Yra tikimybė, kad jūsų pečių yra skaudama vieta. Tarsi auganti našta pakeliamas o nešioti vis sunkesnius vaikus nebuvo pakankamai blogai, senėjimas sukelia papildomą pečių sąnarių sustingimą, todėl net įprastiniai kėlimai gali kelti pavojų.
Pasak sertifikuoto ortopedo manualinio terapeuto Richardo Sedillo iš Arizonos manualinės terapijos centrų, patys sąnariai nėra kalti dėl jūsų įtemptų pečių standumo. Greičiau tai yra ribotas dalių, kurios padeda atlikti viršutinės kūno dalies judesius, judesių diapazonas, kuris įtempia jūsų pečius ir sukelia pervargimą.
"Dėl pečių skausmo svarbu įvertinti visą kompleksą", - sako Sedillo. „Stubure yra 96 sąnariai. Jei tik vienas iš jų netinkamai juda dėl traumos ar įtempimo, kiti 55 sąnariai sugeria darbą, kad kompensuotų judesio praradimą. Iš pradžių tai gerai, bet laikui bėgant tai sukuria standumą.
Taigi pečių apsauga turi apimti tempimas ir stiprinimas kūno dalys, kurios padeda virš galvos judesių amplitudė, būtent šonkauliai ir klubai. „Jei jūsų judesių amplitudė apsiriboja rankos pakėlimu tik trimis ketvirtadaliais kelio ir gydymo pečiai nepadeda, nes šios kitos dalys nebuvo stabilizuotos ir mobilumas negrįžo“, – Sedillo. sako. „Jums reikia pataisyti šiuos kitus dalykus, kad atkurtumėte pečių mobilumą.
Štai aštuoni pečių pratimai, skirti apsaugoti viršutinę kūno dalį. Kaip ir atliekant visus tempimus, stenkitės išlaikyti 30–60 sekundžių nepertempdami. „Likite ruožo viduryje“, - sako Sedillo. „Skalėje nuo vieno iki 10, o apsilankius greitosios pagalbos skyriuje 10 balų, būkite maždaug penkeri. Tai neturėtų būti skausminga ir neturėtumėte jausti skausmo po tempimo – būtent tada jūs ištempėte raumuo viršija normalų diapazoną ir jis susitraukia atgal. Ir tai tiesiog numuštų šio tikslo sportuoti.
Priekinės peties ir bicepso tempimas
Kodėl: Taip ištempiama priekinė pečių dalis, užpakalinė šonkaulio dalis ir krūtinės ląstos stuburo stačiakampiai, taip pat jūsų šlaunies raumenys. „Įsitikinkite, kad jūsų šonkaulių narvas gali kilti aukštyn ir žemyn be apribojimų“, - sako Sedillo. "Tai ištempia nugarą ir leidžia šonkauliai nusileisti link dubens, kad galėtumėte pakilti aukščiau."
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant grindų, rankas atremdami už kūno. Lėtai traukite apatinę kūno dalį į priekį, laikydami rankas vietoje. Kai pajusite tempimą pečiuose, laikykite šią poziciją. Patarimas: atlikdami pratimą įsitikinkite, kad nugara ir alkūnės yra tiesios.
Vaiko pozos tempimas
Kodėl: Tai ištempia juosteles, trigalvius raumenis, pečių raumenis ir šonkaulius, taip pat užpakalines pečių dalis. „Tai išplečia šonkaulį į išorę kaip akordeonas ir ištempia vidines ir išorines peties kapsules“, - sako Sedillo. „Kapsulės yra odiniai sąnarių dangteliai, laikantys sinovinį skystį. Jei sugadinsite vieną iš jų ir jo nepajudinsite, aplink jį esantys raumenys sutrumpės ir jūsų judėjimas bus ribotas.
Kaip tai padaryti: Pradėkite keturiomis. Atsisėskite klubus atgal, ištiesdami rankas virš galvos ir nuleiskite krūtinę iki žemės. Laikykitės šios pozicijos. Įsitikinkite, kad atsipalaiduokite pozoje ir stenkitės kuo labiau atsiremti dugnu prie kulnų.
Pečių tempimas per visą kūną prie sienos
Kodėl: Tai ištempia petį nepersukant sąnario ir padeda atsitrenkti. „Sunku išlaikyti inkarą, kai einate per kūną“, - sako Sedillo. „Siena sustabdo kai kuriuos sukimosi judesius. Jūs taip pat verčiate kaukolę apeiti šonkaulį, kad padėtų šonkauliai judėti kartu su mentėmis.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje prie sienos, viena ranka per kūną, o pečiai remkitės į sieną. Pakelkite ranką priešais kūną ir atsiremkite pečiu į sieną, tada suimkite alkūnę ir švelniai traukite per krūtinę, kol pajusite tempimą peties gale ir laikykite.
