Tėvystė reikalauja daug pasiruošimo. Dažykite darželis. Sukurkite lovelė. Skaityti kūdikių knygos. Stenkitės nesulaužyti. Kai didžiulis kontrolinis sąrašas žvelgia žemyn, nesunku nepastebėti fakto, kad vaikui gimus, jūs naudosite savo raumenis įvairiais nepatogiais ir visiškai naujais būdais. Laikant Automobilio sėdynė vienoje rankoje, kai lipate laiptais. Kūdikio iškėlimas iš Pack ‘N Play. Siūbuokite vaiką oru. Tai naujos rūšies kūno svorio treniruotė.
Ši nauja veikla kelia naujus iššūkius jūsų raumenims ir sąnariams. Ir jei nesate jiems pasiruošę, pirmieji keli tėvystės mėnesiai gali būti dar sunkesni. Tačiau viskas, ką jums reikia padaryti, tai treniruotis kaip tėtis sporto salėje. Tai yra, sutelkite dėmesį į pratimus, būdingus tėvystės darbui. Supratau?
Štai kodėl mes pasiekėme Robertas Herbstas. 18 kartų pasaulio galiūnų čempionas, Jėgos sporto šlovės muziejus ir asmeninis treneris parengė funkcinį kūno rengybos planą, garantuojantį, kad jūsų kūnas bus paruoštas jūsų vaiko atvykimui. Taip, visi pratimai padarys jus tvirtesnius, tačiau jie taip pat paruoš jus konkretiems veiksmams, kuriuos reguliariai darysite kasdieniame gyvenime kaip tėtis.
Herbstas rekomenduoja įtraukti šiuos pratimus į įprastą treniruotę du kartus per savaitę, vieną dieną sutelkiant dėmesį į apatinę nugaros dalį, o kitą – į kitas kūno dalis (kojas, pečius, rankas). (Žr. tvarkaraštį žemiau.) Siekite mažo svorio / daug pakartojimų, kad padidintumėte jėgos ištvermę, nes, kaip sako Herbstas, „susitvarkymas su vaiku yra ne maksimalus kėlimas, o yra ilgas ir pasikartojantis“. Atlikite 6–8 pritūpimų, mirties tempų ir kitus apatinės kūno dalies pratimus ir 8–10 pakartojimų rankoms ir kūno svoriui. pratimai.
Tėtis tinkami judesiai
1. Kūdikio laikymas ir siūbavimas
Ko reikia treniruoti: Bicepsas
Atlikti: „Zottman“ garbanos, „Hammer“ garbanos
Kodėl: Priešingai nei tiesios garbanos, šie du variantai atakuoja bicepsą skirtingu kampu. „Tai toks pat sukimas, kokį darote laikydami rankose judantį, besisukantį, besisukantį kūdikį, o jūs jį stumdysite ir kratysite“, – sako Herbstas. „Gera daryti pratimus, perkeliančius svarmenis daugybe skirtingų lankų“.
Kaip juos padaryti:
- Zottmano garbanos: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, alkūnes priglausdami prie liemens, o delnais vienas į kitą. Sukite svarmenis sukdami riešus, kad baigtumėte delnus į viršų, o svarmenis pečių lygyje. Pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn, ir nuleiskite svarmenis, sukdami riešus taip, kad grįžus į pradinę padėtį delnai vėl būtų atsukti vienas į kitą. Pakartokite.
- Plaktuko garbanos: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, alkūnes priglausdami prie liemens, o delnais vienas į kitą. Susukite svarmenis nesukdami riešų, kad užbaigtumėte delnus į vidų, o svarmenis pečių lygyje. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį. Pakartokite.
