Jūs esat apņēmies, esat motivēts, un tomēr, ja runa ir par sava fitnesa darba augļu redzēšanu, šķiet, ka tas ir ideāls vingrinājumi un treniņi jūs domājāt, ka uzņematies, labākajā gadījumā ir adekvāti. Mārciņas īsti neslīd tā, kā tas notiek jūsu sporta žurkām, un jūsu bicepss maz līdzinās šiem Instagram fotoattēliem. Krisam Hemsvortam patīk publicēt.
Nestrādā vairāk, strādā gudrāk. Ir dažas diezgan izplatītas puišu treniņu kļūdas, kas var nopietni kaitēt viņu fitnesa progresam, saka Šons Dženkinss, vecākais treneris menedžeris Tone House Ņujorkā — sākot ar izkropļotu sajūtu, ka tas, ko redzat sociālajos medijos ir īsts. "Instagram veic šausmīgu darbu, sniedzot patiesu analīzi par to, kas nepieciešams, lai kāds izskatītos tā, kā viņš izskatās," viņš saka. "Nepamatojiet savus treniņus uz sociālajiem medijiem."
Lūk, kas vēl var sagādāt jums problēmas, mēģinot sasniegt savus fitnesa mērķus.
1. kļūda: jūs nevarat beigt salīdzināt
Skaties, tu esi tu. Tu neesi Arnolds, tu neesi Breidijs, tu neesi pat tuvu. "Kad skatāties uz The Rock un sakāt, ka es gribu tāds izskatīties, tāpēc es tā arī trenēšos, jūs neņemat vērā savu fizisko sagatavotību," saka Dženkinss. The Rock, pazīstams arī kā profesionāls cīkstonis un aktieris Dveins Džonsons, visu mūžu ir trenējies. Protams, jūs varētu izspiest vienu atkārtojumu no viņa 10 komplekta. Bet jūs, visticamāk, arī pievilksiet muskuļus un sēdēsiet nākamās trīs nedēļas. "Neļaujiet savam ego pārspēt jūsu spējas," saka Dženkinss.
2. kļūda: jūs ceļat pārāk smagu
Tas, ka jūs varat, nenozīmē, ka jums vajadzētu. Runājot par to, cik daudz dzelzs sūknēt, īkšķis ir nenovērtēt savus spēkus par 20 procentiem un doties tālāk. "Ir grūti atrast precīzu atskaites punktu tam, kas jums būtu jāpaceļ," atzīst Dženkinss. "Tātad, ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar svarcelšanu vai sākat atgriezties pēc pārtraukuma, izvēlieties vieglāko svars kā pamats, uz kura balstīties. Kad esat veicis septiņus līdz 10 atkārtojumus un izveidojis formu, pievienojiet vēl piecus līdz 10 mārciņas. Veiciet citu komplektu. Joprojām pārāk viegli? Pievienojiet vēl dažas mārciņas. Jūs atradīsit jauko vietu, kad cīnīsities ar pēdējo atkārtojumu 10 komplektā, nepārkāpjot formu.
3. kļūda: jums nav īsti vienalga par formu
Pārāk smagas celšanas tuvs brālēns ir celšana ar sliktu formu. "Pirmais noteikums ir konsultēties ar treneri vienu vai divas nodarbības, lai jūs zinātu, ka darāt lietas pareizi," saka Dženkins. Jums nav jāpiedalās ar 10 paciņu, bet jāsagatavojas ar profesionāli, kas var jūs apmācīt Pareiza forma nodrošinās, ka strādājat ar pareiziem muskuļiem un maksimāli izmantojat savas priekšrocības centienus.
4. kļūda: jūs nepietiekami izstiepāties
Laba, kvalitatīva stiepšanās – pirms un pēc treniņa – palīdz saglabāt ķermeni kustīgu un bez traumām. "Kļūstot vecākam, esmu sapratis, ka ar stiepšanos varu palielināt spēku un muskuļu pieaugumu," saka Dženkinss, kurš atzīmē, ka saspringti muskuļi ierobežo asins plūsmu organismā un ierobežo jūsu kustību diapazonu, lai jūs nesaņemtu visas treniņa priekšrocības kustas. "Es redzu, ka puiši izstiepjas elkoni aiz auss vai izstiepjas uz sāniem — tās "spēles dienas" stiepjas jūs redzat futbola laukumā. Tas to īsti neaptver." Ļaujiet sev 10 minūtes pirms svīšanas sesijas atslābināties, veicot vieglas stiepšanās, pēc tam pabeidziet treniņu ar to pašu.
5. kļūda: pārāk daudz spēka, nepietiek kardio
Šeit viss ir atkarīgs no jūsu mērķa. Ja jums patīk kultūrisms, izlaidiet kardio: nav nepieciešams sadedzināt papildu kalorijas, kas varētu palīdzēt jums palielināties. Tikmēr, ja vēlaties noskriet ultra, atlaidiet svarus: papildu muskuļu masa tikai palēninās jūs. Bet pieņemsim, ka jūs nevēlaties ne vienu no šīm lietām, un patiešām vēlaties būt formā un justies stiprs. Apsveriet iespēju atteikties no vienas no svara nodarbībām kardio dienai, saka Dženkinss: "Es skrienu katru trešdienu — tas uztur manu sirdi un asinsriti, kas ir svarīgi barības vielu uzņemšanai."
