Vai jums kādreiz ir bijusi skrējēja skaudība? Jūs zināt, kairinājuma nokrāsas atzinība pret tiem smieklīgi garajiem puišiem ar slaidiem, zemiskiem, perfekti veidoti teļi? Lai tā izskatītos, ir vajadzīgas vairākas dienas vai vairākas nedēļas, jūs sakāt sev. Teļu treniņi ir nogurdinoši un cenšas uzstāties teļu treniņi mājās ir gandrīz neiespējami.
Jūs neesat pilnīgi nepareizi. Teļu muskuļi pavada lielāko daļu savas dzīves, pievēršoties četriem muskuļiem — lielākajiem, spēcīgākajiem kustības dzenskrūvēm jūsu kāju augšdaļā. Kad jūs skrienat vai citādi vingrinat kājas, četrinieki saņem visu godu, un jūsu kājas iegūst neveiklu konfektes formu (jā, jūsu ikri šajā metaforā ir nūjas).
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāskrien maratons, lai iegūtu lieliskus teļus. Viss, kas jums jādara, ir jātrāpa tie daži vingrinājumi, kas īpaši nodarbojas ar ikru muskuļiem — jo lielāki un apaļāks gastrocnemius un garāks, plakanāks soleus ir divi muskuļi, kas kopā veido jūsu teļš. Šeit ir vienkāršs ikru treniņš, ko varat izmēģināt mājās:
Iesildīties
Pirms sākat teļus darbā, tie ir jāsagatavo. Stāviet ar kājām paralēli, plecu platumā. Lēnām salieciet kājas tā, lai ceļgali būtu tieši virs pirkstiem. Iztaisnojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc tam veiciet vieglu izklupienu ar saliektu priekšējo kāju un taisnu aizmugurējo kāju. Turiet šo pozīciju 10 reizes; pārslēdz kājas. Atkārtojiet 3 reizes. Visbeidzot, pabeidziet staigāšanas izklupienu komplektu. Dziļi saliecieties ceļos, veicot šos lielos soļus katrā virzienā.
Kāpnes
Viens no labākajiem veidiem, kā tonizēt teļus, ir arī viens no vienkāršākajiem: dodieties pa kāpnēm. Mājās, darbā, ceļojot. Jūsu teļi iet uz augšu un leju pakāpieni. Lai pārliecinātos, ka aktivizējat apakšstilbus un neļaujat kvadracikliem veikt visu darbu, veiciet kāpnes uz saviem pirkstiem. Centieties katru dienu 3–5 minūtes kāpt pa kāpnēm.
Teļš Paceļ
Tāpat kā izklausās, šis vingrinājums būtībā ietver pacelšanos uz pirkstiem un atpakaļ uz leju, noslogojot ikrus, lai atbalstītu ķermeņa svaru. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa varat izmēģināt vairākas variācijas:
Pamata: Uz līdzenas virsmas pacelieties uz pirkstiem; nāc atpakaļ lejā. Dariet 10 reizes.
Vidēja līmeņa: stāvēt uz slīpuma; Celies augšā, nāc atpakaļ lejā. Dariet 10 reizes.
Papildu: Stāviet uz pakāpiena malas, papēži karājas pāri malai. Celies; nāc atpakaļ lejā. Dariet 10 reizes.
Eksperts: Veiciet visas iepriekš minētās variācijas, turot abās rokās 10–15 mārciņas smagus svarus. Dariet 10 reizes.
Pro: Veiciet visas iepriekš minētās darbības pa vienai pēdai (ja nepieciešams, izmantojiet sienu atbalstam). Dariet 10 reizes.
Sēdošs teļš paceļ
Sāciet sēdus stāvoklī, saliekti ceļi. Vai nu novietojiet smagu priekšmetu pāri kājām, vai vienkārši noliecieties uz priekšu un ar rokām spiediet uz augšstilbiem uz leju. Pretojoties šim spiedienam, pacelieties uz pēdu bumbiņām un pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Teļu čokurošanās
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas balstās uz izturīga koka krēsla plakanā gludā sēdekļa. Salieciet kāju pirkstus pret griestiem. Spiežot cauri papēžiem, nedaudz paceļot gurnus no zemes. Bīdiet papēžus pretējos virzienos — vienu kāju pret sevi, otru pret krēsla atzveltni. Izmantojot ikru muskuļus, apgrieziet virzienus. (Šīs ir nelielas kustības; ne vairāk kā dažas collas.) Turpiniet bīdīt kājas uz priekšu un atpakaļ vienu minūti.
Kastes lēcieni
Nekas nevar aizstāt sprādzienbīstamu kustību, lai stimulētu ikru muskuļus. Atrodiet izturīgu ķeblīti vai pakāpienu, kas ir aptuveni 1,5 līdz 2 pēdas augsts. (Varat izmantot arī pirmo vai divus kāpņu pakāpienus.) Turot muguru taisni, salieciet ceļus, šūpojiet rokas un uzleciet uz pakāpiena ar abām kājām, nolaižoties ar mīkstiem ceļiem. Iesācēji var atkāpties un atkal uzlēkt. Kad esi sapratis, lec uz augšu, lec lejā. Atkārtojiet 10 reizes.
