Yra tokia frazė, kad terapeutai ir psichinė sveikata ekspertai mėgsta naudoti: pirmiausia turite užsidėti deguonies kaukę. Kitaip tariant: reikia Pasirūpink savimi kad tikrai galėtumėte būti šalia savo šeimos. Jo patarimus turi išgirsti visi, tačiau tai ypač aktualu vyrams. The vyrų psichikos sveikatos krizė yra tikra: Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tris kartus daugiau vyrų nei moterų miršta nuo savižudybės dideles pajamas gaunančiose šalyse. O vyrai, kaip visuma, mažiau linkę kreiptis pagalbos ar net aptarti savo psichinės sveikatos dėl stigmų. Atsižvelgiant į streso Šiuo metu nuo koronaviruso iki nesaugumo dėl darbo, dabar kaip niekad svarbu imtis nedidelių žingsnių, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą ir sumažintumėte išsekimą, perdegimą ir kitus panašius simptomus.
Iš tiesų, jūs turėtumėte atlikti pagrindinius dalykus: gerai valgyti,mankštinantis reguliariai ir gauti daug geras miegas – dabar ir visą laiką. Bet išlikti laimingas, sveikas ir psichiškai tinkamas - ir kad būtumėte geriausia savęs versija savo šeimai, pabandykite įtraukti keletą šių psichinės sveikatos praktikų į savo kasdienę ir savaitinę veiklą. Terapeutai ir vyrų psichikos sveikatos ekspertai rekomenduojami nedideliais žingsneliais, kad įsitikintumėte, jog jūsų deguonies kaukė yra saugi.
1. Prisijunkite prie savęs ir patikrinkite savo pokalbį
Tai, kaip matote save, daro didelę įtaką kaip apdorojate ir suprantate, kas su jumis vyksta. Štai kodėl labai svarbu sustoti, pagalvoti ir reguliariai paklausti savęs, kaip jaučiatės apie save. Užduokite tokius klausimus: Ar manau, kad esu nesėkmingas dėl to, kas man atsitiko?Ar manau, kad esu silpnas, nes jaučiu tam tikrus jausmus ar tam tikru būdu reaguoju? Ar aš išmokau kaip sau atleisti? „Būtent tokios mintys gali iš tikrųjų paveikti mūsų jausmus ne tik apie gyvenimą, bet ir apie save“, – sako pažinimo neurologas ir Psichikos netvarkos išvalymas podcast'as Karolinos Lapas. "Ir jie gali sukelti liūdesio, beviltiškumo ir psichinio išsekimo jausmus."
2. Nustatykite trumpalaikius tikslus
Svarbu siekti kažko, siekti pasirūpink savimi dėl savo šeimos. Asmeninių tikslų nustatymas gali padėti pajusti tikslo jausmą. Tačiau neaiškių, ilgalaikių tikslų be gairių lengva nepaisyti. Verčiau nustatykite tikslą kiekvieno mėnesio pradžioje ir pažiūrėkite, kaip pasirūpinsite savimi per ateinančias 30 dienų. Tada kas savaitę pasitarkite su savimi ir atitinkamai pakoreguokite. Ar reikia skirti daugiau laiko sau? Ar jums reikia pakeisti savo tikslus? Ar jums reikia daugiau paramos? Mėnesio pabaigoje greitai apibendrinkite, kas sekėsi gerai ir kokias sritis norėtumėte pakeisti kitą mėnesį. Geri tikslai gali apimti bet ką – nuo kūno rengybos iššūkio užbaigimo iki tam tikro skaičiaus knygų perskaitymo. „Žmonės dažnai mano, kad yra išsekę arba „perdegę“, kai patenka į vėžes“, – sako psichoterapeutas ir „Verywell Mind“ vyriausiasis redaktorius. Amy Morin. „Turėdami daugiau tikslo ir susikaupimo, vyrai jaučiasi energingesni. Nuobodulys dažnai yra perdegimo priežastis. Svarbu, kad vyrai jaustųsi, kad jie kažko siekia, kartu rūpindamiesi savimi.
3. Koreguokite savo lūkesčius
Nepatenkinti lūkesčiai gali susilpninti psichinę sveikatą. Dabar labiau nei bet kada svarbu išsikelti mažesnius, lengviau pasiekiamus tikslus sau ir savo santykiams. „Negalime užtikrinti, kad mūsų vaikai 100 procentų įsitrauktų į nuotolinį mokymąsi arba pakankamai socializuotųsi per Zoom“, – sako Traci. Maynigo, psichologas ir sveikų santykių / tėvystės programos vadovas Montefiore medicinos centre Niujorke Miestas. „Tačiau mes galime priimti mažas akimirkas ir suteikti joms artumo ir saugumo, kurio negali išorinis pasaulis“.