2. Daiktų paėmimas laikant vaiką
Ką reikia sukurti: Viskas – kojos, nugara, juostos, rankos ir šerdis
Atlikti: Twisting Deadlift
Kodėl: Netolygūs judesiai imituoja nebalansinį pakrovimą ir iškrovimą, kurį atliksite su vaiku ant rankos. „Tai susiję su situacija, į kurią atsiduri, kai nesate pusiausvyra, o tai, ką renkate, sveria kitaip nei tai, ką laikote“, – sako Herbstas. „Jūs prieisite ranką ir nepatogiu kampu per visą kūną pasiimsite ką nors – persirengimo stalą, krepšį žaislų, maišelį su sauskelnėmis“.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Padėkite lengvą (20 svarų ar mažiau) virdulį arba hantelį prieš dešinę koją. Kaire ranka ištieskite ir paimkite svorį nepritūpę. Atsistokite tiesiai ir nuleiskite svorį prieš kairę koją. Paimkite jį dešine ranka. Padėkite jį prieš dešinę koją. Pakartokite, tada perjunkite šonus ir pakartokite. (10-12 pakartojimų)
3. Kūdikio nešiojimas automobilinėje kėdutėje
Ką reikia sukurti: kojos, šerdis, nugara, rankos (bicepsas ir rankena), viršutinė nugaros dalis
Atlikti: Lagaminai, Hantelių eilės
Kodėl: Kiekvienas iš jų dirba jūsų pečių, nugaros ir dilbių raumenis, tuo pačiu reikalaujant stabilizuoti savo šerdį. „Lagamino nešimas puikiai tinka mėgdžioti kūdikio nešiojimo judesius 20 svarų automobilinėje kėdutėje“, – sako Herbstas. „Svarbiausia stengtis išlikti kiek įmanoma vertikaliau. Hantelių eilės treniruoja juosteles, bicepsus, dilbius ir sukibimą, bet jūs nekalate apatinės nugaros dalies.
Kaip juos padaryti
- Lagamino nešimas: Pasirinkite hantelį, kuris sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite svorį vienoje rankoje prie šono ir eikite, laikydami nugarą tiesiai, įtemptą ir ištiesdami priešingą ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (Gali tekti šiek tiek pasilenkti.) Nukreipkite į 100 metrų. Nuleiskite svorį lėtai ir kontroliuodami. Jei svoris per mažas, atitinkamai sureguliuokite, dirbdami iki pusės savo kūno svorio.
- Hantelių eilės: Padėkite vidutiniškai sunkų hantelį ant grindų šalia svorio suoliuko. Viena ranka atsiremkite į suolą, pasilenkite ir laisvąja ranka paimkite svorį. Patraukite svorį tiesiai į krūtinės šoną. Ranka turi būti prigludusi prie šono, o kūnas turi likti nejudantis. Nuleiskite svorį kontroliuojamais judesiais. Pakartokite, tada perjunkite rankas ir pakartokite.
4. Persekioti mažylį
Ką reikia sukurti: Šerdis, kojos, rankos
Atlikti: Meškiukas šliaužia
Kodėl: Norėsite nusileisti iki savo vaiko lygio, bet vis tiek turėsite mobilumo. „Kai jie yra dviejų pėdų ūgio, o jūs nusileidžiate jų lygiui, tikrai nenorite klauptis“, - sako Herbstas. „Tu neskubi ant kelių ir susižeisi kelius“.
Kaip tai padaryti: Atsistokite ant keturių kojų, rankas po pečiais, o kelius - po klubais. Pakelkite kelius nuo grindų. Pajudėkite į priekį 50 pėdų, atgal 50 pėdų, į šoną 50 pėdų, tada grįžkite į pradinę vietą. „Kai tai daroma tinkamai, lokių šliaužiojimas yra apgailėtinas“, - priduria Herbstas.
5. Vėl ir vėl pakelti savo vaikų daiktus nuo grindų
Ką reikia sukurti: Kojos, klubai
Atlikti: Atlenkimai kietomis kojomis, pritūpimai su taurele, pečių gūžtelėjimas
Kodėl: Kiekvienas pratimas moko jus kelti teisingai. „Jei nusileidžiate žemai pritūpę prie taurės, tai pats geriausias būdas išmokti save naudoti kojomis daiktams paimti“, – sako Herbstas. „Niekas nepakelia šaldytuvo taip, kaip reikia“.
