გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თითქმის ყველა კარდიო ვარჯიში შეიძლება იყოს დამღლელი, შრომატევადი და არაეფექტური. სირბილი მოსაწყენი ხდება. ცურვა მოითხოვს ზედმეტად მოსამზადებელ სამუშაოს და პირსახოცების მოცილებას. ველოსიპედით სიარული აფერხებს თქვენი ბავშვის წარმომქმნელ ნაწილებს. საბედნიეროდ, ფიტნესის უახლესმა კვლევამ დაადგინა, რომ საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს დაახლოებით იმ დროს, რაც სჭირდება Spotify-ზე ორი სიმღერის მოსმენას. კიდევ უკეთესი, ისინი მრავალფეროვანი და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საკმაოდ სახალისოა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის სრული გარეთ გასვლა სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), რომელიც სავარჯიშოებს მაღალი ტემპით ასრულებთ მოკლე ინტერვალებით, ნაჩვენებია უფრო მეტი დადებითი გავლენას ახდენს პრაქტიკოსების აერობულ (გულ-სისხლძარღვთა) და ანაერობულ (კუნთების) სისტემებზე, ვიდრე ზომიერი ინტენსივობით ტრენინგი. ამის ერთ-ერთი ადრეული მაგალითია ტაბატას ვარჯიში სწორად შესრულებული, ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას, გაზრდის ძალას და აჩქარებს კალორიების დაწვას სარდაფში ღუმელის დონემდე.
რა არის ტაბატას ვარჯიში?
ტაბატას ვარჯიში, იგივე ტაბატას პროტოკოლი, არის სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც შედგება 3-დან 4-წუთიან ვარჯიშებზე, რომლებშიც თქვენ მონაცვლეობთ ყოვლისმომცველი ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებსა და დასვენების ხანმოკლე პერიოდებს შორის. ტიპიური ტაბატას ვარჯიში შედგება ვარჯიში-დასვენების რვა რაუნდისგან, 20 წამიანი მაღალი ინტენსივობის აქტივობით და 10 წამიანი შესვენებით. Რომ შევაჯამოთ:
- 20 წამი ყველაფერზე, რაც თქვენ გაქვთ (ჩაჯდომები, ბურპი, კეტბელ ვარჯიშები და ა.შ.)
- 10 წამი დასვენება
- გაიმეორეთ ოთხი წუთის ან რვა რაუნდის განმავლობაში
რა არის ტაბატას წარმოშობა?
ტაბატას ვარჯიში ეწოდა დოქტორი იზუმი ტაბატა, იაპონელი მეცნიერი. იაპონიის ფიტნესისა და სპორტის ეროვნული ინსტიტუტის მკვლევართა ჯგუფმა შეისწავლა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ეფექტი ზომიერი აქტივობის წინააღმდეგ. მათი კვლევა მოიცავდა სპორტსმენების ორ ჯგუფს, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ექვსი კვირის განმავლობაში სხვადასხვა ინტენსივობით - ერთი ვარჯიშობდა ზომიერად. ინტენსივობის დონე ერთი საათის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღე, მეორე ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის დონეზე 4 წუთი და 20 წამი ოთხი დღე კვირა. შედეგებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებმა გაზარდეს აერობული სისტემები, მაგრამ არა ანაერობული სისტემები. იმავდროულად, მაღალი ინტენსივობის ჯგუფმა გაზარდა აერობული სისტემები ბევრად უფრო, ვიდრე პირველ ჯგუფს და გაზარდა ანაერობული სისტემები 28 პროცენტით.
ამ აღმოჩენებმა განაპირობა ტაბატას სახელობის მაღალი ინტენსივობის რეჟიმის შემუშავება. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად იგი განკუთვნილი იყო იაპონური ჩქაროსნული სრიალის გუნდისთვის, დროის მინიმიზაცია, ეფექტების მაქსიმიზაციის რეჟიმის ბუნებამ ტაბატას ვარჯიში პოპულარული გახადა სპორტსმენებსა და არასპორტსმენებში ძალიან სწრაფად.
რატომ არის ტაბატას ვარჯიში ასე ეფექტური?
ინტენსიური ვარჯიში იწვევს გულის აჩქარებას და მეტაბოლიზმის აჩქარებას. სინამდვილეში, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 15-ჯერ, ვიდრე დასვენების ან ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ხანმოკლეა, როდესაც ეს მწვერვალები რეგულარულად ხდება, თქვენი სხეული ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მას შემდეგ, რაც ბაზალური მეტაბოლური კურსი არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს მოსვენების დროს, თქვენ გამოყოფთ დამატებით კალორიებს და ცხიმებს, მაშინაც კი, როცა დივანზე ძილში ხართ. ტაბატა ასევე ხაზს უსვამს თქვენს კუნთებს, რაც იწვევს თქვენს სხეულს კიდევ უფრო მეტი კუნთის აშენებას. და თუ აირჩევთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, კუნთებს კიდევ უფრო სწრაფად გაზრდით.