Kitaip tariant? Atsipalaiduokite. „Tėčiams kyla vienas dalykas: Koks mano vaidmuo? Ar aš tokia pat svarbi kaip mama? Kaip aš galiu padaryti save vertingu savo vaikams? Jos kovoja su suvokimu, kad jos neatlieka svarbaus vaidmens kaip motinos“, – sako Maynigo. „Bandymas atremti šiuos lūkesčius sukelia stresą ir veda prie minties, kad Aš vis tiek neatliksiu pakankamai gero darbo, tad kam net bandyti?„Žinokite, kad jūsų vaidmuo yra labai svarbu jūsų vaikams ir kad jūs neprivalote būti tobulas ar žinoti viską intuityviai – galite užduoti klausimus ir prašyti pagalbos.
4. Nustatyti ribas
Norėdami išvengti perdegimo, turite būti budrūs ribas tarp darbo ir namų. Jei jūsų darbas yra per daug sudėtingas ir pabaigos nematyti, pagalvokite, kiek jums kainuoja nebuvimas ir neįsitraukimas į šeimą. Tada inventorizuokite savo stresą ir išsiaiškinkite, ką galite pašalinti iš jūsų lėkštės. „Matau terapijos metu tėvus, kurie jaučia, kad negali nieko paleisti“, – sako Čikagoje gyvenantis psichologas Paulius Losoffas. "Tačiau jei dirbate aukšto slėgio darbą ir dirbate 60 valandų per savaitę, tai turi pasekmių." Jei žinote, kad tai yra gyvenimo būdas ir tai sukelia kančią, Losoffas pataria ilgai galvoti, ar norite ten pasilikti, ar jau laikas pakeisti.
5. Bendraukite ir bendradarbiaukite su savo partneriu arba vienu iš tėvų
Nors „kalbėtis su sutuoktiniu“ yra tokia pat elementari sveiko proto praktika, kaip miegas naktį ar mankštinantis kasdien, verta kartoti – ypač jei nesate sąžiningai apie tai, kur esate ir ką Tau reikia.
„Naudok bendravimas pasisakyti už save, kai ko nors reikia“, – siūlo Losoffas. „Kiekvienas turi skirtingus poreikius. Būdami vaikinai, esame linkę paaukoti savo poreikius dėl šeimos, o tai gali mus nuvesti į žemyn. Pasakyk jūsų partneris, kai, pavyzdžiui, pasiekiate savo vaikų ribą, kad jie galėtų įsitraukti prieš jums pralaimėdami tai. Ir suderinkite pertraukas, kad abu reguliariai praleistumėte laiką vieni.
6. Renkite šeimos verslo susitikimus
Kalbant apie bendravimą ir koordinavimą su savo partneriu ar vienu iš tėvų, reguliarių „darbo“ susitikimų planavimas gali padėti užtikrinti, kad kalbate apie dalykus ir kad abu (arba visi) esate suderinti. Pasidomėkite vieni kitais apie savo poreikius, pareigas ir būsimus planus. „Tai svarbu visoms šeimoms, bet ypač bendrai tėvams ir mišrioms šeimoms“, - sako Maynigo. „Kalbant pirmyn ir atgal tarp namų, vaikams taikomos skirtingos taisyklės ir lūkesčiai. Abu tėvai turi bendrauti, kad jie būtų tame pačiame puslapyje, kaip auklėti savo vaiką.
7. Kiekvieną dieną skirkite 30 minučių sau
Tikimės, kad visas pokalbis su savo partneriu ar vienu iš tėvų aiškiai parodė vieną dalyką: jums abiem reikia laiko pasikrauti. Kiekvieną dieną skirkite sau 30 minučių, kad padarytumėte ką nors malonaus ar atpalaiduojančio, deginančio energiją ar susijusią su socialiniu ryšiu. Apsvarstykite galimybę paskaityti ką nors savo malonumui, išsimaudyti karštu dušu (žr. toliau), bėgioti su šunimi po apylinkes arba žaisti internetinį kortų žaidimą su draugais.
„Įsitraukimas į šią veiklą padeda įvairiais būdais sumažinti stresą“, - sako Teksaso vaikų ligoninės vaikų psichologas. Kelly N. Baneris. „Jie suaktyvina jūsų smegenis ne galvodami apie stresą“.
