죄송합니다, 올빼미족. 하지만 세상은 아침형 인간을 위해 설계되었으며 당신이 그것에 대해 할 수 있는 일은 없습니다. 거의 매일 아침 6시 알람이 울리면 이 짜증나는 사실이 생각납니다. 같이 자는 아이 - 당신이 준비가 되었다고 느끼기 전에 강제로 깨운다. 그러나 책임감 있는 직장 동료이자 현재의 부모가 되기 위해, 당신은 그것을 빨고 침대에서 일어나기만 하면 됩니다.
그러나 아침형 인간의 세계에서 올빼미가 되는 것은 단지 불편한 것 이상입니다. 또한 건강에 해롭습니다. 연구에 따르면 올빼미족은 비만, 심장병, 제2형 당뇨병, 중독, 우울증, 심지어는 조기 사망. 이것은 그들이 본질적으로 건강하지 못한 사람들이기 때문이 아닙니다. 오히려 늦잠을 자고 자고있는 아침이 되면 그들은 형편없는 음식을 먹고, 운동을 게을리하고, 너무 많이 마실 가능성이 더 높아집니다. 건강 문제는 제쳐두고 올빼미 부모에게 더 시급한 문제는 졸다 아이들이 가장 필요로 하는 순간을 통해, 또는 그들이 요점에 있어야 할 때 좀비처럼 작동합니다.
여기서 해결 방법은 분명합니다. 더 빨리 자루에 넣고 더 일찍 일어나십시오. 그러나 올빼미가 증명할 수 있듯이, 그것은 매우 어려운 일입니다. 이것은 그들이 기본적으로 생물학과 싸우고 있기 때문입니다. 각 사람은 신체가 기상하고 긴장을 푸는 것을 선호하는 시기를 지시하는 특정한 수면 크로노타입을 가지고 태어납니다. 일부는 유전적으로 올빼미형 경향이 있고, 다른 일부는 "아침 종달새"이며, 나머지는 중간 어딘가에 있습니다. 따라서 불행히도 밤 올빼미 부모에게는 늦게까지 자고 자는 것이 유전적으로 프로그래밍된 것과 정확히 일치합니다.
노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 수면 심리학자이자 이 프로그램의 호스트인 Jade Wu 박사는 "사람은 키가 크고 어떤 사람은 키가 작은 것과 같습니다."라고 말합니다. 정통한 심리학자 팟캐스트. “수면 크로노타이프를 사용하면 우리는 모두 어떤 식으로든 연결되어 있으며 이에 대해 우리가 할 수 있는 일은 없습니다. 당신이 올빼미라면, 당신은 언제나 올빼미야."
올빼미는 크로노타이프를 변경할 수 없지만 더 이른 일과를 시작하기 위해 신체의 24시간 주기 시계를 앞당길 수 있습니다. 마스터 시계라고도 하는 24시간 주기 시계는 정해진 일정에 따라 신체 기능을 유지하기 위해 노력하는 뇌의 시간 기록 메커니즘입니다. "이것은 양방향 시스템입니다."라고 Wu는 말합니다. "마스터 시계는 신체가 언제 무엇을 해야 하는지 알려줄 뿐만 아니라 노출과 같은 피드백에도 귀를 기울입니다. 빛, 신체 활동 및 식사 시간에 따라 - 계속 켜져 있는지 확인하기 위해 조정하고 있습니다. 길. 따라서 올빼미가 아침에 가장 먼저 밝은 빛에 노출되고 지속적으로 같은 시간에 일어난다면 올빼미의 시계를 앞당기는 데 도움이 될 것입니다.”
그러나 이것은 일시적인 수정일 뿐입니다. 캘리포니아 맨해튼 비치의 수면 전문가이자 다음 책의 저자인 마이클 브루스(Michael Breus) 박사는 "일주기 시계를 바꾸고 있지만 유전적이기 때문에 그대로 유지되지 않을 것"이라고 말했다. 언제의 힘: 당신의 크로노타이프를 발견하세요. “말 그대로 매일 시계를 바꿔야 합니다. 올빼미족이 되는 것은 확실히 쉬운 일이 아닙니다.”
