Poros nori pratęsti savo nėštumas Sveikatingumo rutina, be folio rūgšties, turėtų atsižvelgti į prenatalinę jogą ir nėštumo laikotarpį. Joga, siūlanti jėgos ugdymo, lankstumo, dėmesingumo, nėštumo palankių tempimų derinį, suteikia besilaukiančioms mamoms netikėtų įgūdžių kad galėtų padaryti pristatymas lengviau. O kai prisijungia tėčiai, prenatalinė jogos praktika gali pasiūlyti kupė galimybę prisijungti.
Kokie yra prenatalinės jogos privalumai?
Net tie, kurie niekada nelipo ant jogos kilimėlio, gali užsiimti prenataline joga, sako sertifikuota jogos instruktorė ir prenatalinės jogos trenerė. Erica Rodefer Winters. Prenatalinė joga yra ne tik menka pagal dizainą, bet ir daug naudos moteriai, augančiai žmogaus gyvenimą – tai gana gera investicija.
„Pačios pozos gali padėti nuo daugelio skausmų, tokių kaip išialgija ir riešo kanalas, kuriuos turi nėščios moterys“, – aiškina Winters. „Daugelis to yra mokymasis laikyti save taip, kad būtų palankesnis kūdikio nešiojimas. Kai atkreipiate dėmesį į tai, tai gali sumažinti nerimą ir nervus dėl to, kad sugebėsite susidoroti su didžiuliu perėjimu.
Būsimi tėčiai taip pat gali būti naudingi, aiškina Wintersas. Ji pažymi, kad yra daug gimdymo metodų, kurie remiasi sutelktu kvėpavimu. Kai kurie metodai, pavyzdžiui, Lamaze ir Bradley metodas, paverčia tėvus kvėpavimo treneriais gimdymo metu. Joga siūlo praktiką.
„Kvėpavimas“, - sako Wintersas. „Būtent tai jūs darote, kai kartu užsiimate joga“.
Patarimai, kaip pradėti
Poros, norinčios pradėti prenatalinę jogos praktiką, internete galės rasti įvairių šaltinių, tačiau Wintersas siūlo tiems, kurie pradeda praktiką, turėtų ieškoti specialiai prenatalinės jogos vaizdo įrašų, kuriuos bus lengviau sekti. Jos pačios svetainė, Spoiledyogi.com turi keletą.
Kad ir kokias poras pasirinktų, Wintersas pažymi, kad prenatalinė joga nėra susijusi su konkurencija ar ribų perkėlimu. „Nėštumo metu iš tikrųjų ne laikas pradėti daryti sunkesnius ir sunkesnius dalykus“, – sako ji. Be to, moterys turėtų naudoti šią praktiką, kad prisitaikytų prie savo kūno. „Prenatalinės jogos pranašumas yra išsiaiškinti, kur yra tavo pranašumas ir kaip įsiklausyti į save.
Norėdami tai padaryti, būsimos mamos turėtų klausytis savo kvėpavimo. Jei poza sukelia negilius kvėpavimus, kurie nesiekia iki pat pilvo, laikas atsipalaiduoti. Be to, Winter perspėja, kad nėštumo metu gaminasi hormonas, vadinamas relaksinu, dėl kurio sausgyslės suminkštėja. Taigi, geriau netempti ruožų per toli. Vietoj to, sako ji, sutelkite dėmesį į jėgos stiprinimą.
Galiausiai, nėštumui progresuojant, būsimos mamos turėtų žinoti apie joms tenkantį krūvį. „Negliaudyk kūdikio“, – sako Vintersas. „Akivaizdu, kad viskas, ką darytumėte ten, kur guli ant kūdikio, būtų ne. Taip pat reikėtų vengti bet kokių pozų, kurias reikia sukti, kurios taip pat suspaustų kūdikį.
Prenatalinė joga pirmąjį trimestrą
Pirmasis nėštumo trimestras nesukelia tiek daug fizinių judėjimo apribojimų. Tačiau jis turi tendenciją paveikti energijos lygį. Tuo tikslu Winters siūlo, kad mamos, kurios jau praktikuoja jogą, galėtų tęsti tai, kas joms patogu. Ji taip pat rekomenduoja:
- Savasana: Poza paprastai atliekama pratimo pabaigoje. Padėtis yra gana paprasta ir reikia tik gulėti ant nugaros neutralioje padėtyje, atsipalaidavusiomis galūnėmis. Snausti viskas gerai.
- Vaiko poza: Kita įprasta ir rami poza, vaiko poza atliekama pradedant nuo rankų, kelių ir nuleiskite klubus link kulnų taip, kad viršutinė kūno dalis remtųsi ant šlaunų tarsi vaisiaus padėtis.
Prenatalinė joga antrajame trimestre
Prenatalinės jogos pozos tampa šiek tiek aktyvesnės antrąjį trimestrą. Energija grįžta, tačiau keičiantis kūnui yra tam tikros ribos. Winters rekomenduoja pozas, kurios sustiprina dubens dugną ir atveria klubus.
- Katė ir karvė: Rankų ir kelių poza kaitaliojama tarp išlenktos nugaros ir atviros krūtinės. Wintersas paaiškina, kad judesiai vyksta su kvėpavimo ciklu. „Įkvėpkite, pakelkite galvos vainiką ir išplėskite raktikaulius. Iškvėpkite, aplenkite nugarą, pajuskite, kaip išsiskleidžia pečių ašmenys, ir pažiūrėkite į tą augantį savo pilvą.
- 2 karys: Ši poza stovint padeda sustiprinti dubens dugną, o tai labai svarbu gimdant. Nuo rankų ir kelių ar į apačią atsukto šuns kario dvikovos pasiekiamos viena koja žingsniuojant aukštyn tarp rankų, spaudžiant žemyn priešingą kulną ir pakeliant viršutinę kūno dalį ištiestomis rankomis. Galutinis rezultatas yra gražus įtūžis.
Prenatalinė joga trečiajame trimestre
Trečiąjį trimestrą pozos dažniausiai būna susijusios su pasiruošimu gimdymui. Šios pozos yra apie erdvės atkūrimą ir atsipalaidavimo atvirumo jausmą. Kadangi pilvas išaugo, būsimos mamytės turėtų pasirūpinti ir atsinešti jogos blokų, jei dėl tempimo pilvas suspaustų.
- Žemas įtūpstas: Tiesiog įtūpstas. Viena koja ištiesta už nugaros, pirštai pakiški po pėda, o kelias – ant žemės. Kita koja yra į priekį, o kelias išlygintas virš pėdos. Iš ten Wintersas pataria: „Įkvėpkite, pasiekite krūtinę į priekį, kad stuburas būtų ilgas. Iškvėpkite ir suminkštinkite pečius, veidą, liežuvį ir žandikaulį. Pabūkite čia du ar tris lėtai, giliai įkvėpkite.
- Girliandos poza: Vaikai naudoja šią pozą, norėdami pritūpti ir žiūrėti į daiktus ant žemės, o iš esmės poza yra tiesiog gilus pritūpimas. Pėdos ir keliai turi būti atskirti ir išskleisti, kad būtų vietos pilvui. Liemuo turi būti vertikaliai, o dugnas pakabintas virš grindų. Rankos suspaudžiamos prie širdies, alkūnėmis švelniai stumiant kelius į išorę.
