Jūsų bicepso dydis neturi didelės reikšmės, jei jūsų ranka mėšlungis suspaudžia kūdikio nešynę pakeliui į automobilį. Be to, praradus sukibimo jėgą, jūsų gebėjimas dalyvauti net paprasčiausioje veikloje bus labai pažeistas. Ir tai yra neatsiejama daugybės pratimų dalis, kad dėl silpno sukibimo galiojimo laikas nutrūks greičiau nei su avokadu, kai atliekate viską nuo prisitraukimų iki mirties traukos. Kaip sakoma: jei negali suimti, negali pakelti.
„Sugriebimo stiprumas yra labai svarbus visai kasdienio gyvenimo, darbo ar poilsio veiklai“, - sako Daktaras Natanas Wei, Fredericko artrito gydymo centro direktorius, MD, ir sertifikuotas profesionalus treneris. „Turite treniruoti dilbių, riešų ir plaštakų raumenis, kad išlaikytumėte sukibimo jėgą, kad jums nekiltų problemų atidarant marinuotų agurkų stiklainį, kai jums 65 metai.
Wei siūlo paprastus pratimus, skirtus lavinti sukibimo jėgą, įskaitant laikraščių vatinimą, guminio kamuoliuko suspaudimą ir darbą su pasipriešinimo juostomis. Taip pat galite naudoti įrenginį, pvz
Rankų stiprinimas sporto salėje reiškia, kad į įprastą rutiną įtraukite keletą sukibimą stiprinančių pratimų. Štai kaip išlaikyti ir pagerinti sukibimo stiprumą, pasak Ramsey Bergeron, savininko Bergeron asmeninės treniruotės Skotsdeilyje, AZ.
Farmer's Carry
Kodėl: „Tai ne tik veikia jūsų sukibimą“, - sako Bergeronas. "Tai taip pat yra funkcionalus - dirba jūsų šerdies ir daugumos viršutinės kūno dalies raumenų.
Kaip tai padaryti: Pasirinkite hantelius, kurių kiekvienas sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir eikite, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą. Nukreipkite į 100 metrų. Nuleiskite svorius lėtai ir valdydami. Jei svarmenys per lengvi, atitinkamai sureguliuokite, kiekvienoje rankoje dirbdami iki pusės svorio.
Daznos klaidos: Pradedant nuo per sunkių svorių arba gūžčioti pečiais aukštyn. „Tai per daug spaudžia jūsų rombus ir spąstus, todėl negausite naudos visai viršutinei kūno daliai.
Stovinčios virvės dilbis
Kodėl: „Tai yra ištvermės pratimas“, - sako Bergeronas. "Tai geras smūgis už jūsų dilbius."
Paimkite strypą ar vamzdį, prie kurio pritvirtinta virvė, kurios gale kabo 5–10 svarų svorio lėkštė. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Lėtai pasukite strypą, kad apvyniotumėte jį virve, pakeldami svorį, kol jis palies strypą. Lėtai sukite virvę atgal. Pakartokite, sukdami riešus priešinga kryptimi.
Dažna klaida: Naudojant per daug svorio. „Tada tai pečių mankšta“.
Sunkūs virvių virpesiai
Kodėl: Tai apima jūsų rankas ir pečius, bet ir visą kūną. Labai greitai pasieksite maksimalų širdies ritmą. Didesnio skersmens virves sunkiau sugriebti ir valdyti, todėl, jei galite, naudokite didelę virvę.
Kaip tai padaryti: Laikydami už sunkios virvės ar kovinės virvės galų per alkūnę sulenktomis rankomis ir šiek tiek sulenktais keliais, pasukite rankas, kad pakeltumėte ir nuleistumėte virvės galus, purtydami virvę. Pakartokite 1 minutę. Arba atsisėskite ant dėžės, kad izoliuotumėte viršutinius kūno raumenis.
Daznos klaidos: Per daug kūno anglų kalbos. „Kai kurie žmonės sukasi visą savo kūną pirmyn ir atgal“, – sako Bergeronas. „Jie atrodo kaip Mupetai. Turėtų atrodyti, kad būgnais mušate būgnus.
Kabo
Kodėl: Paprasti pakabinimai greitai padidina sukibimo stiprumą. „Kiek laiko galite iš pradžių pakabinti, priklauso nuo jūsų jėgos ir svorio santykio“, - sako Bergeronas.
Kaip tai padaryti: Raskite beždžionių strypus, prisitraukimo strypą ar bet ką, ant kurio galite pakabinti, palaikydami savo kūno svorį rankomis. Laikas, kiek laiko galite pakabinti, kad nustatytumėte bazinę liniją. Stenkitės laipsniškai ilginti pakabinimo laiką.
Dažna klaida: Pasiduodantis. Jei negalite laisvai pakabinti, padėkite kojas ant žemės, kad padėtų.
Ryžių kibiras
Kodėl: „Tai populiaru beisbolo žaidėjams, kuriems reikia treniruoti dilbius“, – sako Bergeronas. „Kalbama apie ryžių atsparumą. Vanduo per lengvas. Ryžiai yra pakankamai lankstūs, kad galėtų judėti, bet aplink ranką vis tiek yra svorio.
Kaip tai padaryti: Užpildykite 5–10 galonų kibirą nevirtais ryžiais. Įkiškite ranką į kibirą ir minkykite ryžius. Parinktys apima: apsimesti, kad bandote ką nors rasti; pasiekti kibiro dugną ir masažuoti ryžius; judinkite riešą pirmyn ir atgal; raidžių formų kūrimas rankomis; atidarykite ranką ir judinkite pirštus visomis kryptimis.
Dažna klaida: Per daug stengiuosi. „Nedideli judesiai bus labai svarbūs“.
Kabelio kryžminimo mašina
„Tiesiog laikant šias rankenas, įjungiami dilbio sinergistai arba pagalbiniai raumenys, todėl jie taip pat treniruojami“, – sako Bergeronas. „Net jei jie nėra pagrindiniai judesiai, jie vis tiek dirba.