어려울 수 있지만 올빼미 부모가 수면 일정 일반적으로 자녀, 직업 및 삶을 더 잘 수용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 5시간 전에 카페인을 피하고 오후의 긴 낮잠을 금지하는 것과 같은 명백한 조치를 취하되 무엇을 하고 하지 말아야 하는지에 대한 다음 6가지 전략을 따르십시오. 그것에 충실하면 아침형 인간의 일상은 시간이 지남에 따라 덜 고통스러워야 합니다.
1. 매일 같은 시간에 일어나기 시작하십시오.
사람들이 주중보다 주말에 늦게 일어나고 더 오래 자는 것은 정상입니다. 누구의 웰빙에도 이상적이지는 않지만, 시소잉 수면 일정은 특히 월요일에 정상 궤도로 돌아오기가 훨씬 더 힘든 올빼미족에게 해롭습니다. "이것은 마스터 클럭을 혼동하기 때문에 문제를 악화시킵니다."라고 Wu는 말합니다. "주말마다 뉴욕에서 캘리포니아로 비행기를 타고 돌아오는 것과 같습니다. 기본적으로 시차를 겪으면서 필요할 때 아침형 인간이 되는 것이 더 어려워집니다."
주중 이른 아침을 더 쉽게 하기 위해 올빼미는 주 7일 취침 시간과 기상 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. Wu는 "매일, 심지어 주말에도 기상 시간에 확고합니다."라고 말합니다. “전날 밤에 충분히 일찍 잠들지 못하더라도 일어나십시오. 몇 주 동안 일관된 일정을 따른 후에는 이른 아침에 기분이 좋아지기 시작해야 하며 작업 주에 다시 정착하는 데 그렇게 많이 애쓰지 않아야 합니다.
2. 낮 동안 빛 노출을 최대화하십시오.
우리의 망막에 부딪히는 빛은 수면 시간이 아님을 생체 시계에 보내는 가장 강력한 신호입니다. 그것은 신체가 긴장을 풀고 수면을 준비하도록 지시하는 "수면 호르몬"인 멜라토닌의 신체 생성을 억제합니다. 이러한 이유로 Wu는 "하루에 더 많은 빛에 노출될수록 마스터 시계가 실제로 낮이라는 사실을 더 확신할 수 있습니다. 이는 밤과 대조되는 역할을 합니다."라고 말합니다. "대비가 클수록 신호가 더 명확해지고 마스터 클럭이 생물학적 기계를 제시간에 작동하도록 유지하는 시간이 더 쉬워집니다."
아침에 가장 먼저 자연광을 받기 위해 Breus는 블라인드를 열고 잠을 잘 것을 제안합니다. “그런 다음 일어나자마자 창가로 걸어가세요.”라고 그는 말합니다. "빛은 특히 이른 아침에 카페인보다 뇌와 신체에 더 에너지적인 영향을 미칩니다." 다음과 같이 계속해서 빛을 받으십시오. 하루 종일 가능하며, 낮이 짧고 태양이 하늘에서 낮게 유지되는 겨울철에 Wu는 치료 조명 또는 조명을 사용해 볼 것을 제안합니다. 상자. 조명 옆에서 단 30분이면 수면 일정을 조정하려는 올빼미족에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 밤에 희미한 조명.
멜라토닌 생성을 차단하기 위해 낮에는 최대한의 빛 노출을 원하지만 밤에는 정반대입니다. 이상적으로는 잠자기 몇 시간 전에 신체가 호르몬을 분비하기 시작하지만 우리의 가정은 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터에서도 단파장 청색광이 넘쳐나지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 많습니다. 일어나 다. "밝은 빛이 눈에 들어오는 상태에서 늦게까지 휴대폰이나 아이패드를 사용하고 있다면, 이것은 뇌의 마스터 시계에 아직 낮이라는 것을 알려주고 그것을 더 뒤로 미루는 것입니다."라고 Wu는 말합니다.
