De kans is groot dat uw schouders zijn een pijnlijke plek. Alsof de groeiende last van tillen en het dragen van je steeds zwaarder wordende kinderen was niet erg genoeg, veroudering veroorzaakt extra verstijving van de schoudergewrichten, waardoor zelfs routinematige liften een potentieel gevaar vormen.
Volgens gecertificeerd orthopedisch manueel therapeut Richard Sedillo van Arizona Manual Therapy Centers zijn de gewrichten zelf niet verantwoordelijk voor de stijfheid van je strakke schouders. Het is eerder het beperkte bewegingsbereik van de delen die helpen bij de bewegingen van uw bovenlichaam die uw schouders belasten, waardoor ze overbelast raken.
"Voor schouderpijn is het belangrijk om het hele complex te beoordelen", zegt Sedillo. “Er zijn 96 gewrichten in de wervelkolom. Als slechts één van die gewrichten niet goed beweegt door een blessure of overbelasting, dan nemen de andere 55 gewrichten het werk op om het bewegingsverlies te compenseren. In eerste instantie is dat oké, maar na verloop van tijd zorgt het voor stijfheid.”
Als zodanig moet de bescherming van de schouders omvatten: uitrekken en versterking de delen van het lichaam die helpen bij overhead bewegingsbereik, namelijk de ribbenkast en heupen. "Als uw bewegingsbereik beperkt is tot het opheffen van uw arm slechts driekwart van de weg omhoog, en behandeling voor uw" schouders helpt niet, het is omdat deze andere delen niet zijn gestabiliseerd en de mobiliteit niet is teruggekeerd, "Sedillo zegt. "Je moet deze andere dingen repareren om de schoudermobiliteit te herstellen."
Hier zijn acht schouderoefeningen om je bovenlichaam te beschermen. Zoals bij alle rekoefeningen, probeer 30 tot 60 seconden vast te houden zonder te overstrekken. "Blijf binnen het middenbereik van het traject", zegt Sedillo. "Op een schaal van één tot tien, met 10 een bezoek aan de eerste hulp, blijf op ongeveer vijf. Het zou niet pijnlijk moeten zijn en u zou geen pijn moeten voelen na het rekken - dat is wanneer u de spier buiten zijn normale bereik en het is terug samengetrokken.” En dat zou het doel hiervan gewoon teniet doen training.
Voorste schouder en biceps stretch
Waarom: Dit rekt de voorkant van de schouders, de achterkant van de ribbenkast en de erectors van de thoracale wervelkolom, evenals je hamstrings. "Zorg ervoor dat je ribbenkast onbeperkt op en neer kan gaan", zegt Sedillo. "Dit rekt de rug en laat de ribben naar het bekken zakken, zodat je hoger kunt gaan."
Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten met je handen achter je lichaam. Schuif langzaam je onderlichaam naar voren en houd je handen op hun plaats. Zodra u een rek in uw schouders voelt, houdt u deze positie vast. Tip: Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw rug en ellebogen recht houdt.
Kindhouding Stretch
Waarom: Dit strekt de lats, triceps, schouderbladen en ribbenkast evenals de achterste delen van de schouders. "Dit breidt de ribbenkast naar buiten uit alsof het een accordeon is en rekt de binnen- en buitencapsules van de schouder uit", zegt Sedillo. “De capsules zijn de leerachtige omhulsels van de gewrichten die het gewrichtsvocht vasthouden. Als je een van deze beschadigt en hem niet beweegt, worden de spieren eromheen korter en wordt je beweging beperkt.”
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten. Ga met je heupen naar achteren terwijl je je armen boven je hoofd reikt en je borst naar de grond laat zakken. Blijf in deze positie. Zorg ervoor dat je ontspant in de pose en probeer je billen zo veel mogelijk op je hielen te laten zitten.
Cross-body schouderrek aan de muur
Waarom: Dit rekt de schouder zonder het gewricht te veel te draaien en helpt bij impingement. "Het is moeilijk om een anker vast te houden als je over het lichaam gaat", zegt Sedillo. “De muur stopt een deel van de rotatiebeweging. Je zorgt er ook voor dat de scapula rond de ribbenkast gaat, om de ribben te helpen met de scapula te bewegen.
Hoe je dat doet: Begin rechtopstaand naast een muur, met één arm over je lichaam en je schouder tegen een muur. Til je arm voor je lichaam op en laat je schouder op de muur rusten, pak dan je elleboog vast en trek hem voorzichtig over je borst totdat je een rek voelt in de achterkant van je schouder en houd vast.
Hoek Pec Major Stretch
Waarom: Dit stuk zorgt voor mobiliteit in het thoracale en cervicale systeem. "Zie hoe je ribben helemaal op en neer uitzetten, zoals de draagarm van een auto", zegt Sedillo.
