Klausyk, mes visi turime savo akimirkų. Galbūt vaikai tiesiog neklauso. Arba jūsų svainis taip pat yra šiek tiek pats. Arba jūsų bendradarbis nesakė, kad daro savaitės atostogas, o dabar jūs turite juos padengti. Kad ir kaip būtų, visiškai normalu jausti, kad pasiduosi streso ir išsigąsti nuo ko nors. Tačiau šaltumo praradimas sukels tik daugiau problemų. Štai kodėl svarbu turėti keletą paprastų taktikos, kad atsitrauktumėte nuo krašto.
Dabar norint nusiraminti labai svarbu suprasti, kas vyksta jūsų galvoje ir kūne įtemptomis akimirkomis. Taigi, svarbu atsiminti, kad streso kupinos akimirkos apima atsaką „kovok arba bėk“. Iš esmės, kai suvokiate grėsmę – nesvarbu, ar jūsų rėkiantis mažylis, ar toksiškas viršininkas – jūsų kūnas pakyla taip, lyg ruoštųsi akis į akį su urzgiančiu miško žvėrimi, kuris snūduriavo aplink tave maistas. Taigi nusiminimas yra ne tik emocinis, bet ir fizinis išgyvenimas, pažymi daktarė Lori Ryland, psichoterapeutė ir vyriausioji klinikos pareigūnė. Pinnacle gydymo centrai
Taigi, kai netrukus pasieksite lūžio tašką, pateikiame šešis paprastus, ekspertų remiamus pasiūlymus, kurie jums galbūt padės paspausti nustatymo iš naujo mygtuką.
1. Giliai įkvėpk
Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, gilus įkvėpimas yra svarbus būdas parodyti savo kūnui, kad nors grėsmė gali jaustis didžiulė, iš tikrųjų esate saugūs. Psichoterapeutas Lesley Smith rekomenduoja greitą pratimą, vadinamą 4-6-8 kvėpavimu. Pirmiausia įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte iki šešių, iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki aštuonių, tada pakartokite. „Kai iškvepiate ilgiau nei įkvepiate, tai rodo jūsų kūnui, kad viskas yra ramiau“, - sako Smithas. Ji priduria, kad skaičiavimas taip pat gali atitraukti jus nuo to, kas jums kelia stresą.
2. Įsižeminkite penkiais pojūčiais
Penkių pojūčių naudojimas yra dar vienas paprastas, bet veiksmingas būdas priminti nervų sistemai, kad, nepaisant aplinkinių stresinių veiksnių, jūsų kūnas neturi šaudyti į visus cilindrus. Molly Dutter-Ansari, PhD, Bradley universiteto docentė Internetinė konsultavimo magistrantūros programa, sakoma, kad įtraukus kiekvieną iš penkių pojūčių, jūsų kūnas gali sugrąžinti į dabartinę akimirką, kur lengviau pamatyti tikrovę tokią, kokia ji yra (ir priimti logiškus sprendimus, o ne išsižioti).
Dutter-Ansari siūlo atlikti paprastą pratimą, kuriame įvardinkite vieną dalyką, kurį galite pamatyti, užuosti, liesti, ragauti ir girdėti. „Paimkite sekundę ar dvi ir įtraukite kiekvieną jutimą“, – sako ji. Kol tai darysite, kelis kartus giliai įkvėpkite. Kai vis labiau suvoksite aplinką, jūsų kūnas turėtų gauti žinią, kad situacija nėra tokia baisi, kaip manėte, ir jums bus lengviau išsivaduoti iš streso.
3. Judink savo kūną
Kai esate ant ribos, kai prarandate ramybę, jūsų kūnas laikosi daug energijos. Vienas iš būdų išlaisvinti tą energijos perteklių? Taip, jūs atspėjote: judinkite savo kūną. Nesvarbu, ar išmušate kelis šokinėjančius domkratus, ar greitai vaikštote aplink kvartalą, fizinis garo išpūtimas gali neleisti jums emociškai sprogti. Be to, psichoterapeutas Heather Kent atkreipia dėmesį į tai, kad pratimai išskiria stresą mažinančius hormonus, tokius kaip endorfinai, todėl gali pagerinti nuotaiką.
4. Iškraukite pokštą
Gali atrodyti, kad prieštaringa suvokti situaciją, kuri kelia jums didelį stresą, tačiau Kentas sako, kad humoro radimas situacijoje yra geras būdas padėti jūsų smegenims perjungti pavaras. Taigi, jei tai jaučiate, pajuokaukite savo partnerio apie blogą savo ikimokyklinuko požiūrį arba tai, kad jis nevalgys daržovių. „Priklausomai nuo situacijos juokauti apie tai, kas vyksta, gali būti gana efektyvu, siekiant palengvinti kambario nuotaiką, o tai leidžia lengviau sutelkti dėmesį į sprendimus“, - sako Kentas.
5. Aptarkite savo mintis
Tėvystė (ir gyvenimas) gali būti sunkus. Nesunku susikoncentruoti ties sunkiais dalykais, ypač kai jau bendrai patiriate stresą. Problema ta, kad leisdami savo mintims nuslysti nekontroliuojamai, galite sustiprinti pervargimo jausmą. Jei pajusite, kad prarandate ramybę, Dutter-Ansari sako, kad svarbu susimąstyti. Ar darote katastrofą ką nors, ką būtų galima suvaldyti, ar per daug juodai žiūrite į situaciją, su kuria susiduriate? Jei taip, gali būti, kad laikas įnešti logikos į savo neracionalų mąstymą.
Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas elgiasi daug daugiau nei įprastai, jums gali kilti mintys, kad tėvystė yra apgailėtina, ir jums niekada nepatiks būti su vaiku. Arba jei jūsų santuoka pastaruoju metu buvo sunki, galite manyti, kad jūsų santykiams lemta baigtis.
Nors tie dalykai gali jausti realu, yra tikimybė, kad jūs gerokai aplenkėte save. Kai išsiaiškinsite mintis, kurios prisideda prie jūsų streso, pakeiskite jas tikroviškesnėmis – pavyzdžiui, ši akimirka yra sunki, bet jūs išgyvensite ją kaip visada. „Pasakyk sau, kodėl tos mintys yra netiesos, ir palaikyk save ar palinksmink“, – sako Dutteris-Ansari.
6. Pasinaudokite tam tikra pagalba
Pasiruošimas yra didžiulė dalis norint nulipti nuo emocinės uolos. Išgyvenę pirmąją streso akimirką, susitelkite į streso padarinių mažinimą savo gyvenime. Pakankamai miegokite, valgykite maistingas dietas, sportuokite, kai galite, ir skirkite laiko sau Reguliariai gali padėti geriau toleruoti stresą, todėl bus mažesnė tikimybė, kad sunkiais momentais išsigausite neišvengiamai pataikė.
Ir jei jaučiate nuolatinį stresą arba kovojate su nerimu, kuris trukdo jūsų veiklai, kreipkitės į terapeutą arba pasitarkite su gydytoju. Gyvenimas yra įtemptas, bet neturėtumėte susitvarkyti vienam.
