Vai jums ir divdesmit minūtes un pāris tējkannu? Tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un iznīcinātu kalorijas. Tas ir tāpēc, ka tējkannas ir lieliski izstrādātas sprādzienbīstamām, ekscentriskām kustībām. Pareizi lietots - kā šajā kettlebell treniņš — tie piedāvā lielu muskuļu pieaugumu, kā arī palīdz turpināt degt kalorijas ilgi pēc rutīnas beigām.
"Tā kā lielākā daļa svara atrodas ārpus rokturiem, tiem ir nobīdīts masas centrs, kas rada efektus, ko nevar iegūt ar hanteles vai stieni," saka. Brūss Kellijs, īpašnieks un personīgais treneris plkst Fitness Kopā. Turklāt tie ir lieliski piemēroti pārnēsāšanai. "Ja esat mēģinājis nēsāt smagus un noslogotus hanteles, tad esat iemācījies novērtēt tējkannu."
Šajā rutīnā Kellija saka, ka jums ir nepieciešama piekļuve vairākiem dažāda svara tējkannām, taču jūs varētu veikt treniņu ar vienu pāri. Sāciet ar 35–45 mārciņām un no turienes palieliniet. Jūs vēlaties veikt šos vingrinājumus ķēdē, pēc iespējas ātrāk pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo un atpūšoties tikai 1-2 minūtes pirms kārtām. Mērķējiet uz 3 kārtām.
"Veiciet tikai četras kārtas, ja esat patiešām piemērots," saka Kellija. "Lielākajai daļai puišu to izdarīs divi līdz trīs." "Trīs apļa veikšana prasīs mazāk nekā 20 minūtes," saka Kellija. "Tas nebūs viegli, bet jūs paveiksit savu darbu."
KB Halos
Kāpēc: Šis ir plecu mobilitātes vingrinājums. "Jūs griežaties ārēji no vienas puses, iekšēji griežaties otrā pusē un darāt to abos virzienos," saka Kellija. "Tas ir rādītājs tam, cik labi darbojas jūsu pleci. Ja jums ir problēmas ar pleciem, šis ir treniņš, kas var radīt problēmas. Ja tas sāp, nedari to."
Kā to izdarīt: Turot tējkannu ar abām rokām, paceliet to pie krūtīm. Paceliet to virs galvas kreisās puses. Pārvietojiet tējkannu tā, lai tas būtu aiz galvas, pēc tam pārvietojiet tējkannu tā, lai tas atrastos virs labās auss. Atgrieziet tējkannu pie krūtīm, pēc tam apgrieziet kustību, paceļot to virs galvas labās puses.
Veiciet 5 atkārtojumus.
Pietupieni ar kausu
Kāpēc: Tas ir noderīgi, lai apgūtu pietupienu modeli, kā arī urbšanas mobilitāti. "Jūs patiešām varat veikt savu apakšējo kustību diapazonu, turot pietupienu un izmantojot elkoņus, lai izvilktu ceļus," saka Kellija. "Nedaudz pasēdiet un strādājiet pie gurniem un cirkšņa kustīguma."
Kā to izdarīt: Stāvot ar kājām plecu platumā, turiet tējkannu ar abām rokām tuvu krūtīm. Pietupieni, līdz augšstilbi atrodas zemāk paralēli grīdai, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu. Turiet krūtis un galvu uz augšu un muguru taisni. Izspiediet ceļus ar elkoņiem. Atgriezties stāvēt. Atkārtojiet.
Veiciet 12 atkārtojumus.
Renegātu rindas
Kā to izdarīt: Nokļūstiet dēļu pozīcijā (puspuses augšdaļa), turoties pie divu tējkannu rokturiem uz grīdas. Ar vienu roku pavelciet tējkannu uz augšu, turot apakšdelmu tuvu ķermenim un stabilizētu serdi. Nolieciet tējkannu atpakaļ uz grīdas. Pārslēdzieties uz pusēm ar katru atkārtojumu vai veiciet visus atkārtojumus vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties.
Veiciet 6 katrā pusē.
Rumānijas pacelšana ar vienu kāju
Kāpēc: Tas trenē gūžas pagarinājumu, sēžas muskuļus un paceles cīpslas. "Tas nav pietupiens," saka Kellija. “Tā ir gūžas eņģe ar iegurni, kas pārvietojas horizontāli. Ceļa 10-15 grādu līkumam kustības laikā nevajadzētu mainīties.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, tējkanna novieto apmēram divas pēdas sev priekšā. Paceliet vienu kāju no grīdas. Noliecieties pie gurniem un nolaidiet rumpi paralēli grīdai, izstiepjot pacelto kāju tieši aiz sevis. Satveriet tējkannu ar roku, kas atrodas pretī stāvošajai kājai, un paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.
