Veel strekken? De meesten van ons zouden meer kunnen gebruiken, en deze behoefte neemt toe met de leeftijd. Maar het is belangrijk om een solide stretchroutine te hebben - in toenemende mate, naarmate je ouder wordt en die eens soepele ligamenten beginnen te veranderen in iets dat lijkt op ongelooide huiden. Hoewel cardio- en krachttraining de ruggengraat van fitness vormen, zijn onderzoekers en trainers het erover eens dat uitrekken hoort in de mix. Onderrug strekt zich uit, heupbuigerrekkingen en hamstringstrekkingen moeten deel uitmaken van uw dagelijkse routine; heuprek, schouderrek, kuitrek en zelfs nekrek zou ook geen pijn doen.
De 15 rekoefeningen die hier worden beschreven, zijn gericht op de belangrijkste spiergroepen en zijn vrij eenvoudig. Een paar basisregels: er is geen vaste tijdslimiet voor elk stuk, maar 10 tot 60 seconden is een goede vuistregel. Rek tot je limiet, maar niet tot het punt van pijn. En begin langzaam.
Hamstring scharnier stretch
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier naar voren vanuit de taille en reik met je handen naar de grond, buig je knieën een beetje totdat je handen elkaar raken. Houd je rug recht en loop met je handen naar voren over de vloer totdat je een hoek bereikt waarin je je benen kunt strekken. Vanaf daar loop je je handen langzaam terug naar je voeten en voel je de rek in je hamstrings. Loop met je handen weer naar voren om de hamstrings te ontspannen en dan terug naar je voeten.
Rekken boven het hoofd
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen zo hoog mogelijk naar het plafond en til je gezicht naar de hemel om een rek in je nek en borst te voelen.
Diagonale reikwijdte
Begin vanuit de rekpositie in # 2, laat je rechterschouder zakken en reik met je linkerarm naar de lucht, terwijl je een rek voelt langs de linkerkant van je lichaam. Houd vast, ontspan en herhaal aan de andere kant.
Kuit stretch
Kijk tegen een muur aan. Plaats je handpalmen tegen de muur, borsthoogte, buig je knieën en reik met één voet naar achteren in een uitvalpositie. Strek het achterste been en probeer de hiel in de vloer te duwen, terwijl u de rek in uw kuit voelt. (Voor een kleine variatie, houd de achterste knie gebogen, hiel op de grond en buig dieper in de rek).
Zijwaartse uitvalstrekking
Ga staan met je voeten wijd uit elkaar. Buig je rechterbeen ongeveer 45 graden en houd het linkerbeen recht. U zou een zachte trekkracht moeten voelen langs de binnenkant van de dij/lies van uw linkerbeen. (Als je niets voelt, ga dan terug naar het begin en zet je voeten nog verder uit elkaar.) Houd de stretch vast terwijl je in- en uitademt, en buig dieper voor meer effect. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
Glute Stretch
Ga op je rug liggen, benen gestrekt. Buig je rechterknie naar je borst en pak je rechterscheenbeen met beide handen vast. Trek de knie voorzichtig dichter naar uw borst zonder deze te forceren. Houd vast, laat los, herhaal aan de andere kant.
Staande Quad Stretch
Zoek een plek in de buurt van een hoge tafel of muur die je kunt gebruiken voor balans. Sta met de voeten bij elkaar en til dan je rechterhiel op naar je achterste. Plaats je linkerarm tegen de muur of tafel voor ondersteuning, pak dan je rechterenkel met je rechterhand en trek je rechtervoet voorzichtig dichter bij je kont. Het doel is om je rug recht en heupen onder je te houden. Als je deze pose niet kunt bereiken zonder je achterste uit te steken, zijn je quads/heupen te strak en moet je dit stuk overslaan.
Gewijzigde Quad Stretch
Ga op één knie zitten, alsof je op het punt staat een aanzoek te doen. Leun in je voorste been en duw je heupen naar voren totdat je een stuk langs de bovenkant van je achterste been voelt. Houd vast, ontspan, wissel van been, herhaal.
Borst stretch
Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Buig de ellebogen en plaats de handen bij je schouders. Duw door je handpalmen terwijl je langzaam je romp van de vloer tilt. Het maakt niet uit hoe hoog je kunt buigen, het gaat erom dat je een rek voelt van je nek, door je borst, tot aan je bovenste buikspieren. Adem in en uit. Ontspannen. Herhaal indien gewenst.
Rekken onderrug
Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en laat hem daar rusten. Pak je linkerdij met beide handen vast en trek langzaam je linkerknie naar je borst, zodat je rechterbeen meebeweegt. Stop zodra je een diepe rek voelt en houd vast. Keer terug naar het begin en wissel van kant.
Overhead triceps stretch
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef beide armen boven je hoofd en buig dan je rechterelleboog. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast. Duw je rechterschouder naar de grond en trek je rechter triceps naar je hoofd. Houd vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
Schouder stretch
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen recht voor je uit, kruis dan je rechterarm over je borst naar de linkerkant en houd hem recht. Pak je rechtertriceps vast met je linkerhand (reik omhoog vanaf de onderkant, niet over de bovenkant), en trek je rechterarm voorzichtig dieper over je romp. Houd vast, laat los, herhaal aan de andere kant.
Hoofdrollen
Zittend in een comfortabele positie, draai je hoofd langzaam naar rechts en stel je een grote wijzerplaat voor die je met je kin volgt. Zorg ervoor dat je je kin naar je borst laat zakken, richt hem dan naar je rechterschouder, til hem op naar het plafond, hoe lager hem naar je linkerschouder. Cirkel meerdere keren in deze richting en keer dan om. Als u geen rek voelt, vergroot u de rotatiehoeken totdat u dat wel doet.
Iliotibiale band stretch
Sta met de voeten naast elkaar. Stap met het rechterbeen over het linker, houd de benen gestrekt maar met zachte knieën (d.w.z. niet op slot). Hef de linkerarm op en strek deze over je hoofd naar de rechterkant, buig je romp naar rechts om de rek te vergroten. Keer terug om te beginnen, herhaal aan de andere kant.
Stretch van het hele lichaam
Ga op de grond liggen, benen gestrekt, armen boven je hoofd. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, strek je armen en benen zo ver mogelijk weg van je kern, terwijl je de rek van boven naar beneden voelt. Houd vast en ontspan dan. Herhalen.