Kampinis Pec Major Stretch
Kodėl: Šis tempimas sukuria mobilumą visoje krūtinės ir gimdos kaklelio sistemose. „Pažiūrėkite, kaip jūsų šonkauliai plečiasi iki galo aukštyn ir žemyn, kaip automobilio pakabos svirtis“, – sako Sedillo.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje, nukreiptą į kampą. Padėkite dilbius ant sienos abiejose kampo pusėse taip, kad alkūnės būtų pečių aukštyje. Lėtai pasilenkite į priekį, jei reikia, žengdami nedidelį žingsnelį, kol pajusite švelnų tempimą priekinėje pečių dalyje. Laikykitės šios pozicijos. Patarimas: įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis ir kaklas yra atsipalaidavę. Tempimo metu netraukite pečių.
Durų angos rombinis ruožas
Kodėl: Šis ruožas atsitrenkia į pečių ašmenis, kartu su jais traukdamas šonkaulius ir juosteles. „Jūs skatinate gilesnį viršutinio kvadranto – rombų, latakų, tarpšonkaulinių dalių – tempimą“, – sako Sedillo.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje prie durų staktos šono. Viena ranka laikykite už durų staktos per visą kūną pečių lygyje, tada lėtai palenkite kūną priešinga kryptimi. Laikykite, tada atsipalaiduokite ir pakartokite. Norite išlaikyti švelnų tempimą ir vengti gūžčioti pečiais.
Modifikuotas stovinčio miegamojo ištempimas prie sienos
Kodėl: Šis tempimas pagerina šonkaulių lankstumą, taip pat ištempia mentę ir dalį apatinės kaklo stuburo dalies. „Kiekvienas sėdi sulenktoje padėtyje, niekada nėra ištiestoje padėtyje“, - sako Sedillo. „Tai ištempia pečių kapsules, kad būtų galima normaliai judėti su vidiniu sukimu. Tai daryti nesmagu, todėl būkite atidūs, kad neprarastumėte penkių.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje, vieną ranką sulenkę 90 laipsnių kampu per kūną, o petį remdamiesi į sieną. Pasukite kamieną toliau nuo rankos, tada švelniai spauskite žemyn sulenktą ranką tiesiai virš riešo, kol pajusite tempimą petyje ir laikykite.
Doorway Hip Flexor Stretch su kėde
Kodėl: Šis tempimas patenka į jūsų klubus ir klubų lenkiamuosius. „Jei jūsų klubai nejuda, apatinė šonkaulio dalis taip pat nejudės gerai“, - sako Sedillo.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje durų viduryje, o priešais save kėdė. Padėkite vieną koją ant kėdės viršaus, tada lėtai spauskite klubus į priekį, kai kelsite priešingą ranką virš galvos. Jei reikia, naudokite durų staktą. Patarimas: įsitikinkite, kad esate vertikalioje padėtyje ir judėkite tik patogioje vietoje.
Pusiau atsiklaupiantis klubų lankstymas su triplaniu siekiu
Kodėl: Šis ruožas sutelkiamas į šonkaulį, juosteles ir pečių kapsules. „Apribodami juosmeninės stuburo dalies judėjimą, ištempiate klubo lenkiamuosius raumenis ir matote, kaip viskas įtempta“, – sako Sedillo.
Kaip tai padaryti: Pradėkite pusiau atsiklaupę. Lėtai perkelkite svorį į priekį ir trumpai palaikykite, tada ištieskite ranką virš galvos, sulenkdami į šoną ir sukdami liemenį. Laikykite, tada atsipalaiduokite ir pakartokite. Patarimas: pratimo metu įsitikinkite, kad pagrindiniai ir sėdmenų raumenys yra įjungti, o klubai atsukti į priekį.
Neigiami prisitraukimai
Kodėl: Nors tempimai yra būtini siekiant apsaugoti pečius nuo sužalojimų, taip pat turite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, kurios yra šiek tiek mažiau grubios. Neigiami prisitraukimai yra tobulas pečius stiprinantis pratimas, su mažesniu trūkčiojimu ir įtempimu.
Kaip tai padaryti: Patraukite dėžę prie strypo, kad būtumėte beveik akių lygyje. Šokite iki pakabinimo sulenktomis rankomis ir lėtai nusileiskite iki visiško pakabinimo. Nuleiskite, grįžkite ir pakartokite tris 12 rinkinius.
Sukibimo stiprumas
Kodėl: Galite pailsėti pečiams ir padidinti kėlimo apkrovą pagerinti sukibimo stiprumą. „Jums reikia geros sukibimo jėgos, kad pagerintumėte pečių jėgą“, - sako Sedillo. „Jei turite tik 70 procentų viso savo sukibimo stiprumo, kiti 30 nukrenta ant dilbių ir pečių. Silpni pečiai dažnai iš tikrųjų yra silpnas sukibimas.
Kaip tai padaryti: Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti sukibimo stiprumą yra negyvas pakabinimas. Tiesiog pakabinkite ant strypo su rankena 15 sekundžių, 30 sekundžių, dirbdami iki vienos minutės. Tai sunkiau nei skamba.
