Vislabākais treniņi vīriešiem ir tie, ko jūs patiesībā darāt. Ja tas nozīmē, ka jāiegulda tonnās mājas trenažieru zāles vai maksājot par personīgajiem treniņiem, tad izmēģiniet to! Ja vēlaties ieguldīt nedaudz vairāk, teiksim gudri, ir pienācis laiks iegūt svērtu vesti. Saskaņā ar šiem vienkāršiem rīkiem jūs iekasēsit no 50 līdz 100 USD un uzlabosiet kaloriju sadedzināšanas potenciālu par 12 procentiem (ja valkā vesti, kas sver 15 procentus no jūsu ķermeņa svara). mācības no Ņūmeksikas universitātes un Amerikas Vingrinājumu padomes. Tas ir viens efektīvs aprīkojums.
Kādreiz profesionāļu sporta komandas treniņos izmantoja vestes, un mūsdienās tās tiek plaši izmantotas. Noslēpums ir atklāts. "Mēs parasti redzam no pieciem līdz 10 procentiem augstāku sirdsdarbības ātrumu cilvēkiem, kuri valkā vesti, un ir (kaut arī ierobežoti) pētījumi kas liecina par VO₂ max palielināšanos populācijās, kas nav sportiskas,” saka Darins Hulslanders, sertificēts funkcionālā spēka un veiktspējas treneris. plkst
Atrodiet sev piemērotāko
Jūs varat atrast svērtās vestes visur no Walmart (šis, par 30 ASV dolāriem, ir 20 mārciņas, un tam ir minimālistisks dizains, kas atvieglo to iekļūšanu) uz Amazon (kopā ar šī camo versija par 37 ASV dolāriem, ja vēlaties tradicionālo pilna pārklājuma modeli). Ja jūtaties īpaši piekusis skaidrā naudā, izpļāpieties un paņemiet to sev TRX XD Kevlar svara veste. Tas ir pieejams 20 un 40 mārciņu versijās ar papildu polsterējumu un šķērssiksnu sistēmu komfortam un atbalstam, un tas jums atlīdzinās 220 USD.
Kad esat ieguvis savu jauno fitnesa draugu, jūs varētu domāt, ko tieši ar to darīt. Teorētiski jūs varat veikt visus treniņus, ko veicāt iepriekš, tikai ar lielāku svaru. Taču vingrinājumi, kuros tiek izmantota gravitācija (domājiet par burpijām, lēcieniem uz rūtām un pietupieniem), palīdzēs jums maksimāli palielināt vestes ieguldījumu jūsu treniņā. "Kustības apakšējā daļā ir visdrošākās," saka Hulslanders. Ko nedrīkst darīt? Hulslander brīdina par dēļiem, kur papildu svars var izraisīt pārmērīgu muguras izstiepšanos, un sēdus, kur apjomīgas vestes var padarīt kustību neērtu.
Sāciet ar šo svērto vestu treniņu
Lai redzētu rezultātus, jums nav nepieciešams liels svars; patiesībā pārāk liels svars var likt jums sākt izmantot savu ķermeni dīvainos veidos, kas palielina traumu risku. Izvēlieties vesti, kuras svars ir aptuveni 5 procenti no jūsu kopējā ķermeņa svara, un sasniedziet aptuveni 10–15 procentus, iesaka Hulslanders. "Tāpēc man patīk maināmās svara vestes, lai jūs varētu pielāgoties, kļūstot stiprākai un līdzsvarotākai," viņš piebilst. Kad sākat lietot vesti savos treniņos, samaziniet treniņu laiku un palieliniet atpūtas laiku starp komplektiem vai atkārtojumus, līdz sākat justies ērti (papildu svars izraisīs jūsu sirdsdarbības ātruma palielināšanos un paliks paaugstināts ilgāk). Šīs ir dažas no kustībām, kuras jūs varētu vēlēties izmēģināt.
Staigā/skrien/skrien
Iedomājieties, ka paņemat četras viena galona ūdens krūzes, izvelkat virvi caur rokturiem, pārliekat to pāri plecam un dodieties skriet. Tas būtībā ir svars, ko nēsājat 16 mārciņas smagajā vestē (apmēram 9 procenti ķermeņa svara, ja sver 180 mārciņas), un, lai gan tas ir mazāk apgrūtinošs nekā galonu krūzes, tas joprojām ir daudz papildu kravas.
