Jūsu parastais attaisnojums, lai nestrādātu, ir tas, ka bērna dzīšanās ir kardio treniņš. Tas ir burvīgi, taču mazuļu stumšana šūpolēs vai jogas kustību vilkšana, lai rāpotu pa plastmasas rotaļu laukuma cauruli, nav puslitras izmēra CrossFit kastes ekvivalents, kā jūs to domājat. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat trenēties, kamēr jūsu bērni spēlējas — jums vienkārši ir jānoņem vārds “džungļi” no džungļu sporta zāles.
Roberts Kilians dara to visu laiku. 2015. gads Spartas sacīkstes Pasaules čempions (tās ir šķēršļu joslas sacensības, piemēram, Tough Mudder, bet stingrākas), un tēvs nekad nelaiž garām iespēju izmantot spēļu aprīkojumu, piemēram, treniņu ķēdi. Pēc tam, kad Kilians jums parādīs, kā nokalt savu tēvu uz šūpolēm, slidkalniņiem un redzēt zāģus, jūs sāksit skatīties uz rotaļu laukumu vairāk kā uz izmēģinājuma laukumu.
Godīgi sakot, tas darbojas tikai tad, ja vēlaties būt “tas puisis”, kurš veic pievilkšanos, kamēr citi rotaļlaukuma tēti malko ledus kafiju tajās pašās drēbēs, kurās viņi pamodās. Godīgi sakot pret Kilianu, ja tu izskatītos kā viņš, arī tev būtu vienalga.
Swing Set zoda stieni
Piespiediet savu bērnu, lai viņi sāktu. Kad viņi ir saņēmuši kādu impulsu, varat satvert šūpoļu komplekta augšdaļas šķērsstieni, lai sāktu treniņu. Šķērsojiet stieni, lai palielinātu satvēriena spēku, vai veiciet dažus pievilkšanās spēkus. Leciet lejā un paspiediet savu bērnu, lai viņš atkal ātri kustētos, un atkārtojiet. Tas ir kā dabisks intervāla treniņš, un, ja jūs ejat pārāk lēni, jūsu bērns sāks vaimanāt. Tā ir dabiska motivācija.
Alternatīvi, iedarbiniet tos, nolaidiet un veiciet 5-10 burpees pirms tos vēlreiz piespiežat. Atkārtojiet, līdz esat izsmelts. "Tas palīdzēs palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, serdi un sēžas muskuļus," saka Kilians.
Monkey Bar Dead Hang
Ar vecākiem bērniem varat sacensties, lai noskaidrotu, cik ilgi jūs varat pakārts uz pērtiķu bāriem. Ja bērnam šķiet, ka tas ir garlaicīgi (bērnam ir taisnība), lieciet viņam rēķināties un mudiniet jūs tērēt savu laiku, un tas viss palielinās saķeres spēku, saka Kilians. tas ir būtisks spēks jebkurā mērogā neatkarīgi no tā, vai jūs šķērsojat olimpiskos apļus Spartas sacīkstēs vai izmantojat to citu vingrinājumu laikā, piemēram, smilšu maisā. pacelšana.
Pērtiķu stieņa atspiešanās un muskuļu palielināšana
Pērciet pāris vingrošanas gredzeni apmēram 30 USD un paņemiet tos līdzi. Jūs varat pakārt gredzenus no pērtiķu stieņiem un izdarīt dažus muskuļu palielināšanās.
Varat arī pakārt gredzenus tā, lai tie atrastos 2 līdz 3 pēdas virs zemes. Tas ir pareizais augums, ko darīt paaugstināti atspiešanās (kur kājas ir riņķos un rokas atrodas uz zemes) un paaugstinātas crunches (kur jūs uzņematies paceltā atspiešanās pozīciju, bet saspiežat kājas pie krūtīm, vienlaikus saglabājot taisnas rokas). Kilians iesaka izmēģināt 3 grupas ar 30 līdz 50 paaugstinātiem gurniem, kas tiek veikti ātrā tempā, starp komplektiem 30 sekunžu pārtraukumu. Neobligāti: Raudāšana augļa stāvoklī.
