당신은 몸매를 만들기 위해 스스로에게 약속했습니다. 그렇다면 왜 그 싸움에 부드럽게 들어가야 합니까? 운동을 시작하는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. HIIT 운동 (일명 "고강도 인터벌 트레이닝") 동작은 짧고 강하게 운동을 한 후 짧은 휴식을 취합니다. 좋은 뉴스? 피트니스 과학은 이러한 운동이 운동을 시작하는 가장 효과적인 방법 중 하나임을 보여주었습니다. 전신 모양. 더 좋은 소식? 완전하고 힘든 운동을 할 수 있습니다 20분 안에. 덜 좋은 소식? HIIT는 정말 어렵습니다. 하지만 이미 짐작하셨을 것입니다.
어디서부터 시작해야 할까요? 수업과 트레이너는 자세를 완벽하게 유지하면서 동기를 부여하는 가장 좋은 방법일 수 있지만 비용도 많이 듭니다. 스스로 시작하려는 경우 아래에 너무 복잡하지 않은 킬러 동작 목록이 있습니다. 체중 움직임. 일반적으로 3분의 1 정도 지속되는 휴식과 함께 버스트 동작을 하고 싶을 것입니다. 즉, 30초의 턱걸이 버스트 후에 10초의 휴식이 뒤따릅니다. 그런 다음 다시 수행하거나 다음 동작으로 이동합니다. 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하므로 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 완벽한 플랭크를 잡을 수 없을 정도로 지쳤다면 시간을 되돌려 보세요. 여기서의 아이디어는 고통이 아니라 이득을 추구하는 것입니다(불편함은 있지만). 준비가 된? 쳐봐.
HIIT 체중 이동
산악인
이것은 전형적인 HIIT 동작입니다. 땅에 쓰러지지 않고는 오랫동안 유지할 수 없는 체중 동작입니다. 플랭크에서 시작하여 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져오고 플랭크로 돌아옵니다. 이제 왼쪽 무릎을 앞뒤로 가져옵니다. 널빤지를 화살처럼 곧게 유지하고, 속도를 올리십시오.
팔뚝 판자
30초부터 시작하여 점점 더 나아갑니다. 아, 그리고 그 형태는 완벽한.
에어 스쿼트
쿼드에서 코어까지 스쿼트는 필수적인 전신 동작입니다. 효과적인 스쿼트는 형태에 관한 것이므로 이러한 동작을 과도하게 하거나 너무 격렬하게 움직이지 않도록 하십시오. 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 유지하고 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 앉을 때 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 발 뒤꿈치와 발가락이 바닥에 닿도록 하고 가슴을 위로 향하게 하고 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다. 또한 호흡을 추적하여 동작을 시작하기 전에 숨을 들이마시고, 지속 시간 동안 숨을 참았다가 다시 일어설 때 내립니다.
리버스 풀업
우리는 당신이 풀업 버스트에 도달하지 못할 수도 있다는 것을 알게 되었습니다. 리버스 풀업으로 거기까지 가십시오. 혼합 그립을 사용하여 바 옆에 서서 턱이 바 위에 오도록 점프하고 꾸준히(그리고 상당히 천천히) 몸을 낮춥니다. 반복하다.
푸쉬업
등을 평평하게 유지하는 데 집중하고 팔꿈치가 바로 뒤로 향하도록 하고 초당 한 번의 푸시업을 목표로 합니다.
스플릿 스쿼트 점프
오른발로 왼발 앞에 서십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부리고 런지 자세를 취합니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 무릎을 펴고 다리를 바꿔 점프합니다. 이제 반대쪽 다리를 앞에 두고 쪼그려 앉습니다. 계속해.
점프 잭
발은 함께, 발은 떨어져. 손을 모으고 손을 떼십시오. 당신은 드릴을 알고 있습니다. 이제 당신의 뜻대로 하세요.
점프 런지
점프 런지는 다리가 옆이 아니라 앞뒤로 움직이는 점을 제외하고는 점핑 잭과 비슷합니다. 이 동작은 대퇴사두근, 둔근 및 코어에 작용합니다. 두 무릎을 구부리고 오른발을 앞으로 내밀고 깊은 런지에서 시작하십시오. 바닥을 밀고 공중으로 점프하고 왼발이 앞으로 나오도록 발을 가위로 자른다.
엉덩이 차기
키와 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 다리를 뒤로 가져와 엉덩이를 반복적으로 차십시오. 쉬워보이죠?
푸쉬업이 있는 버피 트위스터
서 있는 상태에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 확장된 플랭크 자세가 되도록 합니다. 푸시업을 합니다. 그런 다음 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥에서 밀어내고 180도를 수행합니다. 이제 다른 방향으로 향하고 있으므로 다시 수행하십시오. 왜 꼬임? 당신에게 한 벽에서 휴식을 주기 위한 것이라고 가정해 봅시다.
