Nežinau, kaip Kalėdų vakarienė atrodo jūsų namuose, bet pas pusseserę Lynn, kur mūsų šeima susirenka kiekvienais metais pastaruosius dvejus dešimtmečius, kol COVID grubiai užtarė, Kūčių vakarienė apėmė visus itališkus atlaidus, kuriuos tik galite įsivaizduoti (manicotti, stromboli, mėsos kukuliai, osso buco) iš jos šeimos pusės, taip pat visi airiški produktai (sūdyta jautiena, bulvių košė, įdaryti kopūstai ir sodos duona) vyro. Desertų padėklas yra tradicijų kratinys, bet visada apima dviejų rūšių pyragus, sausainius ir reikiamą obuolių pyragą. Taigi, šventinė vakarienė yra tokia gausi patiekalų ir kalorijų, kad vien tik atsitraukimas nuo stalo ir kelionė į automobilį grįžti namo yra rimta. stiprūs keturračiai.
Galite suprasti, kodėl, jei įmanoma, geriausia vakarieniauti atvykti turint kalorijų ir laisvos vietos žarnyne deficitą. Ir nors mes nepropaguojame reguliariai valgyti per didelius patiekalus arba treniruotes, dėl kurių labai išeikvojate energijos, gyvenime pasitaiko momentų (šventiniai patiekalai, šeima vestuvės, „Super Bowl“), kai geriausia iš anksto pripažinti persivalgymo tikimybę ir užkirsti kelią tam tikram praėjimui su kalorijomis. deginti.
Taigi, kaip tai padaryti? Tai prasideda nuo matematikos. Atlikite skaičiavimus, kad išsiaiškintumėte, kiek turėsite sudeginti. Dvi lėkštės jautienos kepsnys + bulvių košė + pupelės + vyniotinis + padažas + šokoladinis pyragas + du alus = ~ 2000 kalorijų
Tai daug, bet tai nėra neįveikiama. Tai prilygsta 8 minučių mylios bėgimui 60 minučių, po to 30 minučių šokinėjimo virve, 30 minutės šokinėti domkratais ir 30 minučių bėgioti aukštyn ir žemyn laiptais savo namuose ar bute pastatas. Ar visa tai darysite valandomis prieš valgydami? Mažai tikėtina. Tačiau išsikelkite iš savo tikslo panaikinti kuo daugiau papildomų kalorijų, sunkiai dirbdami ir palikdami baką tuščią.
Tiesą sakant, kai kurie šventiniai patiekalai yra pernelyg nekontroliuojami kalorijų skyriuje, kad būtų sudeginti per vieną mankštą. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į treniruotes, kurios pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti ją pakilusią, net kai jūsų kūnas ilsisi. Metabolizmą skatinančias treniruotes geriausia atlikti kuo arčiau valgio, kad galėtumėte pasinaudoti pailginto kalorijų deginimo privalumais.
Kitas variantas – išskirstyti treniruotes, kad suvartotumėte per daug kalorijų. Štai kaip tai veikia: jei jūsų pasimėgavimas sumažina jums 3000 kalorijų (t. y. rengiate „Super Bowl“ vakarėlį ir esate planuojate sutalpinti visą picą ir nuplauti ją pora alaus), pradėkite prieš dvi dienas nuo 600 kalorijų sudeginimo sportuoti. Pakartokite tai dieną prieš, dieną ir dvi dienas po įvykio. Tai turėtų būti papildoma prie to, kaip atrodo jūsų įprasta kasdienybė. Per penkias dienas išlyginsite maisto suvartojimo šuolį.
Geriausi medžiagų apykaitos treniruočių judesiai
Maišykite, derinkite, prakaituokite.
Pritūpimai „Burpee Jump“.
Kodėl: Kuo daugiau raumenų turite, tuo labiau pagreitėja medžiagų apykaita. Bet jūs taip pat norite padidinti savo širdies ritmą. Šis kombinuotas judesys daro abu.