Hoe je dat doet: Begin in een rechtopstaande positie met het gezicht naar een hoek. Plaats je onderarmen plat tegen de muur aan elke kant van de hoek met je ellebogen op schouderhoogte. Leun langzaam naar voren en neem indien nodig een kleine stap, totdat u een lichte rek in de voorkant van uw schouders voelt. Blijf in deze positie. Tip: Zorg ervoor dat u uw bovenrug en nek ontspannen houdt. Haal je schouders niet op tijdens het stretchen.
Deuropening Rhomboid Stretch
Waarom: Dit stuk raakt de schouderbladen en trekt mee aan de ribben en latten. "Je bevordert een diepere rek voor het bovenste kwadrant - de romboïden, lats, intercostales", zegt Sedillo.
Hoe je dat doet: Begin rechtopstaand aan de zijkant van een deurkozijn. Houd met één hand de deurpost over uw lichaam op schouderhoogte vast en leun dan langzaam met uw lichaam in de tegenovergestelde richting. Houd vast, ontspan en herhaal. U wilt een zachte rek behouden en voorkomen dat u uw schouders ophaalt.
Gemodificeerde staande slaper Stretch aan de muur
Waarom: Dit stuk verbetert de mobiliteit in de ribbenkast en rekt het schouderblad en een deel van de onderste cervicale wervelkolom. "Iedereen zit in een gebogen positie, nooit in een extensie", zegt Sedillo. "Dit rekt de capsules van de schouders uit om een normaal bewegingsbereik met interne rotatie mogelijk te maken. Het is niet leuk om te doen, dus pas op dat je niet verder gaat dan een vijf.”
Hoe je dat doet: Begin rechtopstaand met één arm 90 graden over uw lichaam gebogen en uw schouder tegen een muur. Draai je romp weg van je arm en oefen dan een zachte neerwaartse druk uit op je gebogen arm, net boven je pols, totdat je een rek in je schouder voelt en houd vast.
Doorway Hip Flexor Stretch met stoel
Waarom: Dit stuk komt in je heupen en heupbuigers. "Als je heupen niet bewegen, zal je onderste ribbenkast ook niet goed bewegen", zegt Sedillo.
Hoe je dat doet: Begin rechtopstaand in het midden van een deuropening met een stoel voor je. Plaats een voet op de stoel en druk dan langzaam je heupen naar voren terwijl je je tegenovergestelde arm boven je hoofd heft. Gebruik indien nodig het deurkozijn voor ondersteuning. Tip: Zorg ervoor dat u rechtop blijft staan en beweeg alleen binnen een comfortabele afstand.
Half knielende heupflexor stretch met drievlaks bereik
Waarom: Dit stuk richt zich op de ribbenkast, lats en schoudercapsules. "Door de beweging van de lumbale wervelkolom te beperken, rekt u de heupbuigers uit en kunt u zien hoe strak de dingen zijn", zegt Sedillo.
Hoe je dat doet: Begin in een halfgeknielde positie. Verplaats je gewicht langzaam naar voren en houd het even vast, reik dan je arm boven je hoofd, buig langs je zij en draai je romp. Houd vast, ontspan en herhaal. Tip: Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw kern- en bilspieren aanspant en dat uw heupen naar voren wijzen.
Negatieve pull-ups
Waarom: Hoewel rekoefeningen essentieel zijn om je schouders blessurevrij te maken, moet je je ook concentreren op krachttraining die iets minder zwaar is. Negatieve pull-ups zijn de perfecte schouderversterkende oefening, met minder schokken en spanning.
Hoe je dat doet: Trek een doos naar een bar zodat je er bijna op ooghoogte mee bent. Spring omhoog naar een gebogen arm en laat jezelf langzaam zakken tot een volledige hang. Laat vallen, ga terug op de, en herhaal voor drie sets van 12.
Grijpkracht
Waarom: U kunt uw schouders een pauze gunnen — en uw hefbelasting verhogen — door: het verbeteren van uw grijpkracht. "Je hebt een goede grijpkracht nodig om je schoudersterkte te verbeteren", zegt Sedillo. "Als je slechts 70 procent van je volledige capaciteit voor grijpkracht hebt, vallen de andere 30 naar je onderarmen en schouders. Zwakke schouders zijn vaak eigenlijk een zwakke grip.”
Hoe je dat doet: Een van de gemakkelijkste manieren om de grijpkracht te verbeteren, is met een dead-hang. Hang eenvoudig aan een stang met een bovenhandse greep gedurende 15 seconden, 30 seconden, tot een minuut. Het is moeilijker dan het klinkt.