Kaip juos padaryti:
- Kilimas kietomis kojomis: Kojas pečių plotyje ir laikydami svertą štangą delnais žemyn, atsistokite laikydami nugarą tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus. Laikydami kelius nejudančius, nuleiskite štangą tiesiai žemyn, pasilenkdami ties juosmeniu, laikydami nugarą tiesiai. Vėl atsistokite. Pakartokite.
- Pritūpimai su taurėmis: Stovėdami kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį ar hantelį prie krūtinės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims, laikykite krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai. Laikykite krūtinę ir galvą aukštyn, o nugarą tiesiai. Alkūnėmis ištraukite kelius. Grįžti į stovėjimą. Pakartokite.
- Gūžteli pečiais: Stovėdami tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikydami po sunkų hantelį, rankas priglausdami prie šono, traukite pečiais kiek įmanoma aukščiau ir laikykite. Tada nuleiskite pečius kiek galite žemyn. Pakartokite.
6. Vaiko iškėlimas iš lovelės arba Pack ‘N Play
Ką reikia sukurti: Apatinė nugaros dalis, šlaunies raumenys
Atlikti: Sunkios kojos traukimas, labas rytas, sulenktos eilės
Kodėl: Jūs turite treniruotis, kad galėtumėte pakelti svorį nuo svorio centro. „Kai pasilenkiate per lovytės šoną, o jūsų vaikas yra per pėdą ar dvi toliau, svoris yra toliau nuo jūsų svorio centro, todėl jėga, kurią turite pakelti, yra didesnė“, – sako Herbstas. „Natūrali tendencija yra kuo greičiau atvesti vaiką prie savęs, nes tai palengvina pakėlimą, priartina jį prie jūsų svorio centro. Vaiko auginimas nėra mokslas, bet vaiko pakėlimas yra.
Kaip atlikti „Labas rytas“: Padėkite štangą ant pečių. Pėdas nutolę šiek tiek daugiau nei juosmens atstumu, pasilenkite į priekį. Sulenkite ties juosmeniu, kol suformuosite 90 laipsnių kampą (arba arti jo). Norėdami pakelti save, sutelkite dėmesį į klubų, šlaunies ir apatinės nugaros dalies naudojimą. Pakartokite.
7. Vaikščiokite su kūdikiu, pririštu prie krūtinės
Ką reikia sukurti: Pečiai, šerdis, kojos, klubai
Pratimas, kurį reikia atlikti: Ūkininko pasivaikščiojimas, jungo pasivaikščiojimas
Kodėl: Vaikščiojimas su papildomu svoriu reikalauja stabilizavimo, todėl reikia sustiprinti savo šerdį. „Jums reikia sporto salės, kurioje būtų vietos pasivaikščiojimui jungu“, - sako Herbstas. "Jei negalite to padaryti, pakelkite ir neškite."
Kaip juos padaryti:
- Yoke Walk: Padėkite svertą štangą per pečių nugarą. Žvelgdami į priekį sulenkta nugara, pradėkite vaikščioti kuo greičiau trumpais, greitais žingsniais. Toliau važiuokite 75–100 pėdų.
- Ūkininko vežimas: Pasirinkite hantelius, kurių kiekvienas sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir eikite, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą. Nukreipkite į 100 metrų. Nuleiskite svorius lėtai ir valdydami. Jei svarmenys per lengvi, atitinkamai sureguliuokite, kiekvienoje rankoje dirbdami iki pusės svorio.
8. Vežimėlio stūmimas į kalnus
Ką reikia sukurti: Keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys
Atlikti: Rogučių stūmimas
Kodėl: Jūsų kojos yra vieta, kur jūs gaunate visą stūmimo jėgą. „Stumdami perkeliate tam tikrą jėgą per viršutinę nugaros dalį ir rankas, taip pat per tricepsą ties tiesimu“, – sako Herbstas. „Bet dažniausiai tu naudojiesi kojomis. Daugelyje sporto salių dėl CrossFit populiarumo galima įsigyti svorio roges.
