Droši vien ir godīgi teikt, ka kāju diena nav jūsu iecienītākais nedēļas treniņš. No iedomības viedokļa ir mazāk ko iegūt ķermeņa apakšdaļas treniņš (“Oho, tam puisim ir brīnišķīgi paceles cīpsli!” neviens nekad nav teicis.) No veiktspējas viedokļa jūsu kājas vairāk trenējas no ikdiena (kāpšana pa kāpnēm, pastaiga ar suni) nekā jebkura cita ķermeņa muskuļu grupa, liekot mazliet justies kājai specifiskam treniņam lieks. Vai tas tiešām ir a treniņu vīrieši jāuzņemas?
Jā, bez šaubām. Lūk, kāpēc jums vajadzētu rūpēties: daži no spēcīgākajiem muskuļiem, kas jums ir, atrodas jūsu apakšējā daļā (tostarp jūsu gluteus maximus, lielākais muskulis jūsu ķermenī). Jo tievāki un stiprāki ir muskuļi, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzinās miera stāvoklī. Turklāt spēcīgāki kāju muskuļi ir vienādi ar labāku stabilizāciju, kas nozīmē, ka, veicot kardio, kodola un pat roku vingrinājumus, varat to darīt ar lielāku efektivitāti un mazāku traumu risku.
Kāju treniņi par laimi ir tādi, kuriem sporta zāle nav nepieciešama. "Izmantojot pareizos vingrinājumus, jūs varat viegli veikt ķermeņa svara treniņu savā mājā," saka Dereks Holmss, personīgais treneris no Čikāgas. "Dažiem puišiem tas patīk labāk nekā trenažieru zāle — neviens jūs nesteidzina nost no mašīnas un neviens nedos jūs izskatāties dīvaini, ja eksperimentējat ar jaunām kustībām, tāpēc varat brīvi piespiest sevi, lai arī cik smagi jūs gribu.”
Tomēr ir daži laba kāju treniņa pamati, pie kuriem vēlaties pieturēties, saka Holms. Iesācējiem ieteicams atlasīt četras galvenās muskuļu grupas: četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, teļus un sēžas muskuļus. ("Sēžas muskuļi tehniski nav kāju muskuļi, taču jūs tos iesaistāt gandrīz katrā kāju kustībā, tāpēc vēlaties tos padarīt stabilus," saka Holmss.)
Otrkārt, kājas ir gadījums, kad lielāka pretestība patiešām ir vienāda ar lielāku masu. Ja jūs mēģināt palielināt savus četrstūra muskuļus, jūs vēlaties veikt šīs kustības ar papildu svaru. 25 mārciņas smags hanteles mājās noderēs, saka Holmss. Vingrinājumiem, kuros var palielināties svars, pietiks arī ar ūdens krūzēm, grāmatu somu un citiem maziem, smagiem mājas piederumiem, kas atrodas blakus. No otras puses, ja vēlaties būt gari un slaidi, piemērotākais ir papildu atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru.
Un visbeidzot, ja kāda no šīm kustībām jums šķiet pārāk viegla, padariet tās grūtākas, izmēģinot tās uz vienas kājas (a piemēram, pietupieni ar vienu kāju) vai eksplozīvu kustību pievienošana, lai aktivizētu vairāk muskuļu šķiedru (tupus lēcieni).
Vai esat gatavs sajust apdegumu? Šis 30 minūšu mājas treniņš aptvers visas brīnišķīgās kāju dienas patīkamās vietas.
Sienas sēdēšana
Darbi: Glutes, kvadracikli
Kā: Stāviet apmēram pēdas attālumā no sienas, ar aizmuguri pret sienu. Noliecieties atpakaļ, līdz visa mugura pieskaras sienai, pēc tam salieciet ceļus un bīdiet muguru lejup pa sienu, līdz esat sēdus stāvoklī. Jūs vēlaties, lai gurni būtu paralēli ceļgaliem un ceļgali būtu tieši virs pirkstiem, tāpēc attiecīgi pielāgojiet pēdas uz priekšu vai atpakaļ.
Cik daudz: Turiet 1-2 minūtes
Step Ups
Darbi: Glutes, kvadracikli, teļi
Kā: Seju pret soliņu. Pakāpieties ar labo kāju; sekojiet ar kreiso kāju. Nokāpiet ar labo kāju, pēc tam ar kreiso kāju.
Cik daudz: 10 atkārtojumi ar labo kāju; 10 atkārtojumi ar kreiso kāju priekšgalā. 3 komplekti.