Išsiblaškymas dėl galvosūkio, pažymi Banneyer, nukreipia mintis nuo streso ir prie kažko labiau aktyvinančio, taip reguliuojant nuotaiką ir padedant nusiteikti pozityviai. Jei 30 minučių atrodo per daug, pagalvokite, kad skirdami laiko sau, jūsų nuotaika pasikeis tobulėsite ir galėsite geriau susikaupti, todėl kitai veiklai gali prireikti mažiau laiko. Ir jei 30 minučių negali įvykti, 15 minučių yra geriau nei nieko.
8. Užsiimkite hobiu
Svarstote, ką daryti su savo 30 minučių „aš“ laiko? Ieškokite veiklos ar hobio, kuris jums teikia malonumą ir nesukelia streso. „Norite kažko, kas užpildytų jūsų degalų baką“, - sako Losoffas. „Virtualūs užsiėmimai gali būti įdomūs, pavyzdžiui, maisto ruošimo užsiėmimai. Kiekvienam žmogui tai yra skirtinga, todėl ieškokite dalykų, į kuriuos nereikėtų per daug galvoti, su kuriais galėtumėte smagiai praleisti laiką ir kuriuos atlikę jaustumėtės geriau.
9. Kiekvieną dieną skirkite 1:1 laiko su vaiku
Ir išnaudokite visas šias akimirkas leisdami savo vaikui vadovauti ir neužduodami per daug klausimų ar neduodami per daug nurodymų. „Vaiko vadovaujama veikla gerina tėvų ir vaikų santykius, emocinį reguliavimą ir nusivylimo toleranciją“, – sako Banneyer. „Vaikai taip mažai gali kontroliuoti, kas vyksta jų dieną. Jiems pasakoma, kada keltis, kada valgyti, ką valgyti ir kada miegoti. Kai vaikai jaučiasi neturintys žodžio, jie bando kažkur rasti kontrolę – jie elgsis. Ji priduria, kad vaikų vadovaujamas žaidimas yra vienintelis dienos laikas, kai jie perima kontrolę. Suteikdami jiems šiek tiek vietos ir leisdami iškviesti šūvius, suteikiate jiems tinkamą vietą valdyti, todėl jie bus mažiau atsparūs, kai bus mažiau valdomi. Įtraukite šį laiką į savo kasdienybę – pavyzdžiui, kiekvieną dieną po vakarienės skiriate 20 minučių ypatingo laiko, kad tai taptų įpročiu. „Kuo labiau tėvai gali kontroliuoti savo vaikų elgesį“, – sako Banneyer, „tuo labiau pagerėja tėvų stresas“.
10. Sugrąžinkite pasimatymą „Naktis“
Suplanuokite tai. Ne tik „raskite tam laiko“. Planuoti tai. Ir kuo dažniau laikykitės šio plano. „Suaugusiesiems reikia suaugusiųjų laiko! Banneyeris sako. „Stresas yra didesnis atskirai. Jausti, kad tu pats turi priimti pasaulį, kelia įtampą. Norėdami skirti laiko, būkite kūrybingi. Gali praeiti 30 minučių po to, kai vaikai miega kartu ant sofos, kad galėtumėte žiūrėti televizijos laidą arba vaikščioti žaidimų aikštelės, kurioje žaidžia jūsų vaikas, perimetru. „Gali būti kartą per mėnesį, kai žinai, kad eisi miegoti vėlai, bet nemiegosi ir turėsi pasimatymų vakarą, kai vaikai atsiguls. Taip, vieną naktį miegosite mažiau, bet paramos nauda yra didesnė už tai.
Taip pat galite naudoti savo „suaugusiųjų laiką“, kad pasakytumėte savo partneriui, kad mylite jį ir kiek jis jums reiškia. Jūsų pasakyti žodžiai turi įtakos jūsų nuotaikai. „Pasakius „aš tave myliu“, uždegami neuronai jūsų smegenyse ir pakeičiama jūsų veido išraiška, suteikdama „meilės žvilgsnį“, kurį atspindi ir paima kitas žmogus“, – sako Leafas. „Jūsų tonas, intonacija, žodinės ir neverbalinės užuominos – visa tai sukuria raminančią smegenyse.
11. Susisiekite su savo palaikymo tinklu arba sukurkite naują
Šiuo metu vyksta daug izoliacijos. Darykite viską, ką galite, kad palaikytumėte ryšius su žmonėmis, ypač tais, kurie jus palaiko. „Mes neįvertiname, kaip gebėjimas užmegzti ryšį su žmonėmis, emociškai bendrauti ir pabūti gali būti labai naudingas mūsų psichinei sveikatai“, – sako Maynigo. „Sunkiais laikais geriau išgyvename, kai mus maitina aplinkiniai žmonės. Raskite būdų, kaip praleisti laiką su draugais lauke (socialiai nutolę), telefonu ir vaizdo skambučiais bei internetiniais susitikimais, pavyzdžiui, žaidimais naktys. „Yra tyrimų, kurie rodo, kad kai esame artimai susiję su kitu žmogumi, mūsų smegenys patiria ir suvokia stresą. ir skausmas kitaip – mūsų grėsmės ir skausmo suvokimas susilpnėja, kai esame šalia žmogaus, su kuriuo turime emocinį ryšį su."
