაჭიმვა

რატომ? "ეს ჭიმავს კუნთებს და რბილ ქსოვილებს კისრის ორივე მხარეს", - ამბობს ტომშაკი. "რაც უკეთესია თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, მით უფრო ჯანმრთელი ხართ."

Როგორ გავაკეთო ეს: მაღლა ადექით, მოადუნეთ კისრის კუნთები, როცა თავს მარცხნივ იხრით, მარცხენა ყურის მარცხენა მხრისკენ გადაადგილებით. გააჩერეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

თავიდან აცილება: კისრის კუნთების შეკუმშვა. "მიეცი გრავიტაციას შენი თავი აწიოს", - ამბობს ტომშეკი.

კისრის სავარჯიშო #4: YWTLs

რატომ? „ესენი ჭიმავს შენს მხრებს, ტერფებს, ბიცეფსს და წინამხრებს“, ამბობს ტომშაკი. "T" მშვენივრად უნდა იგრძნოს."

Როგორ გავაკეთო ეს:

„Y“: დგომა, გაშალეთ ხელები პირდაპირ მაღლა, გაწიეთ თითები ჭერამდე და ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ თითები თქვენს უკან კედელზე იყოს მიმართული. გააჩერეთ 30 წამი.

„W“: ორივე მკლავი ჩამოუშვით მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ ისინი იყოს იატაკის პარალელურად, იდაყვები 90 გრადუსით, თითებით კვლავ მიმართეთ ზემოთ და თითებით თქვენს უკან. (თქვენ შექმნით ადამიანის მიზნის პოსტს.) შეკუმშეთ ზურგის ზედა კუნთები. გააჩერეთ 30 წამი.

„T“: ჩამოუშვით ქვედა მკლავები ისე, რომ თქვენი თითები ორივე მხარეს კედლებზე იყოს მიმართული, მაჯები ატრიალეთ ისე, რომ თითები კვლავ თქვენს უკან იყოს მიმართული. გააჩერეთ 30 წამი.

"L": ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და შეკუმშეთ კუნთები შორის თქვენი მხრის პირები, რათა მიაღწიონ თითებს უკან კედლისკენ, ხელისგულებით მიმართული ზევით. გააჩერეთ 30 წამი.

თავიდან აცილება: ცერა თითებით არ მიუთითებს თქვენს უკან; არ სრულდება ან არ იკუმშება. "როტაცია, რომ თითები უკან იყოს მიმართული, არის ის, რაც ჭიმავს წინა მხრებს", - ამბობს ტომშაკი. „დავიწყება ადვილია, მაგრამ ამის გაუკეთებლობა ეფექტურობას თითქმის არაფერამდე ამცირებს. და ნამდვილად შეეცადეთ გაშალოთ თითოეული მკლავი და თითის წვერები - ეს დიდ განსხვავებას ქმნის. ”

კისრის სავარჯიშო #5: კარის პოზის შეფასება/გაჭიმვა

რატომ? „ეს ამუშავებს თქვენს შუა ზურგის კუნთებს მხრის პირებს შორის, ისევე როგორც ხერხემლის ერექტორს“, - ამბობს მეთიუ კომერი, ტრენერი და პილატესის ინსტრუქტორი. კლუბი პილატესი სან დიეგოში. „ეს გაძლევს საცნობარო პუნქტს იმის გასაგებად, თუ სად დგახარ შენი პოზა იმის მიხედვით, თუ რამდენად შორს ხარ, შეძლებ თუ არა თავის დაჭერას ჯამზე ნეკნების გამოხტომის გარეშე. ის ასევე ახანგრძლივებს გულმკერდის კუნთებს. ცუდი პოზა ასოცირდება მჭიდრო პეკებთან“.

Როგორ გავაკეთო ეს: კართან დგომით, დადექით ჩარჩოდან ორი ფუტის დაშორებით, მაგრამ თქვენი მენჯი და ხერხემლის ზედა ნაწილი შეხებით კარის ღეროს. თქვენი თავის უკანა მხარე ასევე უნდა ეხებოდეს სამაგრს - თუ ეს ასე არ არის, მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი თქვენს თავსა და ჯამს შორის. მიიწიეთ ხელები წინ მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ 3-დან 4-ჯერ დღეში.

თავიდან აცილება: არ გაქვთ თავი კონტაქტში კარის სამაგრთან.

კისრის სავარჯიშო #6: მკერდის აწევა

რატომ? ”ეს ახანგრძლივებს კედელს და მუცლის კედელს წინ,” - ამბობს კომერი. ”ზურგის კუნთები შეიძლება იყოს უფრო აქტიური თქვენი პოზის შენარჩუნებაში.”

Როგორ გავაკეთო ეს: დგომით ან ჯდომით, ერთი ხელი მეორეზე დაადეთ და შემდეგ ორივე ხელი დაადეთ თავის უკანა მუწუკზე, თავის ქალას ხელისგულით. ნაზად დააწექით თავი ხელებში. თვალები წინ, ოდნავ მოხარეთ უკან ტანის ზედა ნაწილი. გააჩერეთ 30 წამი.

თავიდან აცილება: თავის უკან გადაბრუნება, თითქოს პეზის დისპენსერი ხარ; მენჯის დახრილობა ზურგის ზედა-შუა გადაადგილების ნაცვლად. „ნება მიეცით მკერდის ძვალი აწიოს მაღლა და უკან, ხოლო მენჯი უძრავად და ნეიტრალურად შეინარჩუნოს“, - ამბობს კომერი.

კისრის სავარჯიშო #7: მკერდის აწევა სახეზე ქვემოთ

რატომ? "ეს არის გამაძლიერებელი ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის", - ამბობს კომერი. ”იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენი მთელი ხერხემალი ეყრდნობა წარმოსახვით კედელს, როდესაც აწევთ.”

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მუცელზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის მანძილზე გაშალეთ. დააწყვეთ ხელები თქვენს წინ, შეინახეთ იდაყვები მოხრილი. მოათავსეთ შუბლი თქვენს დაწყობილ ხელებზე. ჩართეთ მუცლის კუნთები, რომ აწიოთ მხრის პირები, ხელები და თავი იატაკიდან ერთი ინჩით. გააჩერეთ 30 წამი.

თავიდან აცილება: ფეხების აწევა; ტანის აწევაზე. ”თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს მთელი დროის განმავლობაში,” - ამბობს კომერი. ”თქვენ იყენებთ ზურგის ქვედა ნაწილს, თუ ზედმეტად აწევთ. ეს მხოლოდ აწევაა და არა სრული აწევა“.