Baseins treniņi vairs nav paredzēti tikai pensionāru kopienām. Daudzi cilvēki domā, ka peldēšana ir visefektīvākais aerobiskais vingrinājums, taču baseina vingrinājumi var attīstīties muskuļus, sadedzināt taukus un radīt pārsteidzoši efektīvu režīmu, vienlaikus atstājot jūs svaigu, neskatoties uz vēlu vasara karstums. Protams, klasiskā ūdens aerobikas nodarbība bieži tiek izmantota kā sitiens Holivudas filmās. Bet, ja jūs meklējat jaunu rutīnu, kas dod lieliskus rezultātus, ir pienācis laiks pārģērbties par stumbriem, paķert dažus putu svarus un uzklāt sauļošanās krēms liberāli, un lielgabala lode iekšā.
Neļaujiet sevi apmānīt, domājot, ka tikai katrs cilvēks var gūt labumu; to zina pat visgrūtākie profesionālie sportisti NBA un NHL iekļaut baseina treniņus savos fitnesa režīmos, izmantojot svarus vai vienkārši vecu ūdeni. Vienkārši jautājiet Ērikai Lī Sperlai, Losandželosas spēka un mobilitātes trenerei un komandas vadītājai Austrālijas fitnesa uzņēmums 2XU.
"Skriešana baseinā ir izmantota kā rehabilitācijas līdzeklis ievainotiem un atveseļojošiem sportistiem gadiem ilgi," saka Sperls. "Bet, kad viņi ir sadzijuši, daudzi sportisti atvadās no baseina līdz nākamajai savainojuma pazīmei. Bet ūdens treniņi var būt nepārtraukta treniņu programmas sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai trenējat spēku, spēku, izturību vai vispārējo fizisko sagatavotību.
Ūdenī līdz krūtīm jūsu ķermeņa svars ir par aptuveni 10 procentiem mazāks nekā parasti. Palieliniet pretestību, un jūs varat trenēties ar lielāku intensitāti bez slodzes vai ietekmes, ko rada locītavu satricinājumi uz zemes. Šeit ir daži vingrinājumi baseinā un daži treniņi, ko varat veikt ūdenī — nav iekļauta zemas intensitātes aerobika.
Vingrinājumi
Baseina skriešana
Ar peldošā josta ieejiet dziļumā. Izmantojiet savu elpu un uztverto slodzes ātrumu, lai novērtētu savu intensitātes līmeni. Ja pārejat uz seklu galu, iekļaujiet augstus ceļgalus un sitienus pēc sēžamvietas. Izmantojiet baseina malu, lai veiktu plandīšanās sitienus.
Piespiešana un iegremdēšana
Izmantojiet baseina malu, lai paceltu sevi un izkļūtu no ūdens. Izmantojiet savu tricepsu, lai mainītu kustību atpakaļ uz leju.
Karaoke
Dziļā galā sakrusto labo kāju pāri un priekšā kreisajai pēdai, vienlaikus izstiepjot rokas uz sāniem. Pakāpiet kreiso kāju uz sāniem. Sakrustiet labo kāju aiz kreisās pēdas. Turpiniet kustību uz sāniem, pēc tam atkārtojiet, virzoties pretējā virzienā.
Izklupieni un pietupieni
Veiciet tos tāpat kā uz sauszemes. Pievienojiet lēcienus no ūdens. "Tas koncentrējas uz apmācību sprādzienbīstams spēks,” saka Sperls
Izlaižot
Saglabājiet kustību mazu, koncentrējoties uz formu. Varat arī padarīt to par ierobežojošu izlaišanu un tiecieties pēc augstuma un jaudas, izkāpjot no ūdens.
Mušas, lata paaugstināšana, bicep cirtas un tricep spiediena kritumi
Izmantojiet plaukstu, lai radītu pretestību, vai pievienojiet lāpstiņu vai ūdens hanteli. "Ūdens pretestības skaistums ir tāds, ka jūs vienādi trenēsit koncentrisko un ekscentrisko kustību daļu," saka Sperls.
Crunches
Izkāpiet no baseina un uzvelciet apakšstilbus un pēdas pāri baseina malai, ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī. Veiciet kraukšķīgus, krievu pagriezienus vai izometrisku noturēšanu. "Atbalstam izmantojiet ūdens peldspēju," saka Sperls.
Gurnu pagriezieni
Kad kājas ir sadalītas, turiet abas rokas taisni sev priekšā un tieši zem ūdens virsmas. Pagrieziet savā centrā no vienas puses uz otru. "Jūs varat to izdarīt ar lāpstiņām vai bez tām," saka Sperls.
Apļi: oriģinālais treniņš baseinā
Ja vēlaties laiku pa laikam to sajaukt, frīstaila apļu veikšana ir slepkava, ja nedaudz garlaicīgs peldbaseina vingrinājums ir alternatīva šim treniņam. Šeit ir dažas lietas, kas vienmēr jāpatur prātā, veicot apļus.
- Turiet galvu neitrālu, pagriežot to uz sāniem, lai elpotu (NECEĻOT).
- Peldieties uz sāniem, nevis uz vēdera.
- Turiet elkoņus augstu.
- Pagrieziet gurnus uz priekšu un atpakaļ, lai spētu spērienu.
Treniņš
"Ja jūs domājat Marko Polo vai ūdens Zumba bija ūdens treniņi, padomājiet vēlreiz,” saka Sperls. “Starpsezonā izmantoju šo treniņu kopā ar profesionālu basketbolistu, un viņa dibens bija pietiekami spārdīts. Galveno komplektu var atkārtot vai mainīt pēc vēlēšanās, lai sasniegtu jūsu plānoto kopējo treniņu laiku un mērķi.
Iesildīšanās (5 min)
Skriešana vietā (1 min)
Pārmaiņus no ceļgala uz krūtīm (30 sek)
Pārmaiņus sitieni ar taisnām kājām (30 sek.)
Karaoke no vienas puses uz otru (1 min)
Pārmaiņus augsti ceļi (30 sek.)
Sitieni pēc dibena (30 sek.)
Sānu sajaukšana no vienas puses uz otru (1 min)
Aplis (10 min)
Veiciet 40 sekundes vingrinājumu, kam seko 20 sekunžu atpūta, pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
Sitiens no aizmugures uz priekšu, pirmā kāja
Sitiens no aizmugures uz priekšu, otrā kāja
Preses pie baseina
Pietupieni vai pietupieni uz lēcienu
Mušas
Ierobežošanas izlaidumi
Izklupiens aizmugurē ar sānu rotāciju, pirmā kāja
Aizmugures izklupiens ar sānu rotāciju, otrā kāja
Krievu pagriezieni pie baseina
Atkārtojiet
Atdzesēšana (5 min)
Atkārtojiet iesildīšanās rutīnu.
