Trainen tijdens het televisiekijken is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe vaak merk je dat je daar het grootste deel van de show zit te strekken? Het is geen effectieve training en ook geen plezierige manier om tv te kijken. Geef het nog niet op. Een tv-kijken lichaamsgewicht training - een serieuze zweetopwekkende en spieropbouwende sessie - is mogelijk. Je hoeft alleen maar de juiste bewegingen te maken, die je ogen stabiel houden en je hoofd omhoog houden terwijl je calorieën verbrandt. Hier is je spiekbriefje van 30 minuten. Voel je vrij om de bewegingen te mixen en matchen of maak er een show van een uur van (als je kunt) om wat meer rust in de mix te laten.
0-2:00
Lunges
Warm je lichaam op met lunges - voorste knie over teen, achterste been licht gebogen zonder je knie de grond te laten raken, duw dan terug om te staan en herhaal met het andere been. Twee minuten in totaal.
2:00-4:00
Squats
Ga staan, buig door de knieën, laat de stoel vallen, ga weer staan. Herhalen. Twee minuten.
4:00-6:00
Jumping Jacks
Haal die hartslag omhoog. Handen boven het hoofd elke keer! Twee minuten.
6:00-11:00
Triceps-dips
Zoek een stoel of bank met uitzicht op de tv. Ga zitten, plaats je handen op de rand van de stoel. Schuif je kont naar voren totdat deze van de stoel is, je gewicht wordt ondersteund door je armen. Buig en strek de ellebogen. Drie sets van 10 dips.
11:00-16:00
Muur zitten
Plaats je rug plat tegen een muur, voeten ongeveer 60 cm voor je. Buig je knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf daar. Een minuut = oké. Vijf minuten = Elite klasse.
16:00-18:00
Zijplank
Ga op je zij liggen, leunend op één elleboog (houd die ogen op het scherm gericht!). Gebruik je kern en duw door je voeten om je heupen van de vloer te tillen, zodat je een rechte lijn van je schouder naar je voeten krijgt. Houd 60 seconden vast. Van kant wisselen.
18:00-21:00
Bergbeklimmers
Meestal doe je dit met je hoofd naar beneden gericht, maar als je erover nadenkt, zou je dan niet omhoog moeten kijken als je een berg beklimt? Natuurlijk zou je dat moeten doen. Dus ga voor deze ene oefening naar beneden in de uitgestrekte push-upspositie, maar hef je hoofd op en houd je ogen op het voetbalspel gericht. Buig een knie naar je borst en strek hem dan terug terwijl je de andere omhoog trekt. Blijf een minuut lang op deze manier "joggen". Rust een minuut; doe nog een minuut.
21:00-23:00
Sit ups
Je kunt dit op de traditionele manier doen, of je kunt een beetje knoeien met de timing om je tv-weergave te maximaliseren: snel aan de slag, dan langzaam terug naar beneden rollen. Overigens train je in deze variant je diepere buikspieren net iets meer. Geef ons wat je hebt voor twee minuten.
23:00-24:00
Kalf verhoogt
Ga op de stoel zitten, voeten plat op de grond. Leun naar voren en druk met je handen op je quads. Terwijl je dit doet, ga je op de bal van je voeten staan. Lager terug naar beneden. Ga door met het verhogen en verlagen van uw hielen, waarbij u uw kuitspieren gebruikt om de druk van uw handen te weerstaan. Een minuut.
24:00-26:00
Zij push-ups
Ga bij een muur staan, met je gezicht naar de tv. Strek een arm opzij zodat je hand net de muur raakt. Houd je lichaam in een rechte lijn, buig je elleboog en leun tegen de muur. Duw weg en ga weer staan. Doe een minuut aan deze kant, zoek dan de muur aan de andere kant van de kamer en herhaal aan de andere kant.
26:00-30:00
Gewijzigde Burpees
Voor je laatste zet zul je merken dat je een fractie van een seconde je blik van de tv opheft. Je doel is om zo snel mogelijk door dit deel van de reeks te komen. Begin in een uitgestrekte push-upspositie (naar beneden gericht, armen en benen gestrekt). Doe een supersnelle push-up, spring dan met je voeten naar je handen en ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat vanaf hier je armen voor je uit drijven terwijl je langzaam in een gemakkelijke squat buigt. Houd vijf tellen vast. Leun naar voren, laat je handen op de grond vallen en spring je benen terug in een push-ups-ready positie. Ga weer. Twee minuten.
Afkoelen/strekken
Gebruik de rugleuning van de stoel voor stabiliteit, ga op je linkerbeen staan terwijl je je rechterknie buigt en de rechterhiel naar je achterste brengt. Pak je rechtervoet vast met je rechterhand en trek de hiel voorzichtig dichter naar je achterste. Laat je voet los en zwaai hem voor je linkerbeen. Buig de linkerknie en laat je rechterhiel over de linker quad rusten. Houd de rugleuning met beide handen vast voor ondersteuning en buig de linkerknie dieper in het stuk. Uitgave. Herhaal aan de andere kant.
