თქვენ არ ხართ მოქნილი, როგორც ადრე. ეს არ არის იმდენად დაბერების აღიარება, რამდენადაც იმის აღიარება, რომ ჩვენ ყველანი ფიზიკურად სასაცილოდ ადრე ვართ - ოციან წლებში, თუ ადრე არა - და რომ ხრაშუნა, ტკივილები, ტკივილები და მოუქნელობა კარზე ადრე დააკაკუნებს და ხშირად. მაგრამ თუ იცით, რომ მოვა, შეგიძლიათ მოემზადოთ ამისთვის. ასე რომ, ფაქტებს გავუსწოროთ თვალი და დავიწყოთ ქვემოდან, ტერფის მობილურობით. ეს გადამწყვეტი მოძრაობა შემცირდება, თუ რამეს არ გააკეთებთ. ასე რომ, მოდით გავაკეთოთ ჰოპი.
რაოდენ უცნაურად სპეციფიკურიც არ უნდა ჟღერდეს, ტერფის მობილურობის დაკარგვა ლეგიტიმური რამ არის, რომელსაც უამრავი შედეგი აქვს. და თუ ახალგაზრდობაში ბევრ სპორტს თამაშობდი, ეს მხოლოდ გართულდება. "ტერფის დაჭიმვა ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანებაა", - ამბობს კონსტანტინე დემეტრაკოპულოსი, M.D., ორთოპედი ქირურგი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფეხისა და ტერფის ქირურგიაში ნიუ-იორკში, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოში. ”რაც დრო გადის ამ დაზიანებებისგან, თქვენ იწყებთ ტერფის სიმტკიცეს, იქნება ეს ლიგატების ნაწიბურების გამო, რაც ტერფს უფრო მჭიდროდ გრძნობს, თუ ადრეული ართრიტული ცვლილებები თქვენს ტერფში.”
მოკლედ მოძრაობის დაკარგვა, რომელსაც განიცდით, არ არის თავად ტერფი, რომელიც დამზადებულია ხრტილისგან და ძვალი, მაგრამ ტერფის სახსრის ლიგატები და ლორწოვანი გარსი, რომელიც ნაწიბუროვანია, გამკვრივდება და იწყებს შეზღუდვას მოძრაობა.
ტერფის მობილობის სამოქმედო გეგმა
ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ? ალბათ უკვე დაგვიანებულია ამ რჩევისთვის, მაგრამ აღსანიშნავია, ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი, რომ „საუკეთესო, რაც შეგიძლია გააკეთო შენი ტერფებისთვის, ეს არის არ წააგო მოქნილობა პირველ რიგში. ” როგორც ცხოვრებაში ბევრი რამ, ის ამბობს, რომ ტერფის მობილობის შენარჩუნება რეგულარული ვარჯიშით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი აღდგენა შემდეგ ის წავიდა.
მაგრამ დავუშვათ, რომ ცხენი დატოვა ბეღელი. ამ შემთხვევაში, რომელია თქვენი საუკეთესო სტრატეგია? "ეს არის როგორც გაჭიმვა, ასევე ფუნქციური სიძლიერის შენარჩუნება", - ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი. „ჩაჯდომისა და ლუნგის გაკეთება შენთვის ბევრად უკეთესია, ვიდრე 30 წუთით ელიფსში ჩაჯდომა და გამოსვლა“. იმათ ფუნქციური მოძრაობებიის განმარტავს, რომ ბევრად უკეთესად გააუმჯობესებს თქვენს მოძრაობას, ვიდრე პასიური აერობული ვარჯიში. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ტერფის მობილურობის ვარჯიშების გაკეთება მძიმე წონებით - ან თუნდაც რაიმე წონით. „სხეულის წონის გამოყენება სავსებით კარგია“, დასძენს ის.
რაც შეეხება გაჭიმვას, საუკეთესო დროა ამის გაკეთება თქვენს შემდეგ ვარჯიში, არა ადრე, მაქსიმალური შედეგისთვის. „ბევრი მტკიცებულება არსებობს იმისა, რომ ვარჯიშამდე გაჭიმვამ შეიძლება რეალურად შეასუსტოს სხეული და უფრო მგრძნობიარე გახადოს ტრავმების მიმართ“, - ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი. "ასე რომ დაელოდე სანამ არ დაასრულებ." ასევე, იმის გამო, რომ მჭიდრო ტერფები პირდაპირ კავშირშია მჭიდრო აქილევსებთან და ხბოებთან, მოგინდებათ მთელი ჯაჭვის გაჭიმვა ფეხიდან თეძომდე.
მაგრამ პირველ რიგში, თქვენ გსურთ გააკეთოთ გარკვეული გაძლიერება.
