Pradėkime nuo mokslo. Jūsų krūtinė iš esmės sudaryta iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės raumenų, arba, kaip žinote, jūsų pecs. Jie daro už jus šaunius dalykus, pavyzdžiui, atidaro sunkias duris ir padeda susidėti bakalėjos prekes aukštose lentynose. Jie taip pat puikiai tinka jūsų išvaizdai, pavyzdžiui, sumažina juosmenį, o jūsų laikysena – aukštesnė. Žinai, kad atrodytų kaip tu numetė krūvą svorio.
Krūtinės raumenys greitai reaguoja į treniruotę, tačiau, kaip ir bet kurios rūšies treniruotės metu, persistengimas gali susižaloti, nes gali atsirasti nedidelių skaidulų plyšimų. Atlikite šią 30 minučių treniruotę du kartus per savaitę ir nedelsdami nutraukite pratimą, jei kas nors jaučiasi nepatogiai.
Nuožulnus spaudimas
Kaip: Atsigulkite ant suoliuko su 45 laipsnių nuolydžiu. Naudodami štangą su svoriu galite atlikti 10 pakartojimų, pakelkite štangą virš krūtinės, rankos tiesios, delnai nukreipti nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite iki krūtinės. Ištiesinti.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Papildomas kreditas: Vietoj štangos naudokite hantelius, kad judesys būtų ne toks stabilus, taip įtraukiant daugiau raumenų.
Atmesti spaudimą ant stalo
Kaip: Atsigulkite ant suoliuko su 45 laipsnių kampu (įsitikinkite, kad jame yra strypas, po kuriuo galite pakabinti kojas, kad palaikytumėte). Naudokite du hantelius su svoriu, su kuriuo galite atlikti 10 pakartojimų. Pakelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios, delnai nukreipti nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite iki krūtinės. Ištiesinti.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Papildomas kreditas: Leiskite hanteliams šiek tiek pasislinkti atgal, kad jie būtų daugiau virš galvos nei krūtinės. Tai taip pat įtraukia tricepso raumenis.
Atsispaudimas
Kaip: Nusileiskite keturiomis rankomis ir kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ištieskite kojas už savęs, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Sulenkite alkūnes atgal ir nuleiskite kūną taip, kad smakras būtų tiesiai virš grindų. Pakelkite atgal į pradinę padėtį.
Kiek: 20 pakartojimų, 2 rinkiniai
Papildomas kreditas: Pridėkite pliometrinius rodiklius sprogstamai stumdami nuo grindų, kai pasieksite žemiausią padėtį, pakeldami ir suplodami rankomis prieš grįždami į startą.
Panardinimai
Kaip: Tai galite padaryti sporto salėje su panirimo aparatu arba nunešti jį į savo vaiko žaidimų aikštelę ir naudoti lygiagrečias juostas. Pradėkite pakildami į orą taip, kad jūsų svorį išlaikytų rankos, o jūs spauskite strypus, esančius maždaug dviejų pėdų atstumu. Rankos turi būti tiesios. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link grindų. Ištiesinkite ir grįžkite į pradžią.
Kiek: 8 pakartojimai, 3 rinkiniai
Papildomas kreditas: Iš pradinės padėties (tiesios rankos) atlikite šiek tiek pagrindinio darbo keldami kojas kartu link horizonto ir atgal žemyn (kelius laikykite tiesiai).
Hantelio musė
Kaip: Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, kojas remkitės į grindis. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas tiesiai į orą virš krūtinės. Įkvėpkite, tada iškvėpkite plačiai išskėsdami rankas į šonus. Sutraukite krūtinės raumenis ir vėl pakelkite hantelius virš galvos.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Papildomas kreditas: Rankų atplėšimas virš 90 laipsnių žymių padidina tempimą ir padeda išvengti suapvalintos laikysenos į priekį.
Stovintis virš galvos presas
Kaip: Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikydami štangą, pakelkite rankas tiesiai virš galvos, delnais į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Sulenkite alkūnes ir apatinę juostą prie pečių. Pakelkite atgal, kad pradėtumėte.
Kiek: 10-12 pakartojimų, 2 rinkiniai
Papildomas kreditas: Pakeiskite štangą į hantelius. Atliekant šį judesį su dviem nepriklausomais svoriais, atsiranda nestabilumo elementas, kuris verčia jūsų raumenis dirbti ypač sunkiai, kad kompensuotų.
Sustabdytas atsispaudimas
Kaip: (Reikalingas TRX dirželis arba dvigalvė virvė, pritvirtinta prie kablio lubose arba aukštai ant sienos.) Atsistokite pečių plotyje, laikykite TRX dirželio galą kiekvienoje rankoje. Pakelkite rankas tiesiai priešais liemenį. Laikydami kūną tiesia linija, pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Iš ten sulenkite alkūnes taip, lyg darytumėte atsispaudimą, leisdami kūnui palinkti į priekį dar didesniu nuolydžiu. Suspauskite rankas atgal tiesioje padėtyje ir grįžkite į 45 laipsnių nuolydį kūnu.
Papildomas kreditas: Užuot lenkę alkūnes atgal, laikykite rankas tiesiai ir plačiai jas ištieskite į šonus. Tai apima pečius, nugaros raumenis ir bicepsą.
Hantelių eilė
Kaip: Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko, pasilenkite į priekį, kad nugara būtų plokščia. Laikykite hantelį dešinėje rankoje, leiskite dešinei rankai pakabinti tiesiai žemyn. Sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite hantelį prie krūtinės. Paleisti.
Kiek: 10 pakartojimų vienoje pusėje, 3 rinkiniai.
Papildomas kreditas: Pradėkite nuo delno į priekį ir pasukite ranką, kai keliate svorį, kad baigtumėte jį atsuktu atgal. Tai įtraukia ir tonizuoja pečių raumenis bei pečių raumenis.
Kabelių / juostų kryžminimas
Kaip: Pritvirtinkite kabelius arba varžos juostas dviejose skirtingose vietose, maždaug 10 pėdų atstumu viena nuo kitos ir maždaug vienoje linijoje su jūsų kūno viduriu. Stovėdami viduryje tarp juostų, suimkite vieną laido galą arba juostą kiekvienoje rankoje ir sureguliuokite taip, kad juostos būtų įtemptos, kai rankos yra tiesiai į šoną. Įtraukite krūtinės raumenis, kad suspaustumėte rankas ir prieš atleisdami riešus susikryžiuokite priešais kūną.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Papildomas kreditas: Keiskite kabelio ar juostos tvirtinimo tašką taip, kad kartais jis pakiltų iš grindų aukščio, o kartais kampas būtų virš galvos. Tai taikoma įvairioms krūtinės sritims, todėl treniruotės yra pilnesnės.
Lenta
Kaip: Įeikite į ištiestų atsispaudimų padėtį. Nuleiskite ant alkūnių, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Įjunkite savo branduolį ir palaikykite 90 sekundžių.
Kiek: 3 lentos po 90 sekundžių
Papildomas kreditas: Meskite sau iššūkį pakeldami vieną koją nuo žemės, priversdami viršutinę kūno dalį kompensuoti stabilumą. Pakelkite dešinę koją 45 sekundėms, tada perjunkite į kairę.