플랭크 잭
확장된 플랭크 자세로 몸을 낮추십시오(팔을 곧게 펴십시오). 머리부터 발까지 일직선을 유지하는 데 집중하세요. 다리를 양옆으로 벌렸다가 다시 합친다. 폼이 속도를 능가하지만 그럼에도 불구하고 30초 동안 약 15개의 플랭크 잭을 목표로 합니다.
V-홀드
바닥에 앉고 다리는 앞으로 쭉 펴고 팔은 옆에 둡니다. 두 다리를 바닥에서 들어올리면서 체중을 뒤로 옮기고 몸이 V자 모양이 될 때까지 복근을 수축합니다. 팔을 앞으로 뻗습니다. 30초 동안 유지합니다.
사이드 플랭크
한쪽으로 누워 다리를 쌓고 완전히 펴십시오. 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 복근에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 난이도를 높이려면 높은 다리를 낮은 다리에서 들어 올리십시오. 측면을 전환합니다.
하이 니즈
팔뚝을 옆에 두고 팔뚝을 90도 각도로 잡고 손을 벌린 상태에서 왼쪽 무릎을 손으로 가져온 다음 오른쪽으로 가져옵니다. 반복, 빨리.
HIIT(웨이트 포함)
고블릿 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손으로 케틀벨이나 바벨을 가슴 가까이에 댑니다. 허벅지가 바닥과 평행 아래에 있을 때까지 쪼그리고 앉고 가슴은 위로, 등은 곧게 유지합니다. 가슴과 머리를 위로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치로 무릎을 밀어냅니다. 스탠드로 돌아갑니다.
스탠딩 케이블 로우
약 2피트 떨어진 곳에서 케이블 머신을 바라보고 선다. 케이블을 가슴 높이에 놓습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 옆으로 당깁니다. 다시 팔을 곧게 펴고 왼발을 공중에 띄웁니다. 다음 세트의 뒷면.
싱글 레그 데드리프트
양손에 가벼운 바벨을 잡고 체중을 오른쪽 다리에 싣고 서서 팔을 곧게 펴십시오. 바벨을 바닥으로 내리면서 허리를 앞으로 내밀고 왼쪽 다리를 뒤로 올립니다. 한 번의 강력한 동작으로 서 있는 상태로 돌아갑니다(등을 곧게 유지하는 데 집중). 다리를 바꿔 반복합니다.
케틀벨 스쿼트 점프
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 케틀벨 핸들을 양손으로 잡습니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 케틀벨이 다리 사이로 되돌아갈 수 있도록 합니다. 땅을 밀면서 공중으로 똑바로 도약하고 팔을 앞으로 뻗습니다. 스쿼트 자세로 다시 착지하세요.
오버헤드 프레스
45도 정도 경사진 벤치에 등을 대고 눕습니다. 15회 반복이 어려울 정도로 무거운 덤벨 2개를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 무게를 둡니다. 숨을 들이쉬고 팔을 곧게 펴면서 힘차게 숨을 내쉬면서 두 덤벨을 바로 머리 위로 들어올립니다. 팔꿈치를 구부리면서 무게를 낮추면서 숨을 들이마십니다. 30초 동안 15회를 목표로 하세요.
플랭크 풀
두 개의 케틀벨이나 바벨을 사용하여 한 손을 각 벨의 손잡이에 놓고 확장된 플랭크 자세를 취합니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 무게를 가슴 쪽으로 올렸다가 내립니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼팔로 웨이트 풀을 반복합니다.
가중 V
바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 케틀벨이나 바벨을 양손으로 몸통에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬면서 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올려 V자 모양을 만들고, 하는 것처럼 머리 위로 무게를 들어 올립니다. 엎드린 자세로 다시 이완하십시오.
케틀벨 프로거
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 핸들로 잡고 양손으로 중심선을 잡습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 종을 다리를 통해 뒤로 돌리고 수평 평야에서 다시 앞으로 스윙하고 2 ~ 3피트 전방에 심습니다. 벨에 손을 댄 상태에서 발을 앞으로 점프한 다음 다리를 곧게 펴고 벨을 들어 올려 시작 위치로 이동합니다.
오버헤드 프레스
발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨이나 바벨 두 개를 들고 어깨 쪽으로 당깁니다. 케틀벨로 손목을 회전시켜 손바닥이 안쪽을 향하도록 하고, 무게추는 팔뚝 위에 둡니다. 팔이 잠길 때까지 머리 위로 무게를 누릅니다. 어깨까지 천천히 내립니다. 반복하다.
