운동 없이 하루 20분 이내로 몸매를 가꿀 수 있다는 생각 멋진 체육관 장비 에 의해 다소 입증되었습니다. 크로스핏 곳곳에 체육관. 이러한 짧고 강렬한 공급자, 따라하기 쉬운 운동 다음과 같은 이유가 있습니다. 정기적으로 Crossfit 체육관에 가면 건강해집니다. 그리고 그게 전부입니다.
다행스럽게도 Crossfit 체육관으로 유명한 올림픽 스타일의 리프트를 건너 뛰면서 체중을 사용하여 주요 근육 그룹을 강화하고 강화하기 위해 이 모든 것을 집으로 가져올 수 있습니다. V자 모양이 크게 나오지 않을 수 있지만 그래도 핏은 됩니다.
우리는 거실에서 체중을 사용하여 주요 근육 그룹을 강화하고 강화할 수 있는 동작에 초점을 맞추기 위해 10가지 고전적인 운동을 수정했습니다. 불가능할 정도로 힘든 운동을 하는 것으로 알려진 Crossfit의 명성은 많은 돈을 벌고 있으며 땀을 흘릴 것으로 예상됩니다. 반드시 회복하고 닦으십시오. 스트레칭 운동 - 당신은 그것을 필요로 할 것입니다.
크로스핏 운동 #1: 버피/마운틴 클라이머
얼마나: 5분 안에 가능한 한 많이. 1분 휴식을 반복합니다.
방법: 확장된 팔굽혀펴기 자세에서 시작합니다. 양발을 손을 향해 점프한 다음, 전신을 수직으로 공중에서 점프하고 다시 웅크리고 있습니다. 확장된 팔굽혀펴기 자세로 다시 발을 점프합니다. 여기에서 당신이 100미터 달리기 전 블록에 있는 트랙 스타라고 상상해 보십시오. 트랙이 아니라 집 안에 있기 때문에 아무데도 전력질주하지 않을 것입니다. 대신, 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 높이 들고 손은 바닥에 짚은 상태로 유지합니다. 시작 위치로 되돌리면서 다른 쪽 무릎을 동시에 들어 올리십시오. 이 교대 패턴을 5분 동안 계속하십시오.
크로스핏 운동 #2:푸쉬업/싱글 레그 스쿼트/스쿼트 점프
몇 개: 20/15/10. 2분 휴식 후 다시 이동합니다(스쿼트에서 반대쪽 다리). 15분 동안 계속합니다.
방법: 드롭하고 20개를 주세요. 그런 다음 일어서서 오른쪽 다리를 앞으로 들고 싱글 레그 스쿼트를 하며 움직임에 대한 통제력을 잃지 않고 가능한 한 깊게 갑니다. 15회 반복한 다음, 두 다리로 서서 무릎을 구부려 깊은 스쿼트를 하고, 수직 점프를 위해 바닥에서 뛰어내립니다. 10회 반복합니다.
크로스핏 운동 #3: 리버스 풀업/푸시업/스쿼트
몇 개: 10/20/15. 2분간 쉬고 20분간 반복한다.
방법: 아래에 눕힐 수 있는 견고한 테이블(예: 식당 테이블)을 찾습니다. 어깨가 가장자리와 정렬되도록 테이블 아래에 눕습니다. 팔을 들어 테이블 가장자리를 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 테이블 쪽으로 몸을 당깁니다. 풀어 주다. 10번을 하고 엎드려서 팔굽혀펴기를 20번 합니다. 무릎을 발가락 위로, 등을 곧게 펴고 서서 15회 쪼그리고 앉습니다.
크로스핏 운동 #4: 리버스 풀업/푸시업/싯업/스쿼트
횟수: 15분 안에 모든 운동을 완료하는 것을 목표로 각 60개
방법: 움직임은 표준이지만 복잡한 게임이 아닙니다. 15분 제한 시간 내에 각각 60개를 뽑아내는 것은 순전히 그릿입니다. 아, 물론 처음에는 쉽습니다. 하지만 금방 피로해지고 인성 테스트가 시작됩니다. 행운을 빕니다!
크로스핏 운동 #5: 스쿼트/푸시업
횟수: 21, 15, 9 세트(세트 간 휴식 2분 포함)
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 등을 아래로 숙이고 바닥과 평행을 이루는 것을 목표로 합니다. 21개의 스쿼트를 하고 즉시 21개의 푸쉬업을 하십시오. 휴식을 취하고 각각 15회 반복한 다음 각각 9회 반복합니다.
크로스핏 운동 #6: 월시트/버피
횟수: 1분 벽앉기, 1분 버피, 10회(20분)
방법: 벽에서 약 2피트 떨어져 서서 벽으로 돌아갑니다. 등을 벽에 기대고 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 위로 구부리도록 뒤로 기대십시오. (무릎이 발끝보다 높지 않으면 발 위치를 조정하십시오.) 이 자세를 1분 동안 유지한 다음 즉시 1분의 논스톱 버피 동작으로 전환하십시오. 쉬지 않고 바로 다시 벽에 앉는다.
크로스핏 운동 #7: 팔굽혀펴기/런지
횟수: 푸쉬업 20초, 휴식 10초/런지 20초, 휴식 10초. 총 8분.
방법: 네 발로 시작하여 스톱워치를 시작하고 20초 동안 최대한 많은 팔굽혀펴기를 하세요. 10초 동안 숨을 고르고 서 있는 자세로 전환합니다. 다음 20초 동안 정지 상태에서 다리 런지를 교대로 수행합니다(오른쪽 다리로 딥 런지를 앞으로 내디뎠다가 다시 일어선 상태로 밀어냅니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀었다가 다시 일어선다). 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 바닥으로 돌아와 팔굽혀펴기를 합니다. 목표는 8분 동안 각 운동을 최대한 많이 하는 것입니다.
크로스핏 운동 #8: 스쿼트/던지기/점프
횟수: 스쿼트 50회, 줄넘기 50회, 5회
방법: 메디신 볼이나 농구공을 들고 건물 밖으로 갑니다. 콘크리트 벽을 찾으십시오(또는 사용 가능한 벽이 없는 경우 포장도로를 사용하십시오). 깊은 스쿼트를 한 다음 서 있는 상태로 돌아와 공을 벽에 세게 던지고 공이 다시 튀도록 합니다. 50회 반복한 다음 줄넘기를 잡고 50회 튕깁니다. 이 순서를 5회 반복합니다.
크로스핏 운동 #9: 푸쉬업/버피/하이니
횟수: 5/5/60초, 10회
방법: 바닥에 엎드려 팔굽혀펴기를 5회 수행한 후 버피를 5회 실시합니다. 제자리에 서서 60초 동안 달리고 무릎을 최대한 높이 들어올리면서 다리를 가능한 한 빨리 움직입니다.
크로스핏 운동 #10: 박스 점프
횟수: 20초씩 5세트, 세트간 휴식 10초
방법: 지면에서 약 2피트 떨어진 곳에 벤치나 튼튼한 의자를 찾으세요. (벤치가 없을 경우 계단 이용) 벤치에서 약 1피트 떨어진 곳에 서서 무릎을 구부린 다음 팔을 뒤로 휘두른 다음 앞으로 내밀어 공중으로 뛰고 벤치에 착지합니다. 다시 아래로 점프하여 이동합니다. 20초 안에 할 수 있는 한 많이 하세요.
