시간에 쫓기는 아빠들을 위해 잠시만 시간을 내어 그것을 따라하기 위해, 남성을 위한 훌륭한 전신 운동은 신이 내린 선물입니다. 다리, 상체 또는 코어에 며칠을 보내는 것보다 훌륭하고 효과적이고 시간을 절약하는 운동은 최고의 전신 운동으로 가득 찬 운동입니다. 전신 운동은 남성의 운동 시간을 절약할 수 있는 좋은 방법입니다. 그것이 우리가 개입하는 곳입니다.
연예인 트레이너부터 운동 과학자에 이르기까지 국내 최고의 피트니스 전문가 7명에게 시간에 쫓기는 아버지에게 추천하고 싶은 단 하나의 전신 운동을 물었습니다.
나쁜 소식? 그들은 모두 남성에게 최고의 전신 운동이 무엇인지에 대해 서로 다른 답변을 제공했습니다. 좋은 뉴스? 각 움직임 — 에서 등 운동 남자들에게 팔굽혀펴기 및 스쿼트 — 여러 근육 그룹을 공격합니다. 시간에 대한 스트레스 몇 번만 칠 수 있습니다.
더 좋은 소식은? 대부분은 스쿼트를 할 수 있는 충분한 공간이 있는 곳이면 어디에서나 수행할 수 있습니다. 그리고 이것은 당신이 이 최고의 전신 운동으로 계속 돌아와서 다른 것을 시도할 수 있다는 것을 의미합니다.
물론, 당신의 아이는 방금 넘어졌고 넷플릭스 전화하고 있습니다. 그러나 목록을 훑어보고 좋아하는 것을 선택하고 이동하십시오. 자녀가 나이가 들면서 놀고, 쫓고, 보호할 수 있는 힘을 갖고 싶다면(건강한 생활 방식을 모델링함과 함께) 첫 번째 단계는 다음과 같습니다.
푸시업/플랭크
추천자: 데이비드 커쉬, Kate Upton, Kerry Washington, 셰프 Danny Meyer와 함께 일하는 유명 트레이너. 그는 NYC에 있는 Madison Square Club의 창립자이자 소유주입니다.
왜요? “나는 매일 최소 5세트로 시작한다. 팔굽혀펴기 내가 할 수 있는 한, 각 세트를 1분 플랭크로 끝내세요.” Kirsch는 코어, 팔, 등, 가슴 및 팔을 결합하면서 심장을 움직이게 하기 때문에 남성을 위한 빠른 운동을 권장합니다.
그것을 하는 방법: 푸시업 세트를 수행한 다음 "업" 위치로 돌아가서 플랭크를 유지합니다. 종아리가 늘어나도록 발뒤꿈치를 통해 밀어야 하고 어깨를 등 아래로 굴려서 트랩 근육을 과도하게 사용하지 않도록 해야 합니다. 배꼽도 당겨야 하고, 엉덩이로도 압박하면서 복부에 힘을 주어야 합니다. 1분 동안 유지하고 반복합니다.
무게가 있는 스쿼트
추천자: 로버트 허브스트, 파워리프팅 챔피언 및 스트렝스 스포츠 명예의 전당 헌액자.
왜요? “스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 외전근, 내전근, 척추 기립근, 광배근뿐만 아니라 후방 사슬을 포함한 대부분의 근육을 작동시킵니다. 코어를 작동시키고 등에 바벨을 장착한 상태에서 어깨, 이두박근, 팔뚝 및 약간의 삼두근을 작동시킵니다. 그리고 그들은 당신의 다리를 반바지나 수영복으로 멋지게 보이게 할 것입니다.”
조언: 웨이트 스쿼트를 할 때는 반드시 호흡을 정확히 해야 합니다. 동작을 시작하기 전에 숨을 들이마시고, 스쿼트 운동을 하는 동안 숨을 멈추고, 서 있는 상태로 돌아간 후에만 숨을 내쉬어야 합니다.
