Nevienam nav pārsteigums, ka šobrīd mēs visi cīnāmies, lai būtu veseli. Saskaņā ar neseno pētījumu medicīnas žurnālā, vairāk nekā katrs ceturtais cilvēks cīnās ar svara pieaugumu, kas saistīts ar pandēmiju. Aptaukošanās. Citā šonedēļ publicētajā nacionālajā aptaujā atklājās, ka 63 procenti amerikāņu cīnās, lai pieturētos veselīgus ieradumus COVID laikā. “Parastā kārtība ir apgriezta otrādi, vairāk cilvēku strādā no mājām, tāpēc viņi nestaigā uz un no biroja, viņiem ir viegli piekļūt savam ledusskapim, un viņiem ir garlaicīgi. Ko mēs visi darām, kad mums ir garlaicīgi? Ēd,” saka Sidnijs Spievaks, klīniskais dietologs Austrumhārtfordā, Konektikutā. Tātad, kas mums ar to ir jādara? Kādi svara zaudēšanas plāni darbojas uz Covid 10?
Pirmkārt, atpazīstiet svaru, ar kuru jums ir darīšana. Jūsu pandēmijas svara pieaugums atšķiras no mārciņām, kas gadu gaitā lēnām ir palielinājušās. Kad jūs laika gaitā pieņematies svarā, jūsu ķermenis izveido kaut ko, ko sauc par homeostāzevai vielmaiņas iestatīto punktu. Ikdienas valodā tas nozīmē, ka jūsu ķermenis iekārtojas augstākajā skalā un maina jūsu vielmaiņu, lai jūs tajā saglabātu. Tātad, kad jūs samazināt kalorijas, lai mēģinātu nomest mārciņas, jūsu vielmaiņa palēninās un cīnās ar jums ik uz soļa.
Bet svars, ko esat ieguvis COVID laikā, ir vairāk apstākļu sekas, nevis ilgtermiņa ieradumi vai vielmaiņas izmaiņas. “Ja jūs strādājat no mājām, ir viegli iejusties modelī, ko darīt, kad vēlaties,” saka Džūlija Stefanski. licencēts dietologs Morisvilā, Ziemeļkarolīnā, un Amerikas Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. "Nejauši izvēlēta rutīna bieži nozīmē, ka jūs izvairāties no ēdienreizes gatavošanas vai atliekat to — pēkšņi jūs kļūstat alkatīgi un nekas nav sagatavots." Rezultāts? Ēst visu, kas ir vienkāršs un ātrs: proti, čipsus, dips, saldētas picas un citus neveselīgākus ēdienus.
Labās ziņas: neviena no šīm uzvedībām nav tik dziļi iesakņojusies, ka to ir grūti mainīt. Jums vienkārši jāzina, kur sākt. Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai ātri atgrieztos uz pareizā ceļa.
1. Koncentrējieties uz Tagad
"Atgriezties uz tramvaju var būt grūts uzdevums, jo īpaši pēc dažiem mēnešiem, kad esat atlaidies," atzīst Spiewak. "Bet neatlieciet to, jo jo ilgāk kavēsit, jo mazāka būs motivācija." Sāciet ar to, ka padomājiet par to, ko jūs varat ēst tieši tagad, lai atjaunotu savu diētu. "Uzskatiet katru dienu kā uz jaunu iespēju darīt visu iespējamo veselības, fiziskās aktivitātes un uztura ziņā," viņa piebilst.
2. Sāciet ar zupu
Pirms pamatēdiena piepildot vēderu ar zupu uz buljona, tas var nomierināties, lai jūs ar galvu neienirt kaloriju bagātā steikā. (Daži svara zaudēšanas eksperti arī iesaka pirms ēdienreizes izdzert glāzi ūdens.) Ko jūs nevēlaties: alus, vīns vai jūsu parastais kokteilis. Ar savu augsto kaloriju saturu un inhibīciju atslābinošām spējām alkohols nav jūsu draugs, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, saka Spiewak.
3. Iegūstiet lēno plīti
Liela priekšrocība šeit: jūs gatavojat ar mazāku tauku saturu, vienlaikus padarot dzīvi vieglāku. Būtībā jūs varat iemest visas sastāvdaļas katlā un atstāt tās dienas laikā. “Šajā nedēļā meklējiet vienu vai divas lēnas plīts vai instapot maltītes,” saka Stefanskis. “Iegādājieties visas nepieciešamās sastāvdaļas un izvēlieties dienu, kad gatavosiet šo recepti. Dažu labi sabalansētu ēdienreižu uzņemšana var palīdzēt izlīdzināt mazāk veselīgas maltītes vai uzkodas.
4. No redzesloka, ārpus prāta
Klišeja, bet patiesība: ja jūs to neredzat, ir mazāka iespēja to ēst. "Ja jūs vilina daži ēdieni un ēdat, kad neesat fiziski izsalcis, izņemiet šo ēdienu no redzesloka," saka Stefanskis. "Ja esat gatavs pabeigt visas ģimenes izmēra čipsu maisu, ja tas ir jūsu klēpī, palīdziet sev ārā un apsēdieties ar mazāku porciju, nevis visu maisu vai konteineru."
5. Celies un 'Cise
Saskaņā ar jaunāko žurnālā publicēto pētījumu, agrīnais putns noķer tārpu un arī gūst lielākus vielmaiņas ieguvumus no fiziskās slodzes. Šūnu vielmaiņa. Pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri vingroja vispirms no rīta, sadedzināja vairāk tauku un cukura nekā tie, kas darbojās naktī. Ja no rīta patiešām nedarbojaties vai patrulē un nav iespējams trenēties, izvēlieties laiku, kad svīst, un pieturieties pie tā. "Ieplānojiet savu treniņu savā kalendārā pēc tikšanās," saka Stefanskis. "Kad mēs cenšamies nejauši iekļauties vingrinājumos, bieži vien tas vispār neietilpst grafikā."
6. Pievienojieties 500 klubam
Viena mārciņa jūsu mīkstuma ir vienāda ar 3500 kalorijām, kas nozīmē, ka katru reizi, kad sasniegsiet 3500 kaloriju deficītu savā uzturā salīdzinājumā ar to, ko parasti ēdat, jūs zaudēsiet vienu mārciņu. Ja mārciņa nedēļā izklausās labi, jūs vēlaties no ēdienreizēm atmest 500 kalorijas dienā (500 x 7 = 3500). Lai palielinātu svara zudumu līdz divām mārciņām nedēļā, pievienojiet vingrošanu: sadedzinot 500 papildu kalorijas katru dienu, trenējoties, kopā ar 500 kalorijas noskūšanās ar diētu, jūs varat iegūt līdz pat 1000 kalorijas dienā.
7. Ātras kaloriju sadedzināšanas kustības
Tātad, kā pēc iespējas ātrāk sadedzināt 500 kalorijas? Šeit ir sadalījums:
- 30 minūtes: Skriešana (1 minūtes sprints, 1 minūtes skriešana; atkārtojiet)
- 40 minūtes: Lecamaukla
- 45 minūtes: Spēka treniņš (ķermeņa svara vingrinājumi, tostarp atspiešanās, atspiešanās sēdus, burpees un dēļi. Neapstājieties starp kustībām)
- 50 minūtes: Distanču slēpošana (ja gadās dzīvot sniegotos apvidos)
- 55 minūtes: Raketbols/teniss (jums nav nepieciešams laukums vai partneris, tikai siena mājā, pret kuru var sist bumbu)
