თუ თქვენი შარვალი შემოგთავაზეთ წელს საახალწლო გადაწყვეტილებებს, ექიმი კელი სტარეტი დარწმუნებულია, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაადანაშაულოთ თქვენი ბავშვები. „იარეთ ნებისმიერ დაწყებით სკოლაში და შეხედეთ თქვენს ხალხთა კოჰორტას - ეს ადამიანები შესანიშნავად არ გამოიყურებიან“, - ამბობს New York Times-ის ბესტსელერი ავტორი, ოლიმპიური ტრენერი და CrossFit-ის პიონერი.
თავად 2 შვილის მამამ, სტარეტმა იცის, რომ „ბავშვის გაჩენა ცოტათი შიგნიდან განადგურებს“ და მან შეიმუშავა 30 წუთიანი რეჟიმი, რათა დაეხმაროს ახალ მამებს ამ ტენდენციის შეცვლაში. რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის და თქვენი ფიტნესის გადაწყვეტილებებისთვის, სტარეტი ხედავს ყველა სამუშაოს, რომლითაც აკეთებს ელიტარული დონის საბურავები, როგორც უბრალოდ მტკიცებულება ფიტნესის იდეებისთვის, რომლებიც ხელმისაწვდომია საშუალო ბიჭი. რაც მოჰყვება არ არის შეცვლილი ტრიატლონის ვარჯიში - მართლაც, ერთადერთი რთული ნაწილი ისაა, რომ თქვენ უნდა თქვათ ბაგელები.
”თქვენ აკეთებთ ერთ რამეს, რაც კლავს სტრესულ ცხოველს: აყენებთ მას უფრო მეტ სტრესში.”
კვება
სტარეტი ამბობს, რომ ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ის ხედავს, რომ ახალი მამები უშვებენ, არის ის, რომ ცდილობდნენ გამოიყენონ გამოსავალი საშინელ ფორმაში ყოფნისგან. მაშინაც კი, თუ გქონდა მეტი მილის გაშვების ან მეტი სიმძიმის აწევის დრო (და არა), შენი სხეული ისე არ რეაგირებს, როგორც ახალგაზრდობაში. „თუ ღამით 6 საათზე ნაკლებს გძინავთ, იმუნიტეტი 30 პროცენტით დაქვეითებული ხართ და მომდევნო 24-დან 48 საათამდე პრედიაბეტური იქნებით“, - ამბობს სტარეტი. ”თუ თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავის გაწვრთნას ამ მდგომარეობიდან, თქვენ აკეთებთ ერთ რამეს, რაც კლავს სტრესის ქვეშ მყოფ ცხოველს: აყენებთ მას მეტ სტრესში.” ამის ნაცვლად გააკეთე ეს:
- შეინახეთ თქვენი ნახშირწყლები 100 გრამზე ნაკლები დღეში და გამორიცხეთ ყველა ცუდი - ძირითადად ყველაფერი, რაც სუფთა სახამებელია ან შეგიძლიათ მიირთვათ სპრედთან ან სოუსთან ერთად, როგორიცაა ბაგელი და მაკარონი.
- შეწყვიტეთ არასაჭირო შაქრის ჭამა.
- მიირთვით მეტი სალათი და მაღალი ხარისხის ცილა.
”ეს არ არის დიეტა,” - ამბობს სტარეტი, ის უბრალოდ აკონტროლებს იმას, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, რათა შეამსუბუქოთ ისეთები, რომლებიც არ შეგიძლიათ - მაგალითად, დილით ადრე ბოთლით კვება ან ჩვილები, რომლებიც შაბათს დილით საწოლზე დაგაყენებენ. „ახლა, ჩვენ ვერ ვხედავთ, რომ სხეულის შემადგენლობა გამოდის კონტროლიდან, რადგან თქვენ მართავთ მას. ყველაფერი, რასაც სავარჯიშო ავზში ჩადებთ, ბონუსია“.
ის არც კი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის: ჩავედი დაბლა და ოფლი დავლიე თუ არა? ეს არის 1 ან 0, გავაკეთე რამე დღეს?
ვარჯიში
„ეს არის გონებრივი გადამრთველი, რომელიც იცვლება“, - განმარტავს სტარეტი. „ერთი საათის განმავლობაში ვეღარ შეძლებ სპორტდარბაზში მისვლას ან სირბილს და რაც ხდება, ხალხი ყველაფერს წყვეტს. ასე რომ, ჩვენ ვაპირებთ შევინარჩუნოთ ეს მარტივი. ” მარტივი ნიშნავს დღეში 20 წუთის დადებას საკმარისად დიდ სივრცეში ლუნგის გაკეთება ან ქეთლბელი - ის ამას თავის "სამზარეულო ვარჯიშს" უწოდებს, რადგან მან ეს გააკეთა სამზარეულო:
- 10 წუთი მსუბუქი დათბობა, სადაც ოფლი იღლება. სტარეტი გვთავაზობს თოკზე ხტუნვას, სირბილს და კედელთან ხელის აწევის გაკეთებას.
- 10 წუთი ინტერვალით ვარჯიში, რომელშიც ასრულებთ სხეულის წონის ან ქეთლბელ ვარჯიშებს, სრულყოფილად, 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება, 10 ჯერ თითო ვარჯიშზე.
