Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Ja jūs esat kā vairums vīriešu, lielāko dienas daļu pavadāt pie datora, iegrimis biroja krēsls un noliecās virs tastatūras. Iespējams, ka jūs to darāt tieši tagad. Tas, vai arī jūs esat mājās izmetot muguru autors nepareizi nēsāt bērnu. Jebkurā gadījumā jūs nedarot nekādu labumu muguras lejasdaļai, un jūs to zināt. Cilvēka ķermenis nav paredzēts palikt nekustīgi ļoti ilgi, nemaz nerunājot par 8 līdz 12 stundām dienā. Visas tās sēdēšanas un trūkuma rezultāts visa ķermeņa vingrinājumi ir slikta stāja, svara pieaugums, un, jā, sāpes muguras lejasdaļā.

Lai gan biežie stiepšanās pārtraukumi palīdz novērst sekas, jūsu ķermenim ir nepieciešams vingrinājums, lai novērstu bojājumus. Šie vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm palīdzēs novērst mazkustīgās dzīves radīto kaitējumu jūsu ķermenim. (Jūsu dvēsele — tā ir citam trenerim.)

Pietupieni

Kāpēc? "Kad sēžas un paceles muskuļi ir vāji, mugura aizņem lielu atslābumu," saka. Dani Singer, Baltimorā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris un fitnesa uztura speciālists. "Pietupieni tos stiprinās, kas daļēji noņems spiedienu no muguras lejasdaļas." Viņš saka, ka vispirms pilnveidojiet savu formu un veidojiet no turienes. Sāciet ar vienu atkārtojumu un pilnveidojiet savu formu, pirms pāriet uz vairāk.

Kā to izdarīt

1. Pēdas novietojiet plecu platumā, saliecieties ceļos un gurnos, lai nokļūtu pietupienā; mugurai jābūt taisnai, bet noliektai uz priekšu.
2. Pārliecinieties, ka jūsu dibens atrodas aiz muguras un ceļgali nepārvietojas pārāk tālu uz priekšu jūsu pēdu priekšā.
3. Pietupieni, ejiet lēnām, cik vien iespējams (ideālā gadījumā virs 90 grādiem)
4. Apturiet apakšā 2 sekundes, pēc tam iespiediet papēžos. Jums vajadzētu sajust, ka sēžas muskuļi saraujas, kad spiežat uz augšu.

Gūžas Flexor Stretch

Kāpēc? “Muskuļi jūsu gūžas priekšpusē ir saraujušies visu dienu, kad jūs sēžat. Jums tās periodiski jāizstiepj, ”saka Singer. Stingri gūžas saliecēji veicina muguras sāpes. Gurnu saliecēji — tā jūs saucat puišus, kuri var šūpot singlu.

Kā to izdarīt

1. Nolaidieties izklupienā, ar labo ceļgalu uz zemes un kreiso kāju uz priekšu.
2. Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos aizmugurējās kājas priekšējā gurnā; turiet abs un glutes cieši. Turiet 20 līdz 30 sekundes, dziļi elpojot. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Dēļi

"Vājie abs liek mugurai uzņemties papildu slodzi," saka Singers. "Jūs domājat, ka jūsu mugura sāp, jo tā ir vāja, bet visticamāk, ka citi jūsu muskuļi nav spēcīgi." Dēļi izmanto jūsu vēdera muskuļus tā, kā tie ir paredzēti, lai stabilizētu jūsu vēderu. (Un veikt 4 gadus vecas mēmes.)

Kā to izdarīt

1. Iegūstiet dēļu pozīciju, vai nu nokļūstot atspiešanās augšdaļā ar plaukstām uz grīdas un ķermeni taisni, vai arī balstoties uz apakšdelmiem.
2. Salieciet vēdera un sēžas muskuļus un turiet tos cieši, lai jūsu ķermenis nenoslīdētu. Neaizturiet elpu.
3. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes.

Pretestības joslu rindas

Jūsu muguras lejasdaļa nav vienīgā vieta, kas cieš, strādājot pie galda. "Kad esat saliecies, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, arī muguras augšdaļa kļūst vāja un krūtis ļoti saspringst," stāsta Singers. "Tas ietekmē jūsu stāju."

Kā to izdarīt

1. Enkurs pretestības josla durvju eņģes krūšu līmenī.
2. Nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet ceļus un satveriet rokturus. Rokām jābūt gandrīz izstieptām, un plaukstām jābūt vērstām uz leju.
3. Pavelciet saites uz krūtīm, līdz elkoņi ir saliekti, un saspiediet lāpstiņas kopā. (Neļaujiet pleciem ieiet iekšējai rotācijai; elkonim nevajadzētu būt tālāk par plecu.)
4. Apturiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem

Krūškurvja stiepšana

Sēdēšanas diena liek jūsu krūtīm sastingt gandrīz tikpat stipri kā paceles cīpslas un gūžas saliecējiem. Šī vienkāršā stiepšanās palīdz atgūt daļu no šīs elastības.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet apakšdelmu uz durvju ailes, pēc tam solieties uz priekšu un noliecieties stiepumā.
2. Turiet 20 līdz 30 sekundes, dziļi elpojot. Pārslēdziet malas.

Kakla tenisa bumbu masāža

Sēdēšanas diena kaklā atstāj vairāk mezglu nekā šoneris (it ir buru laiva). "Tas varētu būt pastāvīgā spazmas stāvoklī," saka Singer. To var labot, dienas laikā velkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju. "Mēģiniet novērst tos, lai tie nesasniegtu jūsu ausis, un padomājiet par to, kā tos pārvietot uz kājām."

Ja jums ir sāpes, Singer saka, lai tās atvieglotu ar vieglu fasciju atbrīvošanu, kas nav tik seksīgi, kā izklausās. "Tas atbrīvos muskuļu sasprindzinājumu. Tas ir sāpīgi, kamēr jūs to darāt, bet muskuļi atslābinās, kad jūs veicat spiedienu. Kad tu nokāpsi no sienas, tu jutīsies daudz labāk.

Kā to izdarīt

1. Turiet tenisa bumbiņu pret sienu ar kaklu.
2. Noliecies tajā, kustinot bumbu apkārt, lai atrastu saspringto muskuļu — savu maigāko vietu. Turiet to tur 20 līdz 30 sekundes.

Pēdējais bizness. Beidz tik daudz sēdēt. Jā, tas ir grūti, kad viss, ko jūs darāt, ir nikni dūriens pa tastatūru un burtiski noliec galvu. Bet turpiniet un iestatiet sev atgādinājumu ik pa laikam piecelties. Jūs pat varat mēģināt veikt dažus no šiem vingrinājumiem, kamēr esat darbā. Šī atpūtas telpa nav paredzēta tikai liesās virtuves gatavošanai mikroviļņu krāsnī.

Atspiešanās

Atcerieties to, ko mēs teicām par vājiem abs, kas izraisa muguras sāpes? Jo vairāk jūs varat darīt, lai nostiprinātu savu kodolu, jo labāk. Vecmodīgi atspiešanās vingrinājumi ar labu, stingru formu ir būtiska treniņu rutīnas sastāvdaļa, lai to paveiktu. Izmēģiniet šo variantu papildu vēdera darbam:

Kā to izdarīt

1. Veiciet standarta atspiešanos
2. Ar stingru ķermeni pieskarieties ar labo roku kreisajam plecam un novietojiet to atpakaļ uz zemes;
3. Pieskarieties kreisajai rokai uz labā pleca un novietojiet to atpakaļ;
4. Veiciet vēl vienu atspiešanos; atkārtojiet 6 reizes. Pabeigt 3 komplektus.