Izstiepties daudz? Lielākā daļa no mums varētu izmantot vairāk, un šī vajadzība palielinās līdz ar vecumu. Taču ir svarīgi ievērot stingru stiepšanās rutīnu — arvien vairāk, jo kļūstat vecākam un šīs kādreiz elastīgās saites sāk pārvērsties par kaut ko līdzīgu jēlādas košļājamām košļājamām. Lai gan kardio un spēka treniņi veido fitnesa mugurkaulu, pētnieki un treneri tam piekrīt stiepšanās ietilpst maisījumā. Muguras lejasdaļa stiepjas, gūžas saliecēju stiepšanās un paceles cīpslas stiepšanās jāiekļauj jūsu ikdienas rutīnā; gūžas stiepšanās, plecu stiepšana, ikru stiepšana un pat kakla stiepšanās arī nesāpēs.
Šeit aprakstītā 15 stiepšanās rutīna ir paredzēta galvenajām muskuļu grupām un ir diezgan vienkārša. Daži pamatnoteikumi: katram posmam nav stingra laika ierobežojuma, taču 10 līdz 60 sekundes ir labs noteikums. Izstiepies līdz robežai, bet ne līdz sāpēm. Un sāciet lēnām.
Paceles cīpslas eņģes stiepšanās
Stāviet ar kājām plecu platumā. No vidukļa virzieties uz priekšu un sniedziet rokas pret grīdu, nedaudz salieciet ceļus, līdz rokas pieskaras. Turot muguru taisni, staigājiet rokas uz priekšu pa grīdu, līdz sasniedzat leņķi, kurā varat iztaisnot kājas. No turienes lēnām virziet rokas atpakaļ uz pēdām, sajūtot stiepšanos paceles cīpslās. Atkal pavelciet rokas uz priekšu, lai atslābinātu paceles cīpslas, pēc tam atpakaļ uz kājām.
Virs galvas sasniedzamā stiepšanās
Pēdas plecu platumā. Izstiepiet rokas pret griestiem, cik augstu vien iespējams, paceliet seju pret debesīm, lai sajustu stiepšanos kaklā un krūtīs.
Diagonālās sasniedzamības stiepšanās
Sākot no 2. izstiepšanas pozīcijas, nolaidiet labo plecu un sasniedziet kreiso roku pret debesīm, sajūtot stiepšanos pa ķermeņa kreiso pusi. Turiet, atpūtieties un atkārtojiet to otrā pusē.
Teļu stiepšanās
Stājies pretī sienai. Novietojiet plaukstas pret sienu līdz krūtīm, salieciet ceļus un ar vienu kāju sniedzieties atpakaļ izklupienā. Iztaisnojiet aizmugurējo kāju un mēģiniet iespiest papēdi grīdā, sajūtot ikru stiepšanu. (Lai būtu nelielas izmaiņas, turiet aizmugurējo ceļgalu saliektu, papēdi uz grīdas un salieciet dziļāk stiepumā).
Sānu izstiepšana
Stāviet ar kājām plaši. Salieciet labo kāju par aptuveni 45 grādiem, kreiso kāju turiet taisni. Jums vajadzētu sajust maigu vilkšanu gar kreisās kājas augšstilba/cirkšņa iekšpusi. (Ja neko nejūtat, atgriezieties sākumā un novietojiet pēdas vēl plašāk.) Turiet stiepšanos, kamēr ieelpojat un izelpojat, noliecoties dziļāk, lai iegūtu lielāku efektu. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet pretējā pusē.
Glute Stretch
Apgulieties uz muguras, kājas taisnas. Salieciet labo ceļgalu pret krūtīm, ar abām rokām satverot labo apakšstilbu. Viegli pievelciet ceļgalu tuvāk krūtīm, nepiespiežot to. Turiet, atlaidiet, atkārtojiet no otras puses.