Bavārijas pietupieni
Darbi: Glutes, kvadracikli, paceles cīpslas
Kā: Stāviet apmēram divu pēdu attālumā no sola vai izturīga krēsla, sola ar muguru vērstu. Paceliet labo kāju aiz muguras un novietojiet kāju pirkstus uz sola (labais ceļgalis ir maigi saliekts). Salieciet kreiso kāju, ļaujot labajam ceļgalam nokrist pret grīdu. Nolaidiet, līdz kreisais kvadracikls ir paralēls grīdai (neļaujiet labajam ceļgalam pieskarties zemei), pēc tam atgriezieties stāvoklī.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē. 3 komplekti.
Pastaigas Lunges
Darbi: Glutes, kvadracikli, paceles cīpslas, ikri
Kā: Stāviet gaiteņa vai garas telpas galā. Speriet soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet labo ceļgalu, ļaujot kreisajam ceļgalam nokrist pret grīdu. Iztaisnojiet un pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, pārvietojot savu svaru uz priekšu un piezemējoties ar saliektu kreiso ceļgalu. Salieciet kreiso ceļgalu, līdz četrstūris ir paralēls grīdai, ļaujot labajam ceļgalam nokrist.
Cik daudz: Turpiniet staigāt 60 sekundes; atpūsties 30 sekundes; iet vēlreiz 60 sekundes. Papildu izaicinājumam turiet smagu priekšmetu sev priekšā vai abās pusēs.
Pietupieni Lēcieni
Darbi: Glutes, kvadracikli, teļi
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, kāju pirkstiem ir nedaudz izcelti. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu pret grīdu, līdz kvadracikli ir paralēli zemei (turi ceļgalus virs pirkstiem). Izspiediet cauri pēdu bumbiņām, iztaisnojiet kājas un eksplodējiet no zemes. Piezemējieties ar mīkstiem ceļiem un atgriezieties pietupienā.
Cik daudz: 10 atkārtojumi x 3 komplekti. Lai veiktu papildu izaicinājumu, turiet sev priekšā smagu priekšmetu.
Gūžas tilti
Darbi: Glutes, paceles cīpslas
Kā: Guļus uz muguras, saliekti ceļi, kājas plakanas, rokas pie sāniem. Izelpojiet un paceliet gurnus no grīdas, turot plecu lāpstiņas nospiestas zemē. Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Turiet piecas reizes, pēc tam atlaidiet.
Cik daudz: Turpiniet 60 sekundes; atpūsties 30 sekundes. Dariet vēl 60 sekundes.
Atcelšana ar vienu kāju
Darbi: Kodols, paceles cīpslas, kvadracikli
Kā: Labajā rokā turiet hanteli vai ūdens krūzi. Stāviet ar kājām kopā. Turot kreiso ceļgalu mīkstu, paceliet labo kāju aiz sevis, virzoties uz priekšu ar ķermeni, nolaižot labo roku pret grīdu. Ar labo kāju un rumpi mēģiniet izveidot līdzenu, paralēlu plakni grīdai. Atgriezties uz stāvu.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē. 3 komplekti.
Pietupieni ar pistoli
Darbi: Kvadracikli, paceles cīpslas
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet labo kāju taisni sev priekšā, saliekot kreiso ceļgalu un nolaidot gurnus pret grīdu. Nolaidiet, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot labu formu. Atgriezties uz stāvu. (Piezīme: ja tupēšana gaisā ir pārāk sarežģīta, varat arī novietot krēslu aiz sevis un tupēt, līdz apsēdāties uz krēsla.)
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē. 2 komplekti.
Teļu pacelšana ar vienu kāju
Darbi: Paceles cīpslas
Kā: Stāviet ar kājām kopā, ar seju pret augsto krēsla atzveltni vai sienu. Novietojiet rokas uz krēsla vai sienas, lai atbalstītu. Pārvietojiet svaru uz labo pusi, nedaudz paceliet kreiso kāju no grīdas aiz sevis un pacelieties uz labās kājas pirkstiem. Atlaidiet labo papēdi atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkal pacelieties uz labā pirksta.
Cik daudz: 30 sekundes katrā pusē. 2 komplekti.
Squat Jump Twists
Darbi: Glutes, četrgalvu, paceles cīpslas, ikru, serdes
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, kāju pirkstiem ir nedaudz izcelti. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu pret grīdu, līdz kvadracikli ir paralēli zemei (turiet ceļus virs pirkstiem). Izspiediet cauri pēdu bumbiņām, iztaisnojiet kājas un eksplodējiet no zemes — pagriežot ķermeni gaisā tā, lai pirms nolaišanās veiktu puspagriezienu pa labi. Piezemējieties ar mīkstiem ceļiem un atgriezieties pietupienā. Nākamajā pietupienā pagriezieties pretējā virzienā.
Cik daudz: 60 sekundes x 3 komplekti. Lai veiktu papildu izaicinājumu, turiet sev priekšā smagu priekšmetu.