Kaip tai padaryti: Užkraukite stumiamas roges norimu svoriu. Pasilenkite į roges visiškai ištiestomis rankomis, rankomis suimdami už rankenų. Stumkite roges į priekį kuo greičiau, sutelkdami dėmesį į klubų ir kelių tiesimą.
9. Lipimas laiptais su kūdikiu vienoje rankoje, sulenktu vežimėliu kitoje
Ką reikia sukurti: Kojos, pečiai
Kodėl: Norint padidinti svorį, reikia keturkampės jėgos. „Pažanga sutelkta į blauzdų, keturkojų, sėdmenų ir tam tikru mastu pakaušio raumenis“, – sako Herbstas.
Pratimas, kurį reikia atlikti: Žingsniai, ūkininko pasivaikščiojimas
Žingsniai: Atsistokite priešais suolą arba pėdos aukščio bloką. Pakilkite viena koja, paskui kita, tada nusileiskite ta pačia tvarka. Pakartokite, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
Ūkininko žygis: Pasirinkite hantelius, kurių kiekvienas sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir eikite, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą. Nukreipkite į 100 metrų. Nuleiskite svorius lėtai ir valdydami. Jei svarmenys per lengvi, atitinkamai sureguliuokite, kiekvienoje rankoje dirbdami iki pusės savo kūno svorio.
10. Gulėdamas ant grindų ir keldamas vaiką aukštyn ir žemyn.
Ką reikia sukurti: Krūtinė, pečiai
Pratimas, kurį reikia atlikti: Hantelių megztiniai
Kodėl: Žaisti tokiu būdu kūdikiui yra didžiulis malonumas, tačiau tai gali būti varginanti jus. „Mėnesiniai yra labiau pečių ir pečių mankšta, tačiau jie tam tikru laipsniu treniruoja tricepsą“, – sako Herbstas. „Norite jausti tikrai gerą tempimą, todėl giliai įkvėpkite, kai grįžtate su svoriu.
Kaip tai padaryti: Gulėti statmenai svorio suoliui, tik pečiai ant suolo paviršiaus, klubai žemiau suolo ir pėdos tvirtai ant grindų, abiem rankomis suimkite hantelį ir pakelkite tiesiai virš krūtinės, šiek tiek sulenkdami alkūnės. Laikydami rankas surakintas ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, nuleiskite svorį lanku už galvos, kol pajusite tempimą krūtinėje. Apverskite judesį, kad hantelis lanku būtų tris ketvirtadalius kelio iki kojų. Grąžinkite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite.
Dabar, kai žinote, kokius judesius reikia atlikti ir kodėl jie yra neatsiejami, pateikiame Herbsto treniruočių planą. Atkreipkite dėmesį, kad judesiai su sunkiasvoriais, pvz., Sled Push, Yoke Walk ir Farmer's Walk, turėtų būti atliekami atskiromis dienomis arba kaitaliojami kas antrą dieną, atsižvelgiant į jausmą ir asmeninius pageidavimus.
Tvarkaraštis:
Diena 1:
Pritūpimai
Taurės pritūpimai
Žingsniai
Pakelkite ir vaikščiokite
Išlenktos eilutės
Zottmano garbanos
Plaktuko garbanos
Meškiukas šliaužia
Ūkininko pasivaikščiojimas*
2 diena:
Kilimas kietomis kojomis
Twisting Deadlift
Labas rytas
Hantelių eilės
Zottmano garbanos
Plaktuko garbanos
Meškiukas šliaužia
Rogučių stūmimas*
Teisingai laikykitės šios treniruotės ir jūsų kūnas bus pasirengęs viskam, ko iš jo reikalauja tėvystė – bent jau judesiams. Taigi nukopijuokite, įklijuokite, atsispausdinkite ir naudokite. O kai ateis diena ir tavo mažas džiaugsmo ryšulėlis raibuliuoja nešynėje, kai ją laikote ir vikriai lipate laiptais net nemirktelėdami, vėliau galėsite mums padėkoti.
