I hakkerekkefølgen av kroppsdeler du ønsker å trene, er det trygt å si at håndleddene dine ikke er på den listen. De er knapt forfengelighetsmuskler (eller forfengelighetsledd, som det var), og de tar ikke hensyn til samtaler om å bygge din VO2 Max, si, eller hvor mye du kan beinpress. Så det er trygt å si at toppen trening for menn ikke inkludere håndleddsforsterkende øvelser. Tenk igjen. "Håndleddene dine er sjelden stjernen, men de spiller en viktig støttende rolle i å forebygge skader og hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine," sier Derek Holmes, en personlig trener i Chicago.
Det handler ikke bare om å gjøre leddene sterkere, legger Holmes til: "Bevegelsesområde i leddet teller også mye, når du løfter noe tungt, slik at du ikke blir skadet." Bevegelsesområde (eller ROM) er ikke bare avhengig av å øke fleksibiliteten til musklene og leddbåndene rundt håndleddene, men på å få leddvæskene - tingene som smører leddene - i bevegelse som vi vil.
Så hvordan går man frem for å oppnå alt dette? Disse 7 håndleddsøvelsene vil bygge styrke samtidig som de utvikler fleksibilitet.
Palm Stretch
Hva det gjør: Strekker leddbåndene (kjent som palmar radiocarpal, dorsal radiocarpal, ulnar collateral og radial collateral) på begge sider av håndleddet.
Hvordan gjøre det: Strekk begge armene foran deg, håndflatene vendt mot taket. Ta venstre hånd og ta tak i fingrene på høyre hånd. Trekk dem forsiktig ned mot gulvet mens du holder hånden stødig. Snu høyre hånd over slik at håndflaten din nå vender mot gulvet. Trekk igjen fingrene ned mot gulvet med venstre hånd, kjenn strekningen langs høyre underarm. Bytt side og gjenta.
Krøll på håndleddet
Hva det gjør: Styrker undersiden av håndleddet, kjent som flexor retinaculum.
Hvordan gjøre det: Ta et par lette (2-5 pund) vekter (eller noe enkelt som en suppeboks). Fra en sittende stilling, bøy armene, plasser underarmene på lårene og vend håndflatene mot himmelen, hold en vekt i hver hånd. Krøll håndleddet mot kroppen, og slipp deretter. Gjør 10 repetisjoner, 4 ganger. (Topptips: Når du er ferdig med settene med håndflatene vendt opp, snur du håndflatene mot gulvet og går igjen – løft knokene mot himmelen med hver omvendt krølling for å jobbe med ekstensorretinakulumet ditt.)
Rotasjon av håndleddet
Hva det gjør: Forbedrer 360-graders bevegelsesområde samtidig som leddbåndene styrkes.
Hvordan gjøre det: Bruk lette vekter i hver hånd, og strekk armene ut foran deg. Begynn å rotere håndleddene i motsatte retninger (den ene med klokken og den andre mot klokken), gjør 10 luftsirkler med vektene (hold armene i ro). Stopp og roter håndleddene 10 ganger tilbake i de andre retningene. Gjenta to ganger.
Band Press
Hva det gjør: Forbedrer stabiliseringen.
Hvordan gjøre det: Ta tak i en strikksnor eller treningsbånd bundet i en én fots løkke. Skyv hendene inn i løkken, håndflatene vendt mot hverandre, hendene på hver side av båndet, hold trykket. Bøy albuene slik at overarmene presses til sidene og underarmene strekkes ut foran deg, parallelt med gulvet. Uten å flytte albuene fra sidene eller brekke ved håndleddene, press hendene bort fra hverandre så langt de kan. Utgivelse. Gjør 10 repetisjoner, 4 sett.
Høy planke med fingertupp
Hva det gjør: Øker håndleddets styrke og stabilitet.
Hvordan gjøre det: Du har 10 bein som er koblet til håndleddsleddet (to fra underarmen og åtte fra hånden, a.k.a. carpals). Å engasjere disse beinene i trening bidrar til å styrke hele hånd-/håndleddsenheten. For å starte, gå inn i en høy plankeposisjon (armer rett). Som alltid, hold ryggen flat og kroppen i en lang linje fra hodet til tærne. Derfra flytter du vekten til venstre side og strekker ut høyre fingre slik at du balanserer på fingertuppene. Flytt vekten tilbake til høyre og strekk ut venstre fingre også. Kom tilbake til midten og finn balansen på fingertuppene. Hold i ett minutt.
Albue rotasjoner
Hva det gjør: Forbedrer bevegelsesområdet for albue- og håndleddsledd; styrker underarmen.
Hvordan gjøre det: Start på alle fire, armene strake. Plasser hendene under skuldrene, fingrene pekte foran og spre bredt. Flytt vekten frem over armene. Roter ved håndleddene slik at albuene vender utover, deretter innsiden, mens du holder hendene godt plantet og armene rett. Gjør 10 frem-og-tilbake-rotasjoner; 3 sett totalt.
Pole Twist
Hva det gjør: Etterligner å åpne en krukke; styrker palmar radiocarpal ligament og ulnar collateral ligament.
Hvordan gjøre det: Finn en stabil og solid vertikal stang (det kan være et bordben, et jernrekkverk eller en del av barnets jungelgym). Grip den med begge hender (den ene stablet over den andre). Bruk all kraften din, vri hendene i motsatte retninger, som om du prøver å løsne stangen (bortsett fra at ved å vri den ene hånden mot den andre, vil ingenting skje). Hold vridningsspenningen i ca. 10 sekunder; utgivelse. Gjenta, vri hendene i motsatt retning av forrige vri. Gjør 5 sett med vri totalt.