Bucket Carry līdzsvara sijas
Līdzsvara sijas ir lieliski piemērotas “atpūtai” starp citu vingrinājumu komplektiem. Kilians iesaka staigāt ar tām, kad sirdsdarbība jau ir augsta, lai maksimāli palielinātu laiku, kad neveicat vairākas plaušas graujošas kustības.
Spēcīgākiem tēviem (jūs zināt, kas jūs esat) un drosmīgiem bērniem, kuru svars nepārsniedz 50 mārciņas, varat izmantot savus bērnus kā brīvos svarus. Paceliet savu mazuli un apskaujiet viņu pie krūtīm — līdzīgi kā a kausa nēsāšana Spartas sacensību laikā — un šķērsot staru 3 reizes. Ja nepieciešams, atpūtieties un atkārtojiet. "Jūs patiešām strādāsit pie muguras lejasdaļas," saka Kilians. Tā būtu ķermeņa daļa, kas jūs nogalina, jo tā nav pietiekami spēcīga.
Klinšu kāpšanas sienas veiklības tests
Ja jūsu rotaļu laukumam ir neliela klinšu siena, varat to šķērsot no vienas puses uz otru, lai vingrinātu precīzi un efektīvi novietot rokas un kājas. “Paskatieties uz katru satvērienu, kad to turat, un koncentrējieties uz vietu, kur novietosiet rokas un kājas. Sacensībās tas ir tik svarīgi, ”saka Kilians. Tas ir arī svarīgi, lai, karājoties pie sienas, nenokristu uz dupša.
Platformas soļi
Lielākā daļa rotaļu laukumu ceļ uz mazām platformām vai baļķiem, lai jūsu bērni varētu uzkāpt, taču jūs varat arī pakāpties uz tiem. Kilians noliks savu bērnu uz pleciem vai turēs tos pie krūtīm un noliks vienu kāju uz platformas. Pakāpieties, nokāpiet. Atkārtojiet 10 reizes vai līdz pārņem dedzinoša sajūta. Veiciet 3 komplektus, kopā 60 pakāpienus.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Pērciet tukšu smilšu maisu datortehnikas veikalā un atnesiet to nākamajā rotaļu laukuma misijā. Piepildiet to ar 20 līdz 40 mārciņām smilšu (jūs to tikai aizņematies; rotaļu laukums nepalaidīs garām smiltis). "Tas ir smieklīgi, cik daudz treniņu jūs varat veikt ar smilšu maisu," saka Kilians. Viens no vienkāršākajiem ir an augšējā prese. Vai arī nēsāt somu pie krūtīm (tāpat kā nēsājāt kausu) 50–100 jardu intervālos. Nepievērsiet uzmanību bērniem, kuri jūs sauc par smilšu zagļiem.
Lai iegūtu intensīvāku, pienskābi izdalošu variāciju, veiciet 3 šādu darbību komplektus:
- 10 pietupieni, turot smilšu maisu pie krūtīm
- 10 reizes nometiet smilšu maisu, paņemiet to un paceliet pie krūtīm
- 10 Turcijas piekārtojumi ar smilšu maisu uz pleca
- Neobligāti: pēc viena komplekta pabeigšanas nēsājiet smilšu maisu 50 līdz 100 jardus, lai to atgūtu. Vai arī atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei.
Vairāki rotaļlaukumi 5K
Tā vietā, lai paliktu vienā parkā vai rotaļu laukumā, tētiem ar mazuļiem ratos Kilians iesaka skriet starp rotaļu laukumiem. Tā kā Spartas sacīkstes veic 4–15 jūdžu garu attālumu, viņš meklē dažādus šķēršļus apkārtnē pusjūdzes līdz jūdzes attālumā viens no otra. "Tā kā jūs esat noguris, kad pirmo reizi iegūstat jaunu, tas ir lielisks veids, kā pievienot izturības treniņu un iegūt vairākus treniņus," viņš saka.
Sajauciet un saskaņojiet konkrētus treniņus rotaļu laukumos un izmantojiet šo skriešanas laiku, lai palielinātu izturību. Ja rotaļu laukumi nav pietiekami tālu viens no otra, lai veiktu intensīvu treniņu, vienmēr varat valkāt a 16 mārciņas smaga veste skrienot. Vai, kā jūs to saucat, mazulis.
