Mēs visi dzirdam šo balsi savās galvās, to, kas mums saka, ka nākamais cūciņš vai pārslogots čemodāns varētu būt tas, kas sagriezīs mūsu muguru. Tas ir loģiski: pēdējais, ko mēs vēlamies, ir mokošs ievainojums, kas neļauj mums būt aktīviem mūsu bērnu dzīves dalībniekiem un muguras lejasdaļai. ievainojums vienmēr ir draudi. Tā ir, ja neveicat piesardzības pasākumus.
“Tēti savaino muguru divējādi; aktīvi un pasīvi,” saka Kriss Stīvensons, CSCS, starptautiskais fitnesa lektors un īpašnieks Stīvensona fitness Oakparkā, Kalifornijā.
“Aktīvas traumas rodas, ja mugura nav pietiekami spēcīga vai elastīgs pietiekami darbībām, kuras mēģināt veikt. Tā varētu būt bērna paņemšana vai smaga pārtikas preču soma. Varbūt tas šūpo jūsu golfa klubs vai smaga piezemēšanās pēc atsitiena.
Kas attiecas uz pasīvām traumām? "Pasīvās muguras traumas rodas dzīvesveida dēļ," skaidro Stīvensons. "Tas nozīmē, ka laika gaitā esat izveidojis sliktu stāju un, iespējams, daudz laika esat pavadījis sēžot." Autors Izņemot mugurkaulu no ideālā stāvokļa, slikta poza saīsina noteiktus muskuļus, vienlaikus pārstiepjot citi. "Tas var izraisīt arī nevienmērīgu spiedienu uz mugurkaula diskiem, kas var izraisīt saspiešanu," piebilst Stīvensons.
Spēcīgas, veselīgas muguras lejasdaļas saglabāšana notiek, regulāri nostiprinot un izstiepjot. "Runājot par spēka apmācību muguras lejasdaļā, jums ir jāstrādā kustību muskuļi un stabilizējošie muskuļi," skaidro Stīvensons.
Šeit ir Stīvensona programma, kas tieši to dara, tieši pievēršoties muguras lejasdaļas, gurnu un serdes muskuļiem. "Šie vingrinājumi darbojas kopā, un lielākā daļa muskuļu faktiskajā muguras lejasdaļā darbojas kā stabilizatori un nelielu kustību laikā, kā arī vēdera un gurnu apvienošana lielākām kustībām un smagas darba slodze.”
Treniņš
Visi vingrinājumi jāveic ar vidēju svaru.
-
Deadlifts
4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem -
Muguras pagarinājums
4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem -
Bāra gurnu pacēlāji
4 komplekti ar 10 atkārtojumiem -
Crunches
4 komplekti ar 15 atkārtojumiem -
Krievu pagriezieni
4 15 atkārtojumu komplekti (viegli) -
Dēļi
3 komplekti, turot 60 sek
Stiepšanās stiprai muguras lejasdaļai
Stīvensons arī iesaka stiept un velmēt ar putām, lai palīdzētu nodrošināt elastību un kustību diapazonu, kas abi nodrošinās spēcīgāku un elastīgāku muguru.
"Stiepjoties, jums jākoncentrējas uz muskuļu stiepšanu, piemēram, sēžamvietu, paceles cīpslu, piriformis un gūžas saliecējus," viņš saka. "Veiciet trīs līdz piecus atkārtojumus no katra stiepuma, turot katru atkārtojumu vismaz 15, bet ne vairāk kā 30 sekundes." Kad jūs rullējat putas, Stīvensons iesaka koncentrēties uz sēžas muskuļiem,
Ritinot putas, Stīvensons iesaka koncentrēties uz sēžamvietām, četrstūriem un paceles cīpslām, kā arī ritināties uz augšu un uz leju pa mugurkaulu. “Sāciet no mugurkaula augšdaļas tieši zem kakla un ritiniet līdz zemākās ribas apakšai. Palieciet prom no faktiskais muguras lejasdaļa," viņš brīdina. "Tas ir pārāk jutīgs. Tāpēc, pat ja šķiet, ka jūtaties labi, labāk no tā izvairīties. Stīvensons iesaka piecus līdz 10 lēni kontrolētus ruļļus uz augšu un uz leju katrā muskulī.
Stājas labojumi
Un kas attiecas uz šo nepatīkamo pozu, Stīvensons sludina neregulāras kustības un pievērš uzmanību tam, kā jūs patiesībā esat sēžot vai stāvot. "Mums ir jāpārliecinās, ka mēs nekad nesēžam ilgāk par 60 minūtēm," viņš saka. “Kad mēs sēžam, mums ir jāpārliecinās, ka mūsu ergonomika ir pareiza. Pārliecinieties, ka jums ir labs krēsls, kas jūs atbalsta un ļauj pareizi sēdēt ar kājām uz grīdas. Kad jums ir jāsēž, noteikti ir pareizs veids, kā to izdarīt. "Visas dienas garumā pievērsiet uzmanību savai pozai," saka Stīvensons. “Mēģiniet turēt plecus atpakaļ un nabu ievilktu. Tas stabilizē mugurkaulu un aizsargā kopumā, ieskaitot muguras lejasdaļu.
"Mums ir jāpārliecinās, ka mēs nekad nesēžam ilgāk par 60 minūtēm," viņš saka. “Kad mēs sēžam, mums ir jāpārliecinās, ka mūsu ergonomika ir pareiza. Pārliecinieties, ka jums ir labs krēsls, kas jūs atbalsta un ļauj pareizi sēdēt ar kājām uz grīdas. Kad jums ir jāsēž, noteikti ir pareizs veids, kā to izdarīt. "Visas dienas garumā pievērsiet uzmanību savai pozai," saka Stīvensons. “Mēģiniet turēt plecus atpakaļ un nabu ievilktu. Tas stabilizē mugurkaulu un aizsargā kopumā, ieskaitot muguras lejasdaļu.
