გამოქვაბულის ადამიანებმა ეს გაარკვიეს. კრონკი, უგი და მათი ეკიპაჟის დანარჩენი წევრები, იცოდნენ თუ არა ეს, დაეუფლნენ "პირველად მოძრაობას" - შვიდ ძირითად მოძრაობას, რომლებიც გარდაქმნის ადამიანის სხეულს მჭლე, ფუნქციურ მანქანად. იმ დღეებში ეს მათ დაეხმარა დაედევნებინათ მხეცები და დაეცვათ თავიანთი ოჯახები ნებისმიერი არსებებისგან, რომლებიც კოცონთან მოდიოდნენ. დღეს ისინი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და შექმნათ სხეული, რომელიც დროთა განმავლობაში სტაბილური რჩება.
ეს შვიდი მოძრაობა ისეთივე არსებითია თქვენთვის, როგორც ეს იყო ჩვენი დიდი წინაპრებისთვის, რადგან ისინი თითქმის ყველა მოძრაობის საფუძველია, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ. „როცა ამ შვიდ ვარჯიშს რეგულარულად ასრულებთ, მიიღებთ სარგებელს, რომელიც არის ესთეტიკურიც და ფუნქციონალურიც“, - ამბობს კრის სტივენსონი, CSCS, სტივენსონ ფიტნესის მფლობელი ოაკ პარკში, კალიფორნია. „პირველ რიგში, თქვენ გაქვთ უნარი და ენერგია, გააკეთოთ ის, რაც გსურთ თქვენს შვილებთან, შეზღუდვის გარეშე. მეორეც, თქვენ მოშორდებით „Dad Bod“-ს და ამავდროულად წაახალისებთ თქვენს სხეულს გამართულად ფუნქციონირებაში“.
აქ მოცემულია თითოეული მათგანის მიზეზები, ისევე როგორც გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მათი ჩართვა თქვენს ვარჯიშში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. უბრალოდ არ ღრიალოთ ამდენი მათი შესრულებისას. კრონკი და უგი წინააღმდეგი არ იქნებიან, მაგრამ სპორტდარბაზის სხვა დამთვალიერებლები ამას გააკეთებენ.
1. ბიძგი
ჩვენ აღარ გვიწევს სხვა გამოქვაბულის ადამიანების დაჭერა საბრალო ვეფხვების დაჭედვის გზაზე. მაგრამ ჩვენ ამ მოძრაობას ყოველდღიურად ვიყენებთ. „ეს მოიცავს ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც აშორებს წონას სხეულს ან უბიძგებს სხეულის წონას რაღაცისგან“, - ამბობს სტივენსონი. ეს მარტივი მოძრაობაა, მაგრამ, სტივენსონის თქმით, „შესანიშნავია სხეულის წინა ზედა ნაწილის სიძლიერისა და განსაზღვრისთვის კუნთებში, როგორიცაა მკერდი, მხრები და ტრიცეფსი“.
სპორტული დარბაზის მაგალითები: Აზიდვები, ჰანტელის მხრის პრესა, დახრილი სკამების პრესა.
Შესრულება აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა მას შემდეგ, რაც შვილმა ბეისბოლის ძებნის შემდეგ ესროლა, რომელიც თქვენი მანქანის ქვეშ შემოვიდა; თქვენი ხელსაწყოთა ყუთის დაბრუნება ზედა თაროზე.
2. გაიყვანეთ
„მიზიდვა არის ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც მიიზიდავს წონას სხეულისკენ ან მიზიდავს თქვენი სხეულის წონას რაღაცისკენ“, - ამბობს სტივენსონი. „აუცილებელია ტანის უკანა ტანის სიძლიერე და განსაზღვრა კუნთებში, როგორიცაა ზურგი და ბიცეფსი“.
Შესრულება: Pull ups, Dumbbell rows, Lat pull down.
3. ჩაჯდომა
ჩაჯდომა ერთ-ერთი იმ მოძრაობათაგანია, რომელსაც, ალბათ, საკმარისად არ ვაკეთებთ სავარჯიშო დარბაზის გარეთ, რადგან ზურგზე მოხრა უფრო ადვილი და ინსტინქტური ჩანს. მაგრამ ეს აუცილებელია საერთო ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. „ჩაჯდომა ხდება მაშინ, როდესაც იხრება თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე, რათა უკანალი ჩამოწიოთ მიწისკენ, ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა დგას“, - ამბობს სტივენსონი. „სწორი ჩაჯდომა, თუნდაც რეალურ ცხოვრებაში, სპორტულ სიტუაციებშიც კი, შესანიშნავია ქვედა სხეულის სიმტკიცისთვის და წონასწორობისთვის, რადგან ის აძლიერებს ოთხკუთხედს, ბარძაყებს, დუნდულებს და ხბოებს“.
Შესრულება: შტანგის ჩახშობა, ჰანტელზე ჩაჯდომა, წინა ჩახშობა
4. ლუნგი
ამ დღეებში ჩვენ არ ვისვრით ბევრ შუბს ან ქვას მატყლის მამონტებს, მაგრამ ფილტვები ქვედა სხეულის სიძლიერის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია. „ფილტვები ჩნდება მაშინ, როდესაც ერთი ფეხის მოხრისას წინ გადახვალთ, ხოლო მეორე სტაციონარული რჩება“, - განმარტავს სტივენსონი. „ლუნგები განსხვავდება ჩაჯდომისგან, რადგან კონცენტრირდებით ერთდროულად ცალ ფეხზე და წინ მიიწევთ, ამაგრებთ დუნდულებს, ბარძაყებს, ოთხკუთხედებს და ხბოებს“.
Შესრულება: შტანგის ალტერნატიული ცურვები, ჰანტელის აწევა, გვერდითი დარტყმები
5. მოხარეთ
ოდესღაც პტეროდაქტილების მოცილების თავიდან აცილების მშვენიერი გზა იყო, მოხრა ახლა აუცილებელია ჩვენი ძირითადი სიძლიერისა და წონასწორობისთვის. „დახრილობა არის უბრალოდ, როცა წინ იხრება და თეძოებზე ეკიდები“, - ამბობს სტივენსონი. ”მთავარი სარგებელი არის ზურგის ქვედა ნაწილის, ბირთვისა და ბარძაყის გაძლიერება.”
Შესრულება: Deadlifts, ერთი ფეხი რუმინული deadlifts, ზურგის გაფართოება
6. ირონია
გადახვევა არის ის, რასაც ყოველდღე ვაკეთებთ, მაგრამ, როგორც წესი, ამას ვერ ვაცნობიერებთ. „გადახვევა არის ნებისმიერი მოძრაობა, როდესაც თქვენ ბრუნავთ ტანზე გვერდიდან გვერდზე“, - განმარტავს სტივენსონი. ”ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის აუმჯობესებს მოძრაობის საერთო დიაპაზონს და აუმჯობესებს ბირთვის ძალას.”
Შესრულება: საკაბელო ხის ჯოხები, მჯდომარე წამლის ბურთის როტაცია, როტაციის წამლის ბურთის სროლა
7. სიარული
„სიარული გულისხმობს მოზიდვის, გადახვევისა და ლპობის კომბინაციას, რათა სხეულმა აიძულოს სიარული, სირბილი ან სირბილი“, - ამბობს სტივენსონი. ”ძირითადად, ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის წინსვლას. ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში, იდეალურია სხეულის მთლიანი ზედა, ქვედა ტანისა და ძირითადი სიძლიერისთვის. ”
Შესრულება: სიარული, სირბილი, პლიომეტრიული ნახტომები