6. kļūda: jūs vingrojāt, tāpēc siera burgeri netiek ņemti vērā
Šeit vainojiet arī sociālos medijus. "Jūs redzēsit filmas The Rock ar 30 pankūkām un viņš saka, ka šī ir mana maltīte," saka Dženkinss. "Bet tas, ko jūs neredzat, ir tas, ko viņš ēd visu atlikušo laiku." Kad jūs mēģināt iegūt formu, labs uzturs ir viss. Pat ja jūs sadedzināt kalorijas no milzīgas maltītes, ja šī maltīte ir pilna ar cukuru un apstrādātiem ogļhidrātiem, šīs kalorijas tiks iztērētas. "Ar tukšām kalorijām jūs neaizstājat barības vielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai veidotu muskuļus, un jūs galu galā uzglabāsit lielu daļu šīs enerģijas tauku veidā, " viņš piebilst.
7. kļūda: jūs esat "visu vai neko" tips
Jūs nekad neko necenšaties, un tas ir fakts, ar ko lepojaties. Bet, runājot par fitnesu, varbūt vajadzētu iemācīties nedaudz paslinkot. Jo šī “iet grūti vai ej mājās” mentalitāte gandrīz vienmēr beidzas ar izdegšanu. "Tas ir galvenais iemesls, kāpēc treneri turpina darboties!" saka Dženkinss. "Pašmotivēšana ir ļoti grūts uzdevums — pat profesionāļi ar to cīnās." Viņš saka, ka galvenais ir noturēt mērenus mērķus, kas ir nedaudz sarežģīti, bet ne pilnībā nesasniedzami. Varbūt tas veic 10 pievilkšanās reizes bez palīdzības. Varbūt tas skrien 5 k skrējienu. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai sasniegtu savus mērķus, lai jūs varētu paņemt dažas brīvas dienas nedēļā un tomēr sasniegt mērķi. "Atcerieties, ka cilvēka ķermenim ir vajadzīgas 16 nedēļas, lai muskuļi pielāgotos, tāpēc jūs skatāties uz ilgtermiņa izaugsmi," piebilst Dženkinss.
8. kļūda: jūs nepielāgojat izlaistajiem treniņiem
Labi, tāpēc mēs vienkārši teicām, ka ņemiet to mierīgi. Bet ne tik viegli. Ja regulāri izlaižat treniņus, jums ir jāpārkalibrē treniņu rutīna, lai saglabātu muskuļu augšanas diapazonu. "Ja neesat trenējies mēnesi, jūs samazināsit līdz 60 procentiem no savas maksimālās jaudas," saka Dženkins. "Jūs galu galā nonāksit pie nulles." Ko darīt? Sāciet, pieņemot, ka neesat tas, kas bijāt pirms mēneša. Jūs esat zaudējis zināmu vietu. Jūs varat to atgūt, taču ne mēģinot turpināt tieši no vietas, kur pārtraucāt: tas ir traumas kods. Tā vietā “attiecieties uz nedēļu savā programmā, kas būtu bijusi ne vairāk kā 60–65 procenti”, viņš saka. "Ja kādā noteiktā mašīnā esat nosvēris līdz 100 mārciņām, velciet atpakaļ uz vietu, kur strādājat ar 60 mārciņām, un izmantojiet to kā etalonu, lai restartētu." (Neesat pārliecināts, kurā nedēļā ko pacēlāt? Šeit noder fitnesa žurnāls, saka Dženkinss.)
9. kļūda: jūs joprojām rīkojat Kāju dienu
Atgriežoties koledžā, pirmdiena/trešdiena/piektdiena bija paredzēta ķermeņa augšdaļai; Otrdienas un ceturtdienas bija kājām. Taču lietas ir mainījušās. 2021. gadā funkcionālās fitnesa noteikumi, un tas nozīmē, ka jums tas ir jāsajauc. "Lai maksimāli izmantotu sesiju, vēlaties vienlaikus strādāt ar daudziem muskuļiem," saka Dženkins. "Veiciet muguras pagarinājumus, kā arī paceliet nāves un pietupienus, kā arī nospiediet plecus." Pasaule ir pievilkšanās un kāju presēšana, un jūsu ķermenis būs stiprāks un izturīgāks pret to. "Nav nekas nepareizs, izolējot noteiktu ķermeņa zonu," piebilst Dženkinss. "Bet mūsdienās tas patiešām tiek darīts tikai estētiskās vērtības dēļ."
10. kļūda: jūs radāt pārāk daudz trokšņa
Ja pēc katra atkārtojuma ļaujat stienim atsit pret grīdu vai ķēdēm atsit pret mašīnu, jūs citiem sporta zāles apmeklētājiem nešķiet tikai kā tukša vieta, jūs palaižat garām būtisku vingrinājums. Ekscentriskas kontrakcijas — kad jūsu muskuļi ir spiesti strādāt pret gravitāciju, lai palēninātu atbrīvošanos — ir svarīgs spēka veidošanas elements. Svara nomešana uz grīdas nozīmē, ka jūs zaudējat. Turklāt, ja jums ir jāceļ troksnis, lai justos redzēts, tā ir vāja sporta zāles etiķete. Dženkinss saka: "Ja tas jums ir par smagu, neceliet to."