저녁에 몸과 두뇌가 안정되도록 저녁 식사 후에 집의 조명을 어둡게 하십시오. 청색 발광 기기는 자기 2시간 전에 내려놓는 것이 가장 좋지만, 꼭 사용해야 한다면 화면을 어둡게 하세요. Breus는 또한 신체가 멜라토닌을 생성할 수 있도록 최소한 취침 90분 전에 청색광 차단 안경을 착용할 것을 제안합니다.
4. 멜라토닌을 시도하십시오. 그러나 올바르게 하십시오.
신체에서 생성되는 호르몬을 모방한 멜라토닌 보충제는 올빼미족이 더 일찍 졸리는 데 도움이 될 수 있습니다. "그들은 기본적으로 당신의 뇌가 거의 해가 질 무렵이라고 말하도록 약간의 자극을 주기 때문에 천연 멜라토닌 생산을 늘릴 때입니다"라고 Wu는 말합니다. 그러나 많은 사람들이 보충 멜라토닌을 잘못 사용합니다. "보통 사람들은 취침 전이나 취침 직전에 복용하지만 너무 늦었습니다. 아무런 차이가 없을 것입니다."라고 Wu는 말합니다. "자연적인 멜라토닌 방출 과정을 시작하려면 취침 몇 시간 전에 해야 합니다."
적절한 타이밍과 복용량은 또한 개인의 크로노타입과 일주기 리듬에 따라 다릅니다. 이러한 이유로 Wu는 이러한 요인을 분석하고 맞춤형 멜라토닌 요법을 처방할 수 있는 수면 전문가와 상담할 것을 조언합니다.
5. 진정제를 피하십시오.
더 일찍 잠들 수 있도록 Advil PM, Benadryl 또는 다른 진정 효과가 있는 일반의약품을 터뜨리고 싶을 수 있지만 Wu는 이에 대해 경고합니다. "이 약들은 문제를 실제로 해결하지 못합니다."라고 그녀는 말합니다. "일주기 리듬을 바꾸지 않기 때문에 실제로 부작용이 있는 반창고와 같습니다." 주간 졸음, 구강 건조, 시야 흐림 또는 메스꺼움을 생각하십시오. 그리고 비중독성으로 분류되어 있지만 습관성이 매우 높을 수 있습니다. "다른 모든 것을 시도한 것처럼 절망감을 느끼면 Tylenol PM을 복용하고 잠이 들면 다시 복용할 수 있는 강력한 힘이 됩니다."라고 Wu는 말합니다. "그러면 잠을 잘 필요가 있다고 느끼기 시작합니다."
6. 기대하는 부모? 아직 일주기 시계를 어지럽히지 마십시오.
많은 부모들이 올빼미 생활 방식을 바꾸면 도움이 될 것이지만, 도중에 아기가 있는 부모들은 아마도 보류(즉, 그들의 직업과 다른 의무가 잠 때문에 고통받지 않는다면 버릇). Wu는 "부모가 되기를 기대하며 수면 일정을 변경하려고 시도하는 것은 가치가 없습니다. 왜냐하면 설정한 패턴은 아기에 의해 창 밖으로 던져질 것이기 때문입니다."라고 Wu는 말합니다. "아기의 일주기 시계는 처음 3개월 정도는 존재하지 않아 성인이 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 사실상 불가능합니다."
아기가 주야간 패턴을 더 많이 발달시킨 후에도 밤 동안 여러 번 깨고 낮에는 많이 낮잠을 자게 될 것입니다. 아이가 밤에 지속적으로 잠을 자기 시작하면 아침 종달새 스타일의 수면 일정을 개발하는 것이 합리적입니다.