Kaip: Atlikite tradicinį burpee (pradedant ir baigiant stovint). Baigę judesį, atlikite žemą pritūpimą, stumkite per kulnus į aukštą vertikalų šuolį ir nusileiskite sulenktais keliais. Pakartokite burpee.
Jūsų planas: Pakeiskite penkias minutes pritūpimų su burpee šuoliu su penkių minučių bėgimu 30 minučių.
Kalnų alpinistai / bėgimo ištrynimai
Kodėl: Sudėtiniai pratimai, tokie kaip šis, stiprina visas pagrindines raumenų grupes, tuo pačiu verčia jūsų kūną dirbti viršvalandžius, kad judesiai būtų perjungti pirmyn ir atgal, taip padidinant deginimo poveikį.
Kaip: Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos. Ištieskite dešinįjį kelį į šoną ir aukštyn link krūtinės. Grįžti į tiesias kojas; pakartokite priešingoje pusėje. Atsistokite ir pereikite prie bėgimo įtūpstų: iš žemos įtūpimo padėties pasukite užpakalinę koją į priekį, sulenkę kelį ir pašokkite į orą prieš grįždami į pradinę padėtį.
Jūsų planas: Atlikite dvi minutes alpinistų, o po to atlikite 10 bėgimo įtūpų iš abiejų pusių. Pakartokite kombinaciją 5 kartus.
Greitos/lėtos jėgos treniruotės
Kodėl: Raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė (treniruotės metu ir ilsintis). Kai kurie tyrimai rodo, kad atliekant „lengvąją“ jėgos judesio dalį (dar vadinamą ekscentriniais susitraukimais, hantelio nuleidimu ant grindų atlikus pratimą). bicepso garbanos) lėtai ir kontroliuojamu būdu, suaktyvinate medžiagų apykaitą ir sudeginate daugiau kalorijų per 72 valandas po treniruotės, nei greitai sumažindami. svorio.
Kaip: Atlikite bicepso garbanos, tricepso garbanos, kojų paspaudimus ir svertinius įtūpstus pagal greitą koncentrinį modelį. susitraukimai (svorio apkrovimas arba „sunkioji“ judesio dalis), po kurio seka lėtas ekscentriškas susitraukimas arba paleisti.
Jūsų planas: Penki serijos, po 10 pakartojimų, bicepso, tricepso, kojų spaudimo ir svertų įtūpimų. Naudokite tik pakankamai sunkų svorį, kad paskutinis pakartojimas būtų labai sunkus. Siekite, kad vienas skaičius apkrautų raumenis, o penki – atpalaiduotumėte.
Geriausi megakalorijų deginimo judesiai
Sprintas / bėgimas
Kodėl: Didelio intensyvumo treniruotės liepia jūsų kūnui išskirti hormonus, tokius kaip adrenalinas ir žmogaus augimo hormonas, kurie skatina riebalų apykaitą. Tai padeda sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką, bet jūs turite dėti visas pastangas, kad gautumėte naudos.
Kaip: 60 sekundžių sprintas, 60 sekundžių bėgimas. Pakartokite 20 kartų.
Sudegintos kalorijos: 600
Šokinėjantys domkratai/šokinėlis/šokimas į dėžę
Kodėl: Šokinėjantys judesiai padidina širdies susitraukimų dažnį, greitesnį nei mažo poveikio pratimai.
Kaip: 60 sekundžių šokinėja domkratai, 60 sekundžių šokinėja virve, 20 šuolių į dėžę. Pakartokite 15 kartų.
Sudegintos kalorijos: 600
Bėgimas
Kodėl: Nieko įmantraus čia, tik kažkoks geras senamadiškas grindinio daužymas, dėl kurio sudeginamos pagrindinės kalorijos.
Kaip: Valandą eikite į kelius (ar takus).
Sudegintos kalorijos: 850–950, priklausomai nuo jūsų tempo (nuo 10 minučių iki 8:30 minučių mylios)
