Ja grasāties meklēt Google, kā veikt sēdus kāpumus vai apgrieztus sēdus, vai labus vēdera treniņus un apskatīt citu vingrojumu video, kas ietver tonnas kraukšķīgus sitienus un variācijas sēdus, lūdzu, nolieciet tālruni. Pilnvērtīgā un efektīvā pamata treniņā ir daudz vairāk nekā gurni un sēdus. Ab vingrojumi ir grūti atrast, bet mums tie ir pieejami. Tāpēc esiet gatavs mainīt savu galveno treniņu.
Ir daudz labāko ab vingrinājumu vīriešiem, kas mums sniedz kodola spēks neprasot mums atkal un atkal apgulties uz muguras un piecelties sēdus un apsēsties.
Dēļu vingrinājumi, slīpi v-up, vingrinājumi vēdera augšdaļā. Tie darbojas jūsu kodolā tikpat labi kā sēdus treniņš, kas jūs nogurdinās līdz nāvei. Šis treniņš ir pilns ar alternatīvām sēdēšanai, kas palīdzēs tonizēt jūsu būtību, lai nebūtu bezcerīgi garlaicīgi.
Papildus tam, ka tie ir garlaicīgi, visa mugurkaula noapaļošana, veicot sēdus, rada stresu muguras lejasdaļa kas laika gaitā var izraisīt traumas. Turklāt, vingrinājums strādā jūsu vēdera daļās divās kustību plaknēs, bet neiesaista jūsu slīpi vai šķērsām vēdera, ierobežojot patieso pamata spēka apjomu, ko varat veidot.
Neuztraucieties, plakanie vēdera muskuļi (vai vienmēr kārotais sešpaku abs). Ir daudz citu kustību, kas var sniegt jums vēlamo muskuļu tonusu bez vienmuļības, no kuras baidāties. Šeit ir 12 ab vingrinājumi lai mēģinātu, nevis piecelties sēdus.
Sit-Up alternatīva Nr. 1: Crunches
Pilnīga sēdus-up, crunches brālēns ietver guļus uz muguras, pēdas vai nu plakanas uz grīdas, vai paceltas gaisā ar saliektiem ceļiem. Veiciet nelielas vēdera muskuļu kontrakcijas, lai paceltu un pazeminātu rumpi par dažām collām. To var izdarīt, turot rokas pie sāniem vai aiz galvas, lai atbalstītu. Mērķis ir 100 crunches.
Sit-Up alternatīva #2: V-veida turēšana
Galvenā spēka sastāvdaļa ir līdzsvars. Veicot šo vingrinājumu, sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem, pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet vienu roku aiz katra ceļa. Lēnām noliecieties atpakaļ, paceliet kājas no grīdas, lai tās paceltos dažas collas no zemes. Kad atrodat saldo vietu, kur atrodaties līdzsvarā starp paceltām kājām un atpakaļ noliekto rumpi, apstājieties. Centieties izstiept kājas taisnā stāvoklī, lai ķermenis veidotu V formu. Turiet 10 reizes.
Sit-Up Alternatīva Nr. 3: Velosipēdu crunches
Velosipēda kustība ir veca, taču jauka. Sāciet ar gulēšanu uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām gaisā. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas aiz galvas. Sāciet riņķot ar kājām ar velosipēdam līdzīgām kustībām, savelkot pretējo elkoni pie ceļa. Dariet to vienu minūti.
4. alternatīva sēdēšanai: apgrieztas eņģes
Sāciet ar izstieptu atspiešanās pozīciju, kājas un rokas taisnas. No šejienes virziet gurnus pret griestiem, turot muguru plakanu un kājas taisnas. Turpiniet iet, līdz ķermenis veido apgrieztu V formu ar dibenu kā virsotni. Turiet šeit piecas reizes, pēc tam lēnām izstiepieties atpakaļ kontrolētā veidā. Veiciet 10 apgrieztas eņģes.
Sit-Up alternatīva #5: dēļi
No pagarināta atspiešanās pozīcijā, nolaidiet tā, lai jūsu svaru atbalstītu jūsu elkoņi, kuriem jāatrodas zem pleciem. Turiet šo pozīciju, mugura taisna, vienu minūti.
