우리 모두는 머리 속에서 그 목소리를 듣습니다. 우리에게 다음 번 짐을 싣거나 짐을 많이 싣고 다니는 여행 가방이 우리의 등을 비틀 수 있다는 소리를 듣습니다. 말이 됩니다: 우리가 마지막으로 원하는 것은 우리가 아이들의 삶에 적극적으로 참여하지 못하게 하고 허리를 낮추는 잔소리가 나는 부상입니다. 부상 항상 다가오는 위협입니다. 글쎄요, 예방 조치를 취하지 않는 경우입니다.
“아빠는 두 가지 방법으로 허리를 다칩니다. 능동적이고 수동적으로"라고 CSCS, 국제 피트니스 연사이자 소유주인 Chris Stevenson은 말합니다. 스티븐슨 피트니스 캘리포니아 오크파크에서
"활동성 부상은 등이 충분히 강하지 않거나 유연한 하려는 활동에 충분합니다." 자녀나 무거운 식료품 가방을 들 수 있습니다. 어쩌면 그것은 당신의 스윙 골프 클럽 또는 리바운드 후 세게 착지.
수동적 부상에 관해서는? "수동적 허리 부상은 생활 방식으로 인해 발생합니다."라고 Stevenson은 설명합니다. "이것은 당신이 시간이 지남에 따라 나쁜 자세를 갖게 되었고 아마도 많은 시간을 앉아서 보냈다는 것을 의미합니다." 에 의해 척추를 이상적인 정렬에서 벗어나게 하면 잘못된 자세가 특정 근육을 단축시키고 과도하게 스트레칭합니다. 다른 사람. "또한 척추 디스크에 고르지 않은 압력을 가하여 압박을 유발할 수 있습니다."라고 Stevenson은 덧붙입니다.
강하고 건강한 허리를 유지하려면 정기적으로 강화하고 스트레칭을 해야 합니다. "허리를 위한 근력 운동의 경우 운동 근육과 안정화 근육을 사용해야 합니다."라고 Stevenson은 설명합니다.
다음은 허리, 엉덩이 및 코어의 근육을 직접적으로 다루는 Stevenson의 프로그램입니다. "이러한 운동은 모두 함께 작동하며 실제 허리에 있는 대부분의 근육은 다음과 같이 작동합니다. 안정 장치와 작은 움직임 동안, 그리고 더 큰 움직임과 무거운 움직임을 위해 복근과 엉덩이가 결합됩니다. 작업량."
운동
모든 운동은 중간 무게로 수행해야 합니다.
-
데드리프트
8~10회씩 4세트 -
백 익스텐션
8~10회씩 4세트 -
바 힙 리프트
10회씩 4세트 -
크런치
15회씩 4세트 -
러시아 트위스트
15회씩 4세트(경량) -
널빤지
3세트, 60초 유지
강한 허리를 위한 스트레칭
Stevenson은 또한 유연성과 가동 범위를 돕기 위해 스트레칭과 폼 롤링을 권장합니다. 이는 둘 다 더 강하고 유연한 등으로 이어질 것입니다.
"스트레칭을 할 때는 둔근, 햄스트링, 이상근, 고관절 굴곡근과 같은 근육을 스트레칭하는 데 집중해야 합니다."라고 그는 말합니다. "최소 15초에서 최대 30초 동안 각 반복을 유지하면서 각 스트레칭을 3~5회 반복합니다." 폼 롤을 할 때 Stevenson은 둔부에 집중하라고 조언합니다.
폼롤을 할 때 Stevenson은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링에 집중하고 척추를 위아래로 굴릴 것을 조언합니다. “목 바로 아래 척추 꼭대기에서 시작하여 가장 낮은 갈비뼈 바닥까지 굴립니다. 떨어져있어 실제 허리 부분”이라고 경고했다. “너무 예민해. 그러니 기분 좋을 것 같아도 피하는 게 상책이다.” Stevenson은 각 근육에 5~10개의 천천히 제어된 롤업을 권장합니다.
자세 수정
그리고 그 성가신 자세에 관해서는 Stevenson은 간헐적인 움직임을 설교하고 당신이 실제로 어떻게 좌석 또는 서. "우리는 한 번에 60분 이상 앉아 있지 않도록 해야 합니다."라고 그는 말합니다. “앉아 있을 때 인체 공학이 올바른지 확인해야 합니다. 당신을 지지하고 바닥에 발을 대고 제대로 앉을 수 있는 좋은 의자가 있는지 확인하십시오.” 꼭 앉아야 할 때 올바른 방법이 있습니다. "하루 종일 자세에 주의를 기울이십시오."라고 Stevenson은 말합니다. “어깨를 뒤로 젖히고 배꼽을 안으로 당기십시오. 이것은 척추를 안정시키고 허리를 포함한 전체를 보호합니다.”
"우리는 한 번에 60분 이상 앉아 있지 않도록 해야 합니다."라고 그는 말합니다. “앉아 있을 때 인체 공학이 올바른지 확인해야 합니다. 당신을 지지하고 바닥에 발을 대고 제대로 앉을 수 있는 좋은 의자가 있는지 확인하십시오.” 꼭 앉아야 할 때 올바른 방법이 있습니다. "하루 종일 자세에 주의를 기울이십시오."라고 Stevenson은 말합니다. “어깨를 뒤로 젖히고 배꼽을 안으로 당기십시오. 이것은 척추를 안정시키고 허리를 포함한 전체를 보호합니다.”