Stāvošs Quad Stretch
Atrodiet vietu pie augsta galda vai sienas, ko varat izmantot līdzsvara nodrošināšanai. Stāviet kopā ar kājām, tad paceliet labo papēdi pret savu sēžamvietu. Novietojiet kreiso roku pret sienu vai galdu, lai saņemtu atbalstu, pēc tam ar labo roku satveriet labo potīti, viegli pievelkot labo kāju tuvāk dibenam. Mērķis ir turēt muguru taisnu un gurnus nospiest zem sevis. Ja nevarat sasniegt šo pozu, neizceļot savu dibenu, jūsu četrkādi/gurni ir pārāk saspringti, un jums vajadzētu izlaist šo stiepšanos.
Modificēts Quad Stretch
Nometieties uz viena ceļa, it kā jūs gatavojaties bildināt. Noliecieties uz priekšējās kājas, virzot gurnus uz priekšu, līdz izstiepjat aizmugures kājas augšdaļu. Turiet, atpūtieties, mainiet kājas, atkārtojiet.
Krūškurvja stiepšana
Apgulieties uz grīdas, ar seju uz leju. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas pie pleciem. Izspiediet cauri plaukstām, lēnām paceļot rumpi no grīdas. Neatkarīgi no tā, cik augstu jūs varat izliekties, galvenais ir sajust stiepšanos no kakla, caur krūtīm līdz vēdera augšdaļai. Ieelpojiet un izelpojiet. Atpūsties. Ja vēlaties, atkārtojiet.
Izstiept muguras lejasdaļu
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi. Sakrustiet labo potīti pār kreiso ceļgalu un ļaujiet tai tur atpūsties. Ar abām rokām satverot kreiso augšstilbu, lēnām velciet kreiso ceļgalu uz krūtīm, ļaujot labai kājai kustēties līdzi. Apstājieties, tiklīdz jūtat dziļu stiepšanos un turiet. Atgriezieties sākumā un pārslēdziet puses.
Virs galvas tricepsa stiepšanās
Stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet abas rokas virs galvas, pēc tam salieciet labo elkoni. Ar kreiso roku satveriet labo elkoni. Nospiežot labo plecu uz leju pret zemi, velciet labo tricepsu pret galvu. Turiet, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē.
Plecu stiepšana
Stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet rokas taisni sev priekšā, pēc tam sakrustojiet labo roku pāri krūtīm uz kreiso pusi, turot to taisni. Ar kreiso roku satveriet labo tricepsu (stiepieties no apakšas, nevis pāri augšai) un viegli pavelciet labo roku dziļāk pāri ķermenim. Turiet, atlaidiet, atkārtojiet otrā pusē.
Galvas ruļļi
Sēžot ērtā pozā, lēnām riņķojiet ar galvu pa labi, iztēlojoties lielu pulksteņa ciparnīcu, ko izsekojat ar zodu. Noteikti nolaidiet zodu uz krūtīm, pēc tam pavērsiet to pret labo plecu, paceliet to līdz griestiem, jo zemāk uz kreiso plecu. Apgrieziet vairākas reizes šajā virzienā, pēc tam apgrieziet to atpakaļ. Ja nejūtat stiepšanos, padziļiniet griešanās leņķus, līdz tas ir jūtams.
Iliotibiālās joslas stiepšanās
Stāviet ar kājām blakus. Pārejiet labo kāju pāri kreisajai, kājas turiet taisnas, bet ar mīkstiem ceļiem (t.i., neaizslēdziet tās). Paceliet kreiso roku un izstiepiet to pāri galvai uz labo pusi, salieciet rumpi pa labi, lai palielinātu stiepšanos. Atgriezieties uz sākumu, atkārtojiet to otrā pusē.
Visa ķermeņa stiepšana
Guļus uz grīdas, kājas taisni, rokas virs galvas. Ievelciet dziļu elpu. Izelpojot, izstiepiet rokas un kājas pēc iespējas tālāk no sirds, sajūtot stiepšanos no augšas uz leju. Turiet, tad atpūtieties. Atkārtojiet.
