We horen allemaal die stem in ons hoofd, degene die ons vertelt dat de volgende meelifter of overbelaste koffer die onze rug kan knijpen. Het is logisch: het laatste wat we willen is een zeurende blessure die ons ervan weerhoudt om actieve deelnemers te zijn in het leven van onze kinderen, en onderrug blessure is altijd een dreigend gevaar. Wel als je geen voorzorgsmaatregelen neemt.
“Vaders verwonden hun rug op twee manieren; actief en passief”, zegt Chris Stevenson, CSCS, internationaal fitnessspreker en eigenaar van Stevenson Fitness in Oak Park, Californië.
“Actieve blessures ontstaan wanneer je rug niet sterk genoeg is of flexibel genoeg voor de activiteiten die je probeert te doen.” Het kan zijn het ophalen van uw kind of een zware tas met boodschappen. Misschien slingert het je Golf Club of hard landen na een rebound.
Wat betreft passieve verwondingen? "Passieve rugletsels ontstaan als gevolg van levensstijl", legt Stevenson uit. "Dit betekent dat je in de loop van de tijd een slechte houding hebt ontwikkeld en waarschijnlijk veel tijd hebt doorgebracht met zitten." Door door je ruggengraat uit zijn ideale uitlijning te halen, verkort een slechte houding bepaalde spieren, terwijl je overstrekt anderen. "Het kan ook ongelijke druk op de wervelschijven veroorzaken, wat kan leiden tot compressie", voegt Stevenson toe.
Het behouden van een sterke, gezonde onderrug komt door regelmatig te versterken en te strekken. "Als het gaat om krachttraining voor je onderrug, moet je de bewegingsspieren en de stabiliserende spieren trainen", legt Stevenson uit.
Hier is een programma van Stevenson dat precies dit doet door de spieren in de onderrug, heupen en kern direct aan te pakken. "Deze oefeningen werken allemaal samen, waarbij de meeste spieren in de eigenlijke onderrug werken als" stabilisatoren en tijdens kleine bewegingen, en de buikspieren en heupen combineren voor grotere bewegingen en zware werkdruk."
De training
Alle oefeningen moeten met gemiddeld gewicht worden uitgevoerd.
-
Deadliften
4 sets van 8-10 herhalingen -
Terug extensie
4 sets van 8-10 herhalingen -
Bar heupliften
4 sets van 10 herhalingen -
crunches
4 sets van 15 herhalingen -
Russische wendingen
4 sets van 15 herhalingen (lichtgewicht) -
Planken
3 sets, 60 sec ingedrukt houden
Rekken voor een sterke onderrug
Stevenson beveelt ook rekken en schuimrollen aan om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, wat beide zal leiden tot een sterkere, flexibelere rug.
"Bij het uitrekken moet je je concentreren op het strekken van spieren zoals de bilspieren, hamstrings, piriformis en heupbuigers", zegt hij. "Doe drie tot vijf herhalingen van elk stuk en houd elke herhaling minstens 15 maar niet meer dan 30 seconden vast." Wanneer je foam roll, adviseert Stevenson je te concentreren op de bilspieren,
Wanneer je schuimt, adviseert Stevenson je te concentreren op de bilspieren, quads en hamstrings en op en neer te rollen langs de wervelkolom. "Begin bovenaan je ruggengraat net onder de nek en rol naar de onderkant van de onderste rib. Blijf uit de buurt feitelijk onderrug", waarschuwt hij. “Het is te gevoelig. Dus zelfs als het goed lijkt te voelen, kun je het beter vermijden.” Stevenson beveelt vijf tot tien langzame, gecontroleerde rollen op en neer per spier aan.
Houdingscorrecties
En wat betreft die vervelende houding, Stevenson predikt af en toe beweging en let op hoe je eigenlijk bent zitten of staan. "We moeten ervoor zorgen dat we nooit langer dan 60 minuten achter elkaar zitten", zegt hij. “Als we zitten, moeten we ervoor zorgen dat onze ergonomie correct is. Zorg voor een goede stoel die je ondersteunt en waarin je goed rechtop kunt zitten met je voeten op de grond.” Als je moet zitten, is er zeker een juiste manier om het te doen. "Let de hele dag op je houding", zegt Stevenson. “Probeer je schouders naar achteren te houden en je navel naar binnen te trekken. Dit stabiliseert de wervelkolom en beschermt als geheel – inclusief die onderrug.”
"We moeten ervoor zorgen dat we nooit langer dan 60 minuten achter elkaar zitten", zegt hij. “Als we zitten, moeten we ervoor zorgen dat onze ergonomie correct is. Zorg voor een goede stoel die je ondersteunt en waarin je goed rechtop kunt zitten met je voeten op de grond.” Als je moet zitten, is er zeker een juiste manier om het te doen. "Let de hele dag op je houding", zegt Stevenson. “Probeer je schouders naar achteren te houden en je navel naar binnen te trekken. Dit stabiliseert de wervelkolom en beschermt als geheel – inclusief die onderrug.”
