Įžymybių treneriai ir mėgstančios socialinės žiniasklaidos žvaigždės apibūdindami vartoja tokius terminus kaip „smulkinti“, „deginti“ ir „lydyti“ kūnai reaguoja į pasipriešinimo treniruotes ir širdies ir kraujagyslių pratimus su greita fizine transformacija.
Virtuvėje morkų susmulkinimas užtrunka vos kelias minutes, o kietoji medžiaga suskaidoma į mažas, lengvai valdomas dalis. Deginimas apima karštį, o kartais ir skausmą, ir gali pasireikšti vos per kelias sekundes (ypač jei atsukote nugarą). Kieti riebalai ištirpsta į skysčius, kuriuos galima nusausinti.
Bet ar šie terminai iš tikrųjų apibūdina tai, kas vyksta mankštinantis? Paprasta analizė, kaip mūsų kūnas naudoja, kaupia ir mobilizuoja energiją, sako, kad ne, jie to nedaro.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas Pokalbis. Skaityti originalus straipsnis pateikė Naroa Etksebarija, Kanberos universiteto sporto ir mankštos mokslų docentas
Tiesioginės energijos valiuta
Kai valgome, žarnynas skaido maistą į angliavandenius, lipidus (riebalus) ir baltymus, kurie patenka į kraują.
Dėl neatidėliotinų energijos poreikių mūsų kūnai naudoja kelis biocheminius būdus, kad šiuos komponentus paverstų a didelės energijos junginys, žinomas kaip ATP (adenozino trifosfatas). Išsiskyrusi energija naudojama mūsų budrumui palaikyti, kvėpavimui palaikyti, smegenų veiklai ir tam tikriems fiziniams pratimams.
Tam tikra prasme ATP yra „valiuta“, kurią kūnas naudoja kasdienėms kūno funkcijoms ir fizinėms užduotims atlikti. Paruošta prekybai energija, bendras ląstelėse bet kuriuo metu saugomo ATP kiekis trunka tik apie dvi sekundes.
ATP gamybos greitis yra koreguojamas nuolat iki energijos kiekio, kurio mums reikia bet kuriuo metu. Pavyzdžiui, kai miegame, mums reikia mažiau ATP nei treniruojantis ant bėgimo takelio ar naudojant svarmenis.
Taigi, kas atsitiks, jei pavalgysime ir per trumpą laiką nereikės daug energijos? Užuot maistas paverčiamas ATP, jis paverčiamas sukaupta energija mūsų kūne, kad būtų galima naudoti vėliau.
Energija sukaupta naudoti vėliau
Nors mūsų kūnas nesaugo daug ATP, jis kaupia maistines medžiagas toliau nuo kraujotakos, kad galėtume jas pasiekti tarp valgymų ir nevalgius naktį. Kai energijos poreikiai didėja mankštinantis, mes naudojame šias sukauptas maistines medžiagas, kad reaguotume.
Baltymai daugiausia naudojami kaip skeleto raumenų, hormonų ir kitų junginių statybinės medžiagos. Tik baltymai suteikia apie 5% energijos reikalingas mankštai.
Angliavandeniai yra saugomi sudėtingos molekulės, vadinamos glikogeno skeleto raumenyse ir kepenyse.
Molekulės, žinomos kaip laisvosios riebalų rūgštys, susidaro iš maistinių riebalų ir yra konvertuojami ir saugomi kaip riebalai visame kūne, jei nenaudojamas iš karto. Tačiau kūno riebalai susidaro ne tik iš maisto riebalų: pasiekę didžiausią glikogeno (angliavandenių) kaupimo pajėgumą, mes konvertuoti angliavandenių perteklių taip pat į kūno riebalus.
Kodėl mes taip lengvai linkę kaupti riebalus aplink savo kūną? Nes tai efektyviausias energijos kaupimo būdas, suteikiantis 10-15 kartų daugiau energijos kaip glikogenas. Kūno riebalų kaupimasis gali būti didelis ir dažnai didesnis, nei norėtume pasiekti optimalios sveikatos.