12. Apkabinkite 8 kartus per dieną
Išgirskite mus: mes nerekomenduojame apsikabinęs konkrečiai arba tik aštuoni apkabinimai, o verčiau užsibrėžti kasdienį tikslą užmegzti išmatuojamą ryšį su kitais. „Aštuoni yra tam, kad dalykai būtų jūsų sąmoningi“, – aiškina Leafas. „Mums pažįstamos aštuonios stiklinės vandens per dieną. Sutelkite dėmesį į ką nors sąmoningai ir konkrečiai, kad išmokytumėte tai padaryti įpročiu. Vis tiek galite apkabinti tiek daug kaip norite, arba galite padaryti aštuonis apkabinimus ar prisilietimus per dieną – pavyzdžiui, paglostyti ranką ar nugarą, lengvą prisilietimą ranka. Arba per Mastelio keitimą, ištiesdami ranką prie ekrano arba įvertindami penkis. „Šie veiksmai sukelia reakcijas toje smegenų dalyje, kuri yra susijusi su užuojautos jausmu ir yra susijusi su mūsų atlygio sistema. Prisilietimas mažina stresą. Kaip tėvas, prisilietimas prie vaiko sumažins streso lygį ir sukurs geros energijos srautą pirmyn ir atgal. Yra abipusiškumas ir bendradarbiavimas, kurie labai ramina.
13. Paimkite karštą vonią arba dušą
Nors šaltas dušas ryte gali sutrikdyti jūsų sistemą ir pagerinti nuotaiką, maloni karšta vonia ar dušas gali padėti atsipalaiduoti. „Mums reikia šiluminio reguliavimo“, - sako Leafas. „Šiluma labai ramina jūsų smegenų cheminių medžiagų atžvilgiu, suteikdama pusiausvyrą ir darną abiem smegenų pusėms. Net puodelis karštos arbatos gali padėti pasiekti raminamąjį poveikį.
14. Padovanok dovaną (ar dvi)
Dovana gali būti jūsų laikas, daiktas ar auka – nesvarbu, kas jums tinka. Kreipdamiesi į kitus, padedate sau. „Kai dovanoji dovaną, kažkas jumyse pasikeičia“, – sako Leaf. „Yra atlikti tyrimai, kurie rodo, kad ištiesdami ranką padidinate savo atsparumą ir gebėjimą padėti sau 60 ar daugiau procentų. Kai esate blogoje vietoje, ištieskite ranką ir padėkite kam nors kitam. Paklausk, Kaip tau šiandien sekasi? Ar galiu tau padėti? Jis turi labai teigiamą poveikį, kuris veikia labai greitai. Tai suteikia perspektyvos ir teigiamų atsiliepimų, kai jie atsako: „Man to reikėjo“.
15. Dainuokite kartu su muzika
Muzika teigiamai veikia jūsų smegenis, o dainavimas paliečia dvasines ir emocines jūsų dalis. „Muzika įtraukia mus į gilesnę mūsų dalį“, – sako Leafas. „Kai klausotės muzikos, jūsų smegenų bangos pradeda lėtėti ir pereina į laimingą modelį. Papildoma garsinio pasirašymo dimensija stimuliuoja gerklę ir skatina judėti, o tai savo ruožtu sukuria pusiausvyrą ir darną jūsų smegenims ir kūnui. Jei jaučiatės priblokšti, dainavimas garsiai gali nutraukti sustingimo reakciją, kurią sulaukiame, kai patiriame stresą.
16. Sukurkite laimės stiklainį
Dėkingumo praktika yra dar vienas svarbus būdas išlaikyti ramybę. Tai gali padėti sudaryti dalykų ir žmonių, už kuriuos esate dėkingas, sąrašą arba mintyse išgyventi tris dienos įvykius, už kuriuos esate dėkingas, kai einate miegoti. Ženkite žingsnį toliau su laimės stiklainiu. Ant mažų lapelių užrašykite tai, kas jus džiugina (tai turėtų sutapti su dalykais, už kuriuos esate dėkingas) ir surinkite juos į dėžutę ar stiklainį. Jei jaučiatės prislėgti, ištraukite raštelį ir perskaitykite jį garsiai. „Tai primins jums, kad esate mylimas ir kad esate daugiau nei tai, kas vyksta šiuo metu“, - sako Leafas.