სტარეტი საკმაოდ აგნოსტიკოსია იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშებს აკეთებ ამ რუტინაში - ბურპიები, აზიდვები, ქვაბის ზარის საქანელები, საჰაერო squats – მაგრამ გთავაზობთ ფლიპ ფლოპინგს სხვადასხვა სესიებს შორის, რათა არ მოგწყინდეთ. ის გვირჩევს ტანვარჯიშის დღის ვარჯიში ვიდეოებისთვის და სხეულის წონის ვარჯიშების დეტალური ახსნა-განმარტებისთვის; თუ თქვენ პირადად არ იცნობთ 1920-იანი წლების არცერთ რუს სპორტსმენს, შეგიძლიათ იპოვოთ კეტტბელის საფუძვლების ახსნა აქ.
მიუხედავად იმისა, რომ სტარეტი ამბობს, რომ 53 ფუნტიანი კეტბელი არის მისი "სტანდარტული მამაკაცის წონა", გახსოვდეთ, რომ მისი "სტანდარტი" არის დაარსდა მის საკუთრებაში არსებულ სპორტდარბაზში, რომელიც არის ერთ-ერთი ორიგინალური CrossFit სპორტული დარბაზი, სადაც ვარჯიშის დროს ყვირილი არის სტანდარტული. დაიწყეთ 35 ფუნტიანი სამუშაოებით და განაგრძეთ თქვენი გზა, მისტერ სამყარო.
ეს მოგცემთ გაცხელებას, რომელიც გჭირდებათ ინტერვალების წინ, მაგრამ რაც მთავარია, ის საშუალებას მოგცემთ გააცოცხლოთ როკის ყველა ფილმის სავარჯიშო მონტაჟი (გარდა როკი ვ, იმიტომ როკი ვ შეწოვა).
სტარეტის ვარჯიში ეფუძნება ტაბატას ინტერვალს. ის დასახელებულია იაპონელი ბიჭისთვის, რომელმაც აღმოაჩინა, რომ თანმიმდევრულად გამოყენებისას 20 წამი/10 წამი დასვენება მიდგომამ აჩვენა უკეთესი აერობული და ანაერობული შედეგები, ვიდრე ტრადიციული აერობული ვარჯიში ხშირად. პროფესიონალური რჩევა: თუ აპლიკაციის ჩამოტვირთვა ძალიან დიდი ძალისხმევაა, თქვენი პარტნიორის შეკუმშვის ტაიმერი, რომელიც მას მშობიარობის დროიდან მოჰყვა, ძირითადად იგივეს აკეთებს.
მოვლა
ბევრი გაჭიმვა შეიძლება შესრულდეს ბავშვის ხელში ან დივანზე ჯდომისას. ყველა ის „წმინდა სისულელე, მე არასდროს მქონია ეს მტკივნეული“ ნივთები, რასაც ამ დღეებში ვარჯიშის შემდეგ გრძნობ? სტარეტის თქმით, ძილის ნაკლებობის კიდევ ერთი სიმპტომი, რაც იწვევს კუნთების ქრონიკულ ანთებას. ამიტომ მისი ვარჯიშის ბოლო კომპონენტი ორიენტირებულია გაჭიმვაზე და მობილურობაზე. ეს არ უნდა მოხდეს უშუალოდ ინტერვალური ვარჯიშების წინ ან მის შემდეგ და არ მოითხოვს ამას გამოთვალეთ იგივე დრო - ბევრი გაჭიმვა შეიძლება შესრულდეს ბავშვზე ხელში ან ჯდომისას. ტახტი. უბრალოდ გააკეთე ეს:
- მოვლა დღეში 10 წუთი.
- გამოიყენეთ ლაკროსის ბურთი გარკვეული მონაკვეთები.
- გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი სხვებისთვის.
შეინახეთ ფაქტობრივი სპორტი მოსამზადებელი სასკოლო ჯოკებისთვის ბადისებრი ნახევრად მაისურებით, მაგრამ ეს ბურთები არის შესანიშნავი ზომისა და სიმკვრივის კუნთების კვანძებისთვის ტერფების, ხბოების, თეძოებისა და ზურგის კუნთების დასამიზნებლად. დაამაგრეთ 2 ლენტი ერთად და შეგიძლიათ დაიმასაჟოთ ხერხემლის ორივე მხარეს ერთდროულად, იმაზე ნაკლებ ფასად, ვიდრე პროფესიონალი მასაჟისტი ხარჯავს ზეთზე.
ტექნიკურად, ქაფიანი ლილვაკები ეხება "მიოფასციალურ გათავისუფლებას", ანუ ქსოვილების შესუსტებას, რომლებიც აკავშირებენ კუნთებს თქვენს კანთან. ტექნიკურად ნაკლებად, ისინი არ აპირებენ ისეირნონ, როგორც ბიჭი ზემოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ დღეში 20 წუთის განმავლობაში.
ქულის შენარჩუნება
„როდესაც ვარჯიშს იწყებ, ნუ შეადარებ საკუთარ თავს მსოფლიო რეკორდს 20-იან წლებში“, - ამბობს სტარეტი. „უბრალოდ ეცადე ივარჯიშო ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა აიღოთ ეს ვალდებულება და, შესაძლოა, ეს საცოდავი იყოს, მაგრამ არც კი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის: ჩავედი დაბლა და ოფლი მოვასწარი თუ არა? ეს არის 1 ან 0, გავაკეთე რამე დღეს? იყავით თანმიმდევრული, სანამ გმირობთ."
რაც დაგჭირდებათ:
Trigger Point "The Grid" ქაფის როლიკერი, $40
ლაკროსის ბურთები, $12 2
თოკზე ხტომა, $15
35 ფუნტი ქეთლბელი, 49 დოლარი
Tabata ინტერვალის ტაიმერი, უფასო (iOS) (Android)