Veiciet 6 katrā pusē
Dubultā Kettlebell Press
Kāpēc: Tas darbina jūsu plecus un galvenos muskuļus. “Lai saliktu tējkannu — pieliktu tos pie pleciem — un pēc tam vienlaicīgi nospiestu, ir nepieciešama liela stabilitāte,» saka Kellija. “Ikreiz, kad uzliekat smagumu virs galvas, pleciem jāpaliek vienā līmenī. Tendence ir noliekties atpakaļ vai prom. Jums nevajadzētu to sajust muguras lejasdaļā. Un, ja jums ir problēmas ar pleciem, tas nav jums piemērots vingrinājums.
Kā to izdarīt: Stāvot ar kājām plecu platumā, paņemiet divus tējkannu un velciet tos uz pleciem. Pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu, balstoties uz tējkannu apakšdelmu augšdaļā. Spiediet tējkannu uz augšu virs galvas, līdz rokas nofiksējas. Lēnām nolaidiet tējkannas uz pleciem. Atkārtojiet.
Veiciet 8 atkārtojumus.
Turcijas sarīkojumi
Kāpēc: Šis ir vingrinājums vispārējam spēka un mobilitātes treniņam. "Tie ir lielisks novērtējums tam, cik labi jūs pārvietojaties," saka Kellija. "Katram atkārtojumam vajadzētu aizņemt 30–60 sekundes."
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas taisni un tējkanna blakus labajam plecam. Apgriezieties labajā pusē un ar labo roku satveriet tējkanna rokturi. Atgriezieties atpakaļ uz muguras un nospiediet tējkannu taisni uz augšu, prom no krūtīm. Salieciet labo kāju, lai pēdu novietotu uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso roku uz sāniem, pēc tam saritiniet uz kreisā apakšdelma. Nospiediet labo kāju grīdā, pēc tam nospiediet kreiso roku, iztaisnojot kreiso roku. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, nospiežot uz leju caur kreiso roku, kreiso papēdi un labo kāju. Bīdiet kreiso kāju atpakaļ un zem sevis, nostājoties ceļos, kreiso roku novietojot uz grīdas. Paceliet kreiso roku no grīdas. Pakāpieties ar labo kāju, lai stāvētu, kreiso kāju pievelkot pat ar labo. Atgriezieties atpakaļgaitā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, atkāpjot kreiso kāju atpakaļ, pēc tam noliekot kreiso roku uz grīdas, uzkāpjot uz augšu, pagriežot kreiso kāju cauri taisni sev priekšā, sēžot ar atbalstu no kreisās rokas, atslābinoties uz apakšdelma un visbeidzot uzripoties uz muguras un nolaižot tējkannu uz leju.
Veiciet trīs atkārtojumus katrā pusē.
KB Swing
Kāpēc: Tas rada sprādzienbīstamu spēku. "Tas ir kā lēciens, tikai ar smagumu, kas piestiprināts pie rokām," saka Kellija. “Jūsu rokām nevajadzētu nogurt. Tas ir jūsu gurni, kas virza svaru."
Kā to izdarīt: Turiet tējkannu ar abām rokām satvērienā, rokas nokārtas uz leju, pleci atpakaļ, kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu un pirksti ir vērsti uz augšu. Apsēdieties, lai nolaistu tējkannu starp un aiz kājām, turot muguru plakanu, zodu uz augšu un apakšstilbus vertikāli. Saspiediet sēžas muskuļus, lai izstieptu gurnus, un pagrieziet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Pēc tam ļaujiet svaram svārstās atpakaļ starp kājām, saliekot gurnus, ceļgalus nedaudz saliekot. Izstiepiet gurnus, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet. Pēdējās šūpolēs samaziniet tējkanna impulsu, kad tas šūpojas starp jūsu kājām, un ļaujiet tam apstāties jūsu priekšā, turot muguru plakanu. Apsēdieties, lai nolaistu tējkannu tieši uz grīdas.
Veiciet 12 šūpoles.
KB Farmer’s Carry
Kāpēc: Tas uzlabo saķeres spēku un muskuļu izturību. "Viss, kas attiecas uz staigāšanu — labs ritms, līdzeni pleci, laba poza — attiecas uz šo vingrinājumu," saka Kellija. "Neslīdiet un nenoliecieties uz vienu vai otru pusi."
Ja iespējams, izvēlieties smagus tējkannas, kas katrs sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet pa vienai katrā rokā un ejiet, turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Lēnām un kontrolējiet svarus. Ja atsvari ir pārāk viegli, attiecīgi noregulējiet, katrā rokā strādājot līdz pusei sava svara.
Nepārtraukti staigājiet 60 sekundes.
