Vergeet de banden, tassen, machines en externe trainingsapparatuur. Alles wat je nodig hebt voor een geweldige thuistraining zijn een paar dumbells. Zeker, een dumbbell trainingsplan is niet zo sexy als iets met de titel "Waanzin" dat in een "doos" wordt gedaan door mensen die denken dat ze eten als holbewoners. Maar met een gewicht in elke hand zul je versteld staan van de verbranding - en opbouw - die het resultaat is na een paar sets lunges, krullen en meer. Sterker nog, deze trainingen zijn beginnersvriendelijk, low-tech en relatief goedkoop. Een goede dumbbell workout is niet zo moeilijk te vinden en in ieder geval ben je hier aan het goede adres.
Er is niets dat u niet kunt doen in termen van het bouwen van een thuistraining met gewichten. Een goede dumbbell-workout kan zo veelzijdig zijn als de hel en dat kan snel spieren opbouwen, als u weet hoe u ze correct moet gebruiken. Realistisch gezien, om een geweldig paar wapens te laten groeien, heb je alleen 30 minuten, twee tot drie dagen per week aan oefeningen en de beste home-dumbbell-training nodig om te volgen.
Zoals elke krachttraining, kunt u deze routine het beste uitvoeren met ten minste één dag tussen de sessies om uw spieren de kans te geven te herstellen. Als je de basisbewegingen eenmaal onder de knie hebt, probeer dan de geavanceerde variant om je lichaam wat harder te laten werken.
In alle gevallen wil je je vooral op de vorm concentreren, omdat de juiste lichaamshouding de belasting van je spieren maximaliseert. Met andere woorden, je wordt sterker en fitter door minder herhalingen en eenvoudigere bewegingen met de juiste vorm te doen dan dat je ingewikkelde reeksen verkeerd doet.
Pak om te beginnen twee middelzware dumbbells, zoek een vrije vloer in je woonkamer, kelder of garage en bereid je voor om de komende 30 minuten ijzer te pompen. Opmerking: voor de meeste oefeningen zijn twee of drie sets nodig. Je kunt zo lang rusten als je nodig hebt tussen de sets, maar idealiter richt je ongeveer 30 seconden.
De halterbeweging: lunges
Hoe: Houd een halter in elke hand en ga rechtop staan. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en land met een gebogen rechterknie. Laat jezelf naar de grond zakken totdat je rechterbeen een rechte hoek vormt, knie over teen, en je linkerknie boven de grond zweeft. Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal aan de linkerkant voor een volledige herhaling. 10 herhalingen, 2 sets.
Maak het moeilijker: Neem deze bewegingen twee trappen op en stap om de andere trap om de juiste vorm te behouden.
De halterbeweging: liggende borstpers
Hoe: Ga op de grond liggen, knieën en ellebogen gebogen, halter in elke hand en handen op je borst. Duw dumbbells in de lucht totdat de armen gestrekt zijn en de gewichten boven je hoofd. Buig de ellebogen en laat los. 8 herhalingen, 3 sets.
Maak het moeilijker: Strek je benen terwijl je op de grond ligt. Til je hielen drie centimeter van de grond. Houd ze daar terwijl je de oefening uitvoert.
De halterbeweging: krullen
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand, de handpalmen naar voren gericht, de armen gestrekt naast je. Houd de ellebogen naast je, buig de armen en krul de onderarmen voor je totdat de gewichten je borst raken. Uitgave. 10 herhalingen, 3 sets.
Maak het moeilijker: Voer krullen uit terwijl je op één been staat, het andere been in een rechte hoek gebogen, de knie gebogen voor je. Wissel benen af met sets.
De halterbeweging: staande overheadpers
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een dumbbell in elke hand. Houd je knieën zacht, buig de ellebogen en til gewichten op naar je borst, strek dan de ellebogen en duw de gewichten naar de hemel totdat je armen gestrekt zijn, met de handpalmen naar voren gericht. Dit is je startpositie. Buig de ellebogen naar de zijkanten en verlaag de gewichten tot schouderhoogte. Strek de armen en hef de gewichten weer op naar het plafond. 8 herhalingen, 3 sets.
Maak het moeilijker: In plaats van gewichten recht omhoog te tillen, diagonaliseer je naar een plek net voor je hoofd, waarbij je je lichaam dwingt om je kern en borstspieren in te schakelen voor stabilisatie.
De Dumbbell Move: Halter Flye
Hoe: Ga op je rug op de grond of op een bank liggen. Til dumbbells recht boven je borst, armen gestrekt, handpalmen naar elkaar gericht. Adem in en open de armen wijd naar de zijkanten. Adem uit en knijp in je borstspieren terwijl je de gewichten weer over je borst tilt. 8 herhalingen, 3 sets.
Maak het moeilijker: Doe één arm tegelijk. Dit daagt de stabiliteit van je lichaam uit en activeert je kern- en bilspieren voor balans.
De halterbeweging: omgekeerde vlieg
Hoe: Sta met een halter in elke hand, voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier naar voren in de taille zodat je borst naar de grond wijst. Laat dumbbells op de grond onder je zakken, armen gestrekt. Houd je rug plat en til de dumbbells naar de zijkanten. Lager. 8 herhalingen, 3 sets.
Maak het moeilijker: Voer elke keer dat u uw armen opheft een squat uit.
De halterbeweging: kurkentrekker
Hoe: Verstrengel de vingers rond beide dumbbells zodat je ze met beide handen bij elkaar houdt. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je lichaam naar rechts en zwaai je armen naar je rechterkant. Verplaats het gewicht naar links, draai je lichaam en til dumbbells boven je linkerschouder, armen gestrekt. Draai terug naar rechts en laat de dumbbells zakken naar je rechterheup. Voer 10 kurkentrekkers naar links uit, wissel dan van kant en voer 10 draaien naar rechts uit.
Maak het moeilijker: Terwijl je naar links draait, til je je rechterbeen van de vloer zodat je gewicht volledig door je linkerkant wordt ondersteund. Doe hetzelfde als je naar rechts draait.
De halterbeweging: squats
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand, buig de knieën en ellebogen alsof u op het punt staat in een lage stoel te gaan zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën boven je tenen zijn. Ga weer rechtop staan. 10 herhalingen, twee sets.
Maak het moeilijker: Wanneer je het laagste punt van de squat bereikt, duw je door je hielen en spring je verticaal in de lucht. Land met zachte knieën en laat je weer zakken in een squat.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Hoe: Sta met een halter in elke hand, voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier naar voren in de taille zodat je borst naar de grond wijst. Houd de ellebogen dicht bij je zij, buig de armen zodat de gewichten naar je borst komen en strek ze vervolgens totdat de gewichten achter je zijn. 10 herhalingen, 2 sets.
Maak het moeilijker: Zodra de armen volledig achter je zijn uitgestrekt, til je de gewichten nog eens 2-3 centimeter hoger op (gebruik je volledige arm) om je deltaspier in te schakelen. Uitgave.
De halterbeweging: pushup-rij
Hoe: Houd een halter in elke hand en ga in een aangepaste push-uppositie (rustend op je knieën, lichaam op een helling, armen gestrekt). Houd je romp stabiel, buig je rechterelleboog naar de zijkant en breng de halter naar je borst. Keer terug om te beginnen. Buig de linkerelleboog en breng de linker dumbbell naar je borst. Keer terug om te beginnen. Hiermee is één rep voltooid. 8 herhalingen, 2 sets.
Maak het moeilijker: Voer de beweging uit in volledige opdrukpositie (benen gestrekt, balancerend op tenen).