ტაბატას ვარჯიში მოითხოვს გულისცემის მონიტორის ტარებას. ამის გაკეთება უზრუნველყოფს, რომ რეალურად ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით. თქვენი მაქსიმალური გულისცემა ჩვეულებრივ გამოითვლება თქვენი ასაკის 220-დან გამოკლებით - ასე რომ, 40 წლის ადამიანი მაქსიმუმ 180 სცემს წუთში (bpm). მიუხედავად იმისა, რომ "მაქსიმალური ძალისხმევა" არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90-95 პროცენტი, ინტენსივობის ეს დონე საკმაოდ დაცულია სპორტსმენებისთვის. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 75 პროცენტი ან მეტი, ან 165 დარტყმა წუთში ან მეტი 40 წლის ასაკში.
ტაბატას ტრენინგის რჩევები
Გახურება: თავდაპირველი ტაბატას პროტოკოლი გამოიძახა 10 წუთის განმავლობაში. მაგრამ გააკეთეთ მინიმუმ ხუთი. გაჭიმეთ, გადახტეთ თოკზე, ამოიღეთ რამდენიმე მაღალი მუხლი, რამდენიმე მეომრის პოზა, რაც არ უნდა იყოს. აირჩიეთ მთელი სხეულის ვარჯიშები: რაც უფრო მეტი კუნთების ჯგუფი გაათბებთ, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ვარჯიში.
აირჩიე სხეულის წონის ვარჯიშები: მსუბუქი წონების ჩართვა კარგია, მაგრამ არასაჭირო და შეიძლება იმაზე მეტი დატვირთვა მოგიტანოთ, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ.
შეცვალეთ იგი: თავდაპირველად, ტაბატა მოელოდა, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეასრულებდით ერთ ვარჯიშს, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედის ტარება. მაგრამ მისი შერევა არამარტო დაიცავს მას საინტერესოდ, არამედ დაიცავს კონკრეტულ კუნთებს ზედმეტი დაღლილობისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კარგი ფორმის დაკარგვა.
არ შეანელოთ: იმოძრავეთ სრული სიჩქარით ამ 20 წამის განმავლობაში. თუ თქვენ ნამდვილად აპირებთ ყველაფერს, ეს იქნება ყველაზე არასასიამოვნო ოთხი წუთი თქვენს ცხოვრებაში - ან სულ მცირე დღეში.
ისუნთქე: ამიტომ გაქვს ეს 10 წამი დასვენება.
ვარჯიშები
აქ მოცემულია ოთხი მარტივი Tabata სქემები, რომლებიც შექმნილია მამობრივი მკითხველებისთვის რაფაელ კონფორტის, YouFit Health Clubs-ის ფიტნეს განათლების კოორდინატორის მიერ:
1. Pushups და Squat Jumps
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის
2. Lunges და Dumbbell რიგები
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის
3. ხის ჩხირები და გვერდითი აურიეთ
ხის ჩხირები: ორივე ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი ან წამლის ბურთი. ჩაჯექით და გადაატრიალეთ, რომ წონა მარცხენა ფეხის გარე მხარეს გადაიტანოთ. აწიეთ წონა მთელ სხეულზე და გადაუსვით თავი მარჯვენა მხარეს. საჭიროებისამებრ შეატრიალეთ ფეხები. დაწიეთ წონა მარცხენა ფეხის გარე მხარეს და გაიმეორეთ. თქვენი შემდეგი ხის მაღაზიის ნაკრებისთვის, გადაიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა ფეხის გარედან ზემოდან და თავის მარცხნივ.
გვერდითი არევა: დაიწყეთ თეძოს დაშორებით. ჩაჯექით და ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მის შესახვედრად. გააკეთეთ ეს ოთხჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები და გადადით მარცხნივ. გადართეთ წინ და უკან მთელი 20 წამის განმავლობაში.
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის
4. ჩაჯდომა და ფეხის აწევა
ფეხის აწევა: დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ერთად იატაკზე. ასწიეთ ფეხები, შეინახეთ ისინი ერთად, სანამ ფეხები პირდაპირ თქვენს ზემოთ არ იქნება მიმართული. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის ზემოთ ისე, რომ არ დაუშვათ ფეხები ბოლომდე ქვემოთ. გაიმეორეთ.
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის.
