თანამედროვე ცხოვრება უკვე არასწორად ასწორებს თქვენს სხეულს. მაგრამ, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება, მამობა კიდევ ერთ ხარისხს აყენებს. იმის გამო, რომ გარდა ყოველდღიური ზიანისა, რომელსაც მიაყენებს, ვთქვათ, სმარტფონისკენ თავის დახრის ან ლეპტოპის წინ დახრილობის გამო, თქვენ ახლა ხართ რეგულარულად იხრება თქვენს შვილებზეფეხსაცმლის შეკვრა ან თვალის დონის რჩევის მიწოდება.
გარკვეული დახმარება: ეს გაჭიმვის რუტინა გთავაზობთ ჯეს გრონჰოლმი, ონლაინ იოგას პლატფორმის თანადამფუძნებელი ბინძური იოგა. ის შექმნილია იმ შეკუმშვის დასაძლევად, რომელსაც სხეულს ყოველდღიურად აყენებთ და კონკრეტულად მიზნად ისახავს კისრის, ზურგის, ბარძაყის და მხრების კუნთებს. რეგულარულად შესრულებით, ეს ხელს შეგიშლით ნასაყვედურებული მოზარდივით დახრილობისგან და გაგიხსნით კუნთებსა და სახსრებს.
დაღმავალი ძაღლი
რატომ?
„ეს არის ჩართული გაჭიმვა, რომელიც ქმნის მოქნილობას ფეხებისთვის და სტაბილურობასა და მობილურობას მხრებისთვის და ზურგისთვის“, ამბობს გრონჰოლმი. ის დასძენს, რომ ფიცრისგან განსხვავებით, სადაც ნერვიულობთ თქვენი ზურგის ქნევაზე ან მხრების დაწევაზე, თქვენი რუტინის დაწყება დაბალი ზემოქმედების იდეაა.
Როგორ გავაკეთო ეს
- ორივე ხელი და ფეხი იატაკზე დადეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები ბარძაყის მანძილზე.
- აწიეთ ხელები, რომ ხელისგულები იატაკზე მიამაგროთ.
- ჩართეთ თქვენი ტრიცეფსი და გაასწორეთ ხელები, ხოლო ერთდროულად მიიწევთ ქუსლები იატაკისკენ, აწიეთ ზევით ფეხების წინა მხარეს. (მუხლებში ან იდაყვებში მოხრილი კარგია და შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის დაჭიმვის გაღრმავებაში.)
- გააჩერეთ 30 წამი.
Cobbler პოზა
რატომ?
საშინელი ადამ სენდლერის ფილმი, თუ კლასიკური იოგას პოზა? კარგად, ერთი ჭიმავს თეძოებს, ზურგს და ბარძაყებს - პრობლემური ადგილები ყველასთვის, ვინც ზის ან ხუნდება. მეორეს ალბათ უყურებთ Netflix-ზე, როცა გრიპი გქონდათ.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დაჯექით პირდაპირ იატაკზე, ზურგით დაეყრდნოთ დივანს, სკამს ან კედელს.
- გაიჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და შეაერთეთ ფეხის ძირები.
- დაე, მუხლები გარედან ჩამოვარდეს, ფეხებით შექმენით ალმასის ფორმა. ახლა ხელები მუხლებზე დადეთ.
- გააჩერეთ მინიმუმ 5 წუთი, რათა თეძოები გაიხსნას.
წინ მოხვევა
რატომ?
სწორად შესრულებით, ეს მოძრაობა ხსნის თქვენს ბარძაყებს, ბარძაყებს და ზურგს. მაგრამ ფოკუსირება არა მხოლოდ თქვენს საპირისპირო მხარესზე: „როდესაც ბიჭები ცდილობენ წინსვლას, ისინი ზურგში იჭერენ“, ამბობს გრონჰოლმი. „გაჭიმვა არ ხვდება ბარძაყის ან თეძოში. წინ გადაკეცვის ნაცვლად, დაჯექი სწორად და მაღლა, რათა ზურგი ბრტყელი იყოს და თეძოსკენ დაიხარო“.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დაჯექი იატაკზე, ზურგით სწორი და ფეხები წინ გაშლილი.
- ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედები და მოხარეთ ფეხები, მიზნად ისახავს ქუსლების აწევას იატაკიდან.
- ნელა გაიარეთ ხელები ფეხების გარედან, ფეხებისკენ.
- ალტერნატიულად, აიღეთ მოკლე პირსახოცი და მიაღწიეთ მას ფეხების ძირში და ნელა გაიწიეთ წინ და ქვემოთ.
- გააჩერეთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე. დაისვენეთ 1 წუთი. გაიმეორეთ 2-ჯერ.
ნახევარმთვარის ლუნგი
ბარძაყები, ოთხკუთხედები, თეძოს მომხრეები და ფსოასები (ისინი, რომლებიც ბაყაყის ფეხებს იყურებიან კუნთები რომელიც ვრცელდება თქვენი ზურგიდან თეძოებამდე). ყველა ტრადიციულად ძალიან მჭიდროა ბიჭებზე. ყველა გამიზნულია ამ ნაბიჯით. "ეს უნდა გაგრძელდეს იმაზე მეტხანს, ვიდრე თქვენ გინდათ - როგორც ერთი წუთით", - ამბობს გრონჰოლმი. ”და ეს წუთი დიდი ხნის განმავლობაში მოგეჩვენებათ.”
Როგორ გავაკეთო ეს
- დგომიდან მუხლი ჩამოაგდეთ იატაკზე, ზურგი მოხარეთ და ხელები მაღლა აიწიეთ.
- თანდათან მოხარეთ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. გაახანგრძლივეთ ხერხემალი წელიდან ტანის აწევით, ხოლო კუდის ძვალი იატაკისკენ მიიწევთ. გააჩერეთ 1 წუთი.
მუხლებზე დაჭიმვა
რატომ?
იმის გამო, რომ თქვენი ბარძაყები უფრო მკაცრია ვიდრე არმატურა. "პირველად, როცა ამას გააკეთებთ, თავს კარგად იგრძნობთ", - ამბობს გრონჰოლმი. ”მაგრამ მეორე ან მესამედ, თქვენ დაიწყებთ თანდათანობით პროგრესს. და როგორც კი იხილავთ პროგრესს, თავს უფრო მაღალი იგრძნობთ.” (შენიშვნა: თქვენ ნამდვილად არ იქნებით მაღალი. ეს შეჩერდა მე-9 კლასში.)
Როგორ გავაკეთო ეს
- ლუნგის მდგომარეობაში ყოფნისას, გაასწორეთ წინა ფეხი, მოხარეთ წინა ფეხი და გადაახვიეთ გაფართოებულ ფეხზე.
- გააჩერეთ 30 წამი. დამშვიდდით, შემდეგ გაიმეორეთ 3-დან 4-ჯერ.
ძროხის სახის პოზა
რატომ?
ბიჭები ატარებენ მხრის დიდ სტრესს ჯდომის, ტარების და დახრილობის გამო. „მათი გახსნა სასწაულებს ახდენს“, ამბობს გრონჰომი. "და უბრალოდ თავს მშვენივრად გრძნობს."
Როგორ გავაკეთო ეს?
- მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს თქვენს უკან, გადაიტანეთ ხელის ზურგი ხერხემალზე.
- აიწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მოხარეთ იდაყვში, ხელის გულზე გადაიტანეთ ხერხემლისკენ.
- თუ ეს ხელმისაწვდომია, დააკავშირეთ ხელები ერთმანეთთან; თუ არა, გადალახეთ მანძილი ორივე ხელში მოკლე პირსახოცის გამოყენებით.
- ახლა, წელის წინ მოხარეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ 30 წამი.
- ადექი და გაათავისუფლე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რეგულარულად შესრულებული, ეს 6-გაჭიმვის ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის გასწორებაში და შეამცირებს ტკივილს. ამიტომ დაუთმეთ დრო ამისთვის, რადგან თქვენი შვილი ერთ ღამეში არ გაიზრდება. თქვენ გაქვთ წლები წინ დახრილობის.