Citā veidā, pētījumi liecina ka spēki, kas skrien cauri jūsu ķermenim, ir līdz piecām reizēm lielāki par jūsu ķermeņa svaru. Tātad, ja jūs pievienojat savam ķermenim papildu 20 mārciņas, izmantojot svērtu vesti, tas ir vēl 100 mārciņas spēka, kas virzās caur jūsu locītavām un saitēm, un, ja neesat piesardzīgs, tas ir traumas recepte. Turklāt, "valkājot svērtu vesti, tiek saspiesti jūsu elpošanas muskuļi, un mēs atklājam, ka lielākajai daļai cilvēku ir problēmas ar šiem muskuļiem tādiem, kādi ir," saka Hulslanders.
Tāpēc sāciet, ejot vai vismaz skrienot īpaši lēni. Iet uz 5 minūtēm; novelc vesti, tad skrien pēc sirds vēlēšanās. Atkārtojiet vienu nedēļu; otrajā nedēļā sāciet ar 10 minūšu vieglu skriešanu vestē, pēc tam pabeidziet treniņu bez svara. Palieliniet savu laiku katru nedēļu, līdz sasniegsiet 60 minūtes vieglai vestes darbībai; tad sāciet palielināt tempu. Kad varat uzturēt vēlamo tempu, sāciet palielināt svaru.
Kāpšana pa kāpnēm
Ir daži vingrinājumi, kas var paātrināt asins sūknēšanu un sirdsdarbības ātrumu, nekā doties uz biroja vai daudzdzīvokļu ēkas kāpņu telpu un sākt kāpt lidojumos. (To var izdarīt arī ar kāpņu kāpšanas mašīnu, lai gan ieguvumi var būt nedaudz mazāki.)
Ja esat tāds pats kā vairums no mums, trešajā lidojumā jūs smagi elsīsit pat bez vestes. Tāpēc esiet mierīgi, līdz esat pieradis pie lietām. "Cilvēki, kuri sākumā valkā vesti pārāk ilgi, atklāj, ka viņu elpošanas muskuļi un ap to esošie nepatīkamie muskuļi, piemēram, jūsu slazdi un kakla muskuļi, rezultātā nogurst un sāp," saka Hulslanders. "Atcerieties, ka sākumā tas ir ne vairāk kā piecas minūtes, un pēc tam jūs esat daudz vairāk."
Pushups
Ja esat kādreiz mēģinājis veikt atspiešanos ar kādu no 45 mārciņas smagajiem šķīvjiem, kas novietoti uz muguras, jūs zināt, cik tas var būt sarežģīti. Vestes skaistums: tā nenoslīdēs un nesasitīs jūsu roku. “Arī atspiešanās ir laba izvēle vestē, jo atspiešanās ir grūtāk vispārēji palielināt svaru,” saka Hulslanders.
Sāciet ar piecu komplektu. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana, nevis izliekta, un veicat visas kustības, sākot no taisnām rokām līdz saliektām rokām un krūtīm divas collas no grīdas. Labāk ir izdarīt trīs pareizi nekā 10 ar sliktu formu. Atpūtieties pilnu minūti starp komplektiem, cenšoties sasniegt piecus piecus komplektus. Samaziniet atpūtas laiku, jo kustība kļūst vieglāka.
Pietupieni
Lielākajā daļā spēka treniņu tradicionālie pietupieni kļūst bezgalīgi grūtāki, ja mugurā ir 20 mārciņas smags mērkaķis. Ja esat pieradis veikt pietupienus, turot brīvos svarus, atstājiet tos uz savu pirmo dienu ar vesti. Tā vietā koncentrējieties uz formu. "Mūsu vienīgais īstais noteikums ir pārliecināties, ka elpojat pareizi — domājiet par balona uzspridzināšanu vai uzpūšanu sasildiet rokas, kad ir auksts, lai jūsu kakla un elpošanas muskuļi nestrādā pārāk smagi," saka Hulslanders.
Veiciet 10 gaisa pietupienus; atpūties minūti. Iet vēlreiz. Pārējā nedēļā pievienojiet vairāk atkārtojumu un/vai mazāk atpūtieties, kad pierodat pie vestes. Otrajā nedēļā atkal pievienojiet hanteles, ja tās izmantojāt iepriekš. Atkal sāciet konservatīvi: 10 atkārtojumi x divi komplekti. Pievienojiet komplektus, līdz esat atgriezies pie iepriekšējiem vestes standartiem.
