თქვენ მიიღეთ თქვენი საუკეთესო ექვსი პაკეტიანი მუცლის ვარჯიში. მაგრამ თქვენ არასოდეს არ უნდა ამუშავოთ თქვენი გლამურული კუნთები წინა მხარეს. სწორედ ამიტომ, ჩვენ გამოვიმუშავეთ საუკეთესო ხაფანგის ვარჯიში ზურგისთვის. ზურგისთვის ერთი ამაო კუნთის არჩევა რომ მოგვიწიოს, ტრაპეცია ეს იქნებოდა. ეს გრძელი და სამკუთხა კუნთი მიედინება კისრის ძირიდან, ზურგის გასწვრივ, მხრების წვეროებამდე, შემდეგ კი ხერხემლის ქვევით ზურგის შუაში. იმის გათვალისწინებით, თუ რა უძრავი ქონება მოიცავს, გასაკვირი არ არის, რომ მას შეუძლია თქვენი ზურგის ზედა ნაწილის გასაოცარი განმარტება მისცეს, როდესაც სწორად არის მოქნილი. და ქალებს უყვართ.
რა თქმა უნდა, ტრაპეცია არ არის მხოლოდ ამაო კუნთი. ის გეხმარებათ თითქმის ყველა თავდაყირა მოძრაობაში, რომლის შესრულებაც გსურთ - ბავშვების ტარებიდან დაწყებული სასურსათო ნივთების შემოტანამდე, ავეჯის გადაადგილებამდე ან ნათურების შეცვლამდე. საუკეთესო ხაფანგის ვარჯიშები ნამდვილად არ არის მხოლოდ ხორცის ჯიშების ან სპორტული დარბაზის ვირთხებისთვის და სინამდვილეში, ეს არ უნდა იყოს. არსებობს შემთხვევა, რომ ყველა ადამიანს სჭირდება ტრაპეციული ვარჯიშების გაკეთება ისევე, როგორც არნოლდ შვარცენეგერი. ეს კუნთები აძლევს თქვენს ხერხემალს და მხრებს სათანადო გამაგრებას და უზრუნველყოფს დაძაბულობას, რომელიც ხელს უშლის თქვენ დახრილობას ხანგრძლივი სამუშაო დღის ბოლოს.
თუ ოდესმე იტყვით: "ჰეი, მოდი დღევანდელი დღე ხაფანგების დღედ ვაქციოთ!" მაშინ ეს ხაფანგში ვარჯიში სახლში თქვენთვისაა. ეს სწრაფი 15-დან 20 წუთიან, 7 სვლა რუტინას შეიძლება დაემატოს იარაღის დღის ბოლოს ან იმუშაოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. გააკეთეთ კვირაში სამჯერ, რომ ნახოთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები დაახლოებით ერთ თვეში.
მყვინთავის პოზა
სამუშაოები: ქვედა ხაფანგები
თითო ხელში მსუბუქი ჰანტელი გეჭიროთ, მუხლები მოხარეთ და წინ მიიწიეთ წელისკენ ისე, რომ ზურგი იყოს ბრტყელი და იატაკის პარალელურად. ასწიეთ ხელები თქვენს წინ Y ფორმაში, თითქოს ემზადებით აუზში ჩასასვლელად. გააჩერეთ ხუთი რიცხვი. გათავისუფლება. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
შტანგა მხრები აიჩეჩა
სამუშაოები: ზედა ხაფანგები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ შტანგა თქვენს წინ, ხელები გაშლილი, ზედ მჭიდის გამოყენებით. მკლავები გასწორებული გქონდეთ, მხრები აიჩეჩეთ, ასწიეთ შტანგა რამდენიმე სანტიმეტრით, როგორც ამას აკეთებთ. დამშვიდდი. 8 გამეორება, 2 კომპლექტი.
გვერდითი ლიფტები
სამუშაოები: ზედა ხაფანგები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი. გეჭიროთ წონა ვერტიკალურად (ჩრდილოეთ/სამხრეთის ორიენტაცია), ასწიეთ ხელები გვერდებზე. გააჩერეთ ორი დათვლა, ნელა ჩამოწიეთ. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ფერმერის ტარება
სამუშაოები: ზედა, შუა და ქვედა ხაფანგები
მძიმე ჰანტელი ეჭირა თითოეულ ხელში, ხელები პირდაპირ გვერდებზე, იარეთ ოთახში. ფოკუსირება გააკეთეთ ხერხემლის სწორი და მხრების უკან შენარჩუნებაზე. 60 წამიანი სიარული, 3-ჯერ.
მაღალი pulls
სამუშაოები: ქვედა ხაფანგები
დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული კაბელის გასაწევიდან დაახლოებით სამი ფუტის მანძილზე. მოათავსეთ საბურველი თავის სიმაღლეზე. Y-სახელურის გამოყენებით, მიიტანეთ კაბელი პირდაპირ თავისკენ, ისე, როგორც ამას აკეთებთ, მხრის პირები ერთმანეთს მიაწებეთ. გააჩერეთ ორი დათვლა, გაათავისუფლეთ. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ოვერჰედის ტარება
სამუშაოები: ზედა, შუა და ქვედა ხაფანგები
მძიმე ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ასწიეთ ხელები პირდაპირ თავზე, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. დააჭირე მხრებს ქვემოთ და გაასწორე ხერხემალი ოთახში სეირნობისას. 60 წამიანი ფეხით, 3-ჯერ.
რიგის მანქანა
სამუშაოები: შუა და ქვედა ხაფანგები
შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში ხაფანგებთან ერთად 10 წუთის განმავლობაში ვარჯიშზე. ფოკუსირება მოახდინეთ ხელების სრულად გაშლაზე თქვენს წინ, როცა ჯერ ოთხკუთხედებითა და ფეხებით უკან უბიძგებთ, შემდეგ კი მხრის პირები ერთმანეთს მიამაგრეთ, როცა კაბელს მკერდთან მიიზიდავთ. ნიჩბოსნობის მოძრაობის სიჩქარე გაზრდის თქვენს გულისცემას, მაგრამ კუნთების ასაშენებლად უფრო მნიშვნელოვანია კარგ ფორმაზე ფიქრი.