Ką naudojame sportuodami?
Mankštos metu 95% mūsų sunaudojamos energijos gaunama iš glikogeno ir kūno riebalų, o kiekvieno dalis priklauso nuo pratimų intensyvumo.
Angliavandeniai, laikomi kaip glikogenas, yra vidutinės trukmės energijos šaltinis: juos galima mobilizuoti apytiksliai. dvi valandos didelio intensyvumo mankštos. Glikogenas yra sukauptos energijos rūšis, kurią sunaudojate bėgdami trumpo ir vidutinio nuotolio lenktynes visu tempu – tai energijos šaltinis, vadinamas „anaerobiniais pratimais“.
Kuo mažesnis pratimų intensyvumas, tuo didesnis lipidų procentas mes naudojame pratybų papildymui. Palyginti lengvose, bet ilgalaikėse treniruotėse riebalai bus naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis. Kūno riebalai suteikia beveik neribotą energiją savaitėms ar net mėnesiams. Geriausias būdas numesti riebalus, susikaupusius aplink kūną, yra dažni, nuolatiniai ir žemo intensyvumo pratimai. Šis pratimų tipas vadinamas „aerobiniu pratimu“.
Nepriklausomai nuo to, kiek riebalų sukaupiame ir panaudojame energijai, riebalų ląstelių (taip pat vadinamų adipocitais) skaičius mūsų kūne išlieka stabilus. Didesnis riebalų kaupimas tiesiog padidina kiekvienos riebalų ląstelės dydį. Kai numetate svorio, kiekviena riebalų ląstelė susitraukia.
Panašiai, kai didiname raumenų masę keldami svorius, mes tiesiog padidiname kiekvienos skeleto raumenų ląstelės dydį.
Visą gyvenimą trunkantis požiūris
Nors riebalų šalinimas yra ilgas procesas, jų kaupimosi procesas taip pat yra gana lėtas. Mokslas apie tai, kaip naudojame sukauptą energiją, reiškia, kad jei norite tvariai numesti svorio, nėra jokių trumpų kelių. Gyvenimo būdo pakeitimas, kai įsipareigojate mankštintis ilgą laiką, yra geriausias būdas.
Taigi, kaip kai kurios dietos žada numesti riebalus vos per kelias dienas ar kelias savaites? Tai klaidinga nuomonė – dažniausiai netenkate vandens dėl dehidratacijos, o kai kuriais atvejais – raumenų masės, bet retai – riebalų. Daugeliu atvejų numestas svoris greitai atgaunamas.
tai yra metaboliškai neįmanoma numesti daug riebalų per labai trumpą laiką, nebent kasdien mankštinsitės nuo keturių iki šešių valandų.
Norėdami išlaikyti tinkamą svorį numetę bet kokį perteklių ir pasiekę optimalią kūno masę, turėtumėte subalansuoti suvartojamos energijos ir energijos išeigą. Tai taip paprasta: jūs turite sunaudoti energijos ekvivalentą tam, ką valgote.
Geros naujienos yra tai, kad norint išlaikyti šią pusiausvyrą naudinga bet kokia fizinė veikla: grandinės užsiėmimai, darbas sporto salėje, komandinis sportas, joga, bėgimas, golfas, sodininkystė, važiavimas dviračiu, ėjimas ir kt. Pagrindinis tikslas – užsiimti kokia nors veikla ir palaikyti santykinai sveiką ir tinkamą energijos suvartojimą.
Deginimas, tirpimas ir smulkinimas yra svorio metimo rinkodaros terminai, kurie tiksliai neapibūdina, kaip mūsų kūnas reaguoja į pratimus per trumpą ir ilgą laiką.
Sutelkdami dėmesį į makro ir mikroelementų suvartojimą tokiais pat kiekiais, kaip juos paverčiate energija kūno funkcijoms ir kasdienėms rutinoms, išvengsite maistinių medžiagų kaupimosi kaip kūno riebalų pertekliaus.