Sit-Up alternatīva #6: sānu dēlis
No priekšējā dēļa stāvokļa pārvietojiet savu svaru tā, lai jūs balstītos uz labo roku. Pagrieziet visu ķermeni tā, lai jūsu kreisais plecs būtu vērsts pret griestiem un jūsu kājas būtu sakrautas viena virs otras ar kreiso pusi uz augšu. Saglabājiet taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Turiet vienu minūti, pēc tam pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet.
Sit-Up alternatīva Nr.7: Pākšaugi
Sāciet sēdēt uz grīdas, saliekti ceļi, kājas noliek zem dīvāna vai krēsla pamatnes atbalstam. Izstiepiet rokas sev priekšā un lēnām nolieciet rumpi atpakaļ, līdz ķermeņa augšdaļa ar kājām izveido platu V formu. Apstājieties šajā pozīcijā un sāciet veikt nelielas pulsācijas uz priekšu un atpakaļ ar ķermeņa augšdaļu. Dariet to vienu minūti.
Sit-Up alternatīva #8: pagriezieni
Sāciet šo kustību tādā pašā platā V formā kā iepriekš. Tā vietā, lai pulsētu uz augšu un uz leju, pagrieziet abas rokas uz labo pusi un pagrieziet rumpi, lai sekotu. Sāciet “pulsēt” šajā pozīcijā, veicot nelielus pagriezienus pa labi un atpakaļ uz centru (pretstatā uz augšu un uz leju). Dariet 10 reizes, pēc tam pagrieziet rokas un rumpi uz kreiso pusi un atkārtojiet.
Sit-Up alternatīva #9: Kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras, kājas taisnas. Lai atbalstītu, ielieciet rokas zem muguras. Turot kājas taisni un kopā, paceliet kājas no grīdas pret griestiem. Kontrolēti novietojiet apakšstilbus atpakaļ uz grīdas, neizliekot muguru. Dariet 10 reizes.
Sit-Up alternatīva #10: stieņa ripināšana
Nolieciet stieni uz grīdas un pievienojiet tam 45 mārciņas smagus atsvarus (neuztraucieties; jūs tos nepacelsit). Tagad noliecieties uz ceļiem, satveriet stieni 60 grādu leņķī un lēnām izvelciet stieni, līdz elkoņi atrodas blakus ausīm. Saglabājot kontroli, pavelciet stieni atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 5 reizes.
Sit-Up alternatīva Nr. 11: Apkārt pasaulei
No piekares (uz pievilkšanas stieņa) lēnām paceliet kājas pa labi, uz augšu un ar kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam uzzīmējiet gaisā apli. Tagad apgrieziet to un izveidojiet apli ar kustību pulksteņrādītāja virzienā. Atkārtojiet piecas reizes.
Sit-Up alternatīva #12: Vējstikla tīrītāji
Sāciet gulēt uz muguras, kājas gaisā, kājas taisnas. Novietojiet rokas uz abām atbalsta pusēm. Kontrolētā veidā nolaidiet abas kājas pa labi, sasniedzot grīdu. Turiet gurnus nekustīgi un vērsti uz augšu pret griestiem. Atgrieziet kājas līdz centra līnijai, pēc tam nometiet tās uz kreiso pusi. Atkārtojiet šo kustību no vienas puses uz otru (piemēram, vējstikla tīrītāju komplekts) 10 reizes.
Sit-Up alternatīva Nr. 13: Flutter Kick
Sāciet vēlreiz uz muguras ar izstieptām kājām un papēžiem apmēram sešas collas no zemes. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Sāciet griezt kājas uz augšu un uz leju, it kā peldot uz muguras baseinā. Spārdiet 20 sekundes, atpūtieties 10, pēc tam veiciet vēl 20 sekundes.
Sit-Up alternatīva #14: Reverse Crunches.
Atkal uz muguras, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, paceliet kājas vairākas collas no zemes. Savelciet abs un paceliet gurnus no grīdas, saglabājot mugurkaulu noapaļotu. Paceliet ceļus augstu pret griestiem. Atpūtieties un atkārtojiet, cik vien iespējams.