데드리프트
추천자: 데반 클라인, Burn Boot Camp의 설립자.
왜요? "이것은 복합 운동이므로 한 번에 여러 근육 그룹을 사용합니다. 핵심, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 삼두근 등이 모두 효과가 있으며 심박수를 높일 수 있습니다. 목표에 따라 다양한 변형을 수행할 수도 있습니다. 최대 강도를 얻으려면 무거운 중량을 사용하고 반복 횟수를 줄입니다. 지구력을 위해 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리십시오.”
조언: 데드리프트를 할 때 허리가 둥글지 않도록 한다. 이것은 근육 그룹에 과부하를 주어 부상의 위험을 증가시키는 일반적인 실수입니다.
니 바운스
추천자: 조엘 하퍼 Oz 박사 및 여러 올림픽 메달리스트와 함께 일하는 유명 트레이너이자 당신의 몸을 마음.
왜요? “이것은 대퇴사두근에 중점을 두어 몸 전체를 강화합니다. 두근거림이 없기 때문에 관절에도 좋습니다."
그것을 하는 방법: 팔꿈치를 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 네 발로 섭니다. 무릎을 지면에서 1인치 들어 올린 다음 2분 동안 1인치씩 위아래로 튕기면서 120회 바운스를 목표로 합니다. 변형: 무릎이 올라올 때 발가락을 1인치 높이십시오. 전체 세트를 위해 기도하면서 팔뚝에 손을 얹으십시오.
푸쉬업 버피
추천자: 크리스 조던, Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc.의 운동 생리학 이사 그리고 창조주 7분 운동.
왜요? “이 운동은 스쿼트 점프와 팔굽혀펴기를 하나의 운동으로 통합하여 기능적이거나 통합된 전신 운동에서 모든 주요 근육 그룹에 동적으로 또는 안정제로 도전합니다. 근력과 근력, 근지구력 개발에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 여러 번 반복하면 심혈관계에 문제를 일으킬 수 있습니다.”
그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 쪼그려 앉고 푸시업 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 차십시오. 푸시업을 수행합니다. 이제 다리를 앞으로 차고 쪼그리고 앉았다가 위로 폭발하여 머리 위로 손을 올립니다. 착륙하고 반복하십시오.
푸쉬업
추천자: 윌리엄 G. 오스왈드, DPT, PT, NYU Langone의 근골격 치료 센터에서 재활 의학의 임상 강사.
왜요? Oswald는 "이것은 뻣뻣한 등의 정상적인 가동성을 유지하고 부상을 예방하고 너무 많이 앉아 있을 때 발생하는 통증을 상쇄할 수 있는 최고의 단일 운동입니다."라고 말합니다. “아침이나 저녁, 또는 운동 전후에 하세요. 척추의 뼈, 관절, 디스크를 건강하게 유지하고 부상을 예방하는 역할을 합니다.”
조언: "위" 위치에서 시작할 때 팔은 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 젖꼭지와 일직선이 되어야 합니다. 관절이 안정되도록 견갑골을 발뒤꿈치 쪽으로 당겨야 합니다.
판자 자세
추천자: 공동 창업자인 디나 로버트슨(Deena Robertson)은 모도 요가 LA.
왜요? “올바르게 하면 팔, 코어, 엉덩이, 다리, 심지어 목 근육까지 활성화되고 탄탄해집니다. 종종 간과되는 이 포즈의 핵심 부분은 만들려는 길이입니다. 머리와 발 뒤꿈치를 통해 확장하면 포즈가 강화되고 척추가 열립니다.”
조언: 플랭크 자세를 취할 때(위 참조), 배꼽을 당기고 엉덩이를 꽉 쥐십시오(복권을 볼 사이에 쥐고 있다고 상상해 보세요). 이렇게 하면 척추가 중립을 유지하고 코어가 전체적으로 적절하게 결합됩니다.