ტერფის მობილურობის ვარჯიშები
იმის გამო, რომ ტერფის მობილურობა ისევე კავშირშია ძალასთან, როგორც მოქნილობასთან, არსებობს რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც გსურთ, რათა დაგეხმაროთ სახსრის გარშემო კუნთების განვითარებაში. „თქვენი ორი საუკეთესო სვლაა ჩაჯდომა და საპირისპირო ასვლა“, ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი, რომელიც აღნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ტერფის მობილურობის ეს ვარჯიშები მსუბუქი ჰანტელებით ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.
- ჩაჯდომები: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს გაშლილი, თითები ოდნავ გარედან. მოხარეთ მუხლები და ჩამოიწიეთ თეძოები უკან, როდესაც ჯდებით იატაკზე, ზურგი ბრტყლად შეინახეთ. წადით იქამდე, რამდენადაც ტერფები საშუალებას მოგცემთ (ან სანამ მუხლები თითებს არ მიაღწევს), შემდეგ გაისწორეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. (შენიშვნა: თუ ეს მოძრაობა იწვევს თქვენს ტერფებს ზედმეტ დატვირთვას, შეცვალეთ ჯდომა-ადგომა სავარჯიშო სკამზე 10-ჯერ.)
- საპირისპირო ფრენები: დადექით ერთად ფეხებით. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით. მოაყარეთ წონა თქვენს წინ და უკანა ფეხს შორის, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ის თითქმის არ შეეხო იატაკს და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, სანამ მარცხენა თითებზე არ მოხვდება. გააჩერეთ ეს ღრმა საპირისპირო ფრენა ორი დათვლა, შემდეგ გაასწორეთ. გააკეთეთ 10 მარცხენა მხარეს, 10 მარჯვენა მხარეს; გაიმეორეთ სამჯერ. ”ეს მოძრაობა შესანიშნავია, რადგან თქვენ მუშაობთ არა მხოლოდ ტერფის მოქნილობაზე, არამედ წონასწორობაზე და პროპრიოცეფციაზე”, - ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი.
ტერფის მობილურობა ჭიმავს
ოპტიმალური შედეგისა და მაქსიმალური უსაფრთხოებისთვის, ვარჯიშამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა (იფიქრეთ სწრაფი სიარული), შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში. ერთი, რომელიც დაასრულეთ, დროა ნაზი გაჭიმვისა და მობილურობის მოძრაობებისთვის, რომლებიც ფოკუსირებულია კონკრეტულად თქვენს ტერფებზე.
- ხბოს გაჭიმვა: დადექით კედლისკენ, ფეხები ძირიდან დაახლოებით ერთი ფეხით. დააჭირე ხელები კედელს მხარდაჭერისთვის, მოხარე მარჯვენა ფეხი და მოათავსე ისე, რომ ქუსლი კედლის ძირთან იყოს და ფეხის თითები ჰაერში იყოს. გადაიტანეთ წონა წინ მარჯვენა ფეხზე და იგრძენით დაჭიმულობა ქუსლსა და ხბოში. გააჩერეთ 5 დათვლა და გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ ხუთი გაჭიმვა თითო მხარეს.
- აქილევსის გაჭიმვა: დადექით კედლისკენ, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. დაადეთ ხელები კედელზე მხარდაჭერისთვის. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. იგრძენით დაჭიმულობა მარჯვენა აქილევსის არეში, მარცხენა მუხლის უფრო მოხრილი და უფრო დიდი დაჭიმვისთვის კედელს მიეყრდნო. გვერდების შეცვლა. გააკეთეთ ხუთი გაჭიმვა თითოეულ მხარეს.
- ტერფის გარე მობილურობა: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა. გაშალე მარჯვენა ფეხი შენს წინ. სავარჯიშო ზოლებით ან პირსახოცით, შემოახვიეთ მასალა ფეხის თაღის გარშემო, შემდეგ ორივე ბოლო დაიჭირეთ მარცხენა ხელში. მასალაზე ზეწოლის შენარჩუნებისას, მარჯვენა ფეხი ამოუხვიეთ ისე, რომ ის მოშორდეს/დაძაბულობის ზოლების საწინააღმდეგოდ. დაბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ კვლავ დააჭირეთ ფეხი გარედან. გააკეთეთ აქედან 10 თქვენს მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გააკეთეთ 10 მარცხნივ. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა სამჯერ.
- ტერფის შიდა მობილურობა: გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ვარჯიში, მაგრამ ნაცვლად იმისა, რომ მარჯვენა ფეხზე შემოხვეული ზოლები მარცხენა ხელით დაიჭიროთ, ამჯერად თქვენ დაიჭერთ მათ მარჯვენა ხელში, შემდეგ შეატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და მოაშორეთ მარჯვენა ხელის შიდა კოჭზე მუშაობისთვის მობილურობა. გააკეთეთ 10 მარჯვენა მხარეს, 10 მარცხნივ, შემდეგ გაიმეორეთ სამჯერ. ”ტექნიკურად, ეს არის ტერფის არეალის გაძლიერების ნაწილი, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს შებოჭილობას”, - ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი.
