Det er en tid og et sted for kompliserte manøvrer, men din daglige treningsrutine er ikke en av dem. En treningsrutine må først og fremst gjøres - og en daglig tyrkisk oppstart eller olympiske løft vil sannsynligvis ikke bringe deg dit. Heldigvis er kroppsvektsøkter en utrolig effektiv måte å komme i form på, uten å forlate stuen din. Faktisk en ny studie i International Journal of Exercise Science fant at seks uker med kroppsvektstrening (bare 11 minutter med øvelser, tre ganger i uken) var nok til å øke kardiovaskulær kondisjon og kraftutgang betydelig blant deltakerne. Annen forskning i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet løping med 85 prosent aerob maks innsats på tredemølle med kroppsvekttrening og fant øvelser med din egen vekt ga nesten det dobbelte av treningsstimulansen, og oppmuntret musklene til å tilpasse seg og vokse seg sterkere, raskere.
"Det er lett for gutter å tenke at hvis du bare bruker din egen vekt, så får du egentlig ikke en treningsøkt," sier Derek Holmes, en personlig trener i Chicago. "Men gutta som tror det er vanligvis de som aldri har trent skikkelig kroppsvekt."
Så hva innebærer det egentlig? De syv trekkene her vil sette deg opp for en treningsøkt for hele kroppen med alle gevinstene du kan få ved å gå på treningssenteret – minus noen få smerter. "Det er mindre sannsynlig at du skader deg selv når du trener kroppsvekt, fordi din egen styrke og masse er de begrensende faktorene," sier Holmes. "Med maskiner kan du noen ganger jukse deg til å trekke mer vekt enn du er klar for, noe som kan forårsake muskelstrekk eller diskproblemer i ryggen."
Denne treningsøkten er kort - omtrent 15 minutter - etter design. Målet er å gå raskt fra en øvelse til den neste uten å ta pauser i mellom (ingen selfies, menn). "En kontinuerlig krets vil holde hjertefrekvensen oppe, og hjelpe deg med å maksimere kaloriforbrenningen og kardiofordelene," legger Holmes til.
Kroppsvekt Move #1: V Sit-Ups
Når du vil ha en kjerne som er sirkus-trapes-artist sterk, er dette ditt trekk. Som en vanlig sit-up på steroider, her vil du starte i sittende stilling, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Hold ryggraden rett, len deg litt bakover og løft føttene fra gulvet (rett ut bena, men ikke lås knærne) til du finner balansen i en sittende V. Det er tøft nok, men nå vil du samtidig senke bena og overkroppen mot gulvet, og opprettholde den balansen mens du utvider V-formen. Når du har nådd så langt du kan gå, grip inn kjernen og løft begge bena og overkroppen tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 10 reps.
Kroppsvekt Move #2: Wallstand Pushups
På grunn av deres totale kjerneengasjement, sammen med triceps, biceps og setemuskler, regnes klassiske pushups ofte som en av de beste kroppsvektbevegelsene du kan gjøre. Ah, men vi har den takten. I dette trekket vil du fortsatt gjøre en pushup, men du vil gjøre det med en nedgang, føttene dine gikk opp i stua vegg slik at kroppen din danner en 45-graders vinkel med gulvet (hvis du noen gang leker trillebår med barna dine, er det at). Herfra (armer strake) vil du bøye albuene og senke skuldrene mot gulvet, og deretter rette deg ut. Denne posisjonen har de ekstra fordelene ved å trene trapezius- og deltamusklene, sammen med den ekstra belastningen armene dine vil bære, noe som gir deg maksimal pushup-fordeler.
Kroppsvekt Move #3: Burpees
Ja, dette trekket vises tidlig og ofte i mange hjemmetreninger - men det er en grunn til det. Med én enkelt øvelse kan du aktivere (vent på det) leggene, quads, hamstrings, setemuskler, core, rygg, pecs, biceps og triceps. Hvis det noen gang har vært en en-og-gjort-øvelse, kan dette være det. Start i en utvidet pushup-stilling. Skyv gjennom tærne og hopp føttene fremover, og land dem like utenfor hendene på hver side, knærne bøyd. Fra denne krøkte posisjonen hopper du rett opp i luften. Land med bøyde knær og senk hendene til gulvet. Hopp føttene tilbake til en utvidet pushup-posisjon igjen. Gjør en push up. Gjør 10 reps.
Kroppsvekt Move #4: Dips/modifiserte dips
Den beste måten å bygge triceps på, for å gjøre disse riktig trenger du to solide møbler av samme høyde (et bord og en benkeplate vil gjøre susen) som du kan skyve tett sammen. Plasser deg selv mellom dem, armene rett og vinklet ned og litt vekk fra kroppen. Overfør vekten til armene, løft føttene fra gulvet (bøy knærne om nødvendig), og bøy albuene til armene danner en 60-90 graders vinkel (eller så dypt du kan gå). Rett ut armene. Gjenta 10 ganger.
Modifisert dip: Sitt på en solid stol. Plasser hendene på kanten av setet. Løft og skyv hoftene frem til de er foran stolen og vekten støttes av armer og føtter. Bøy albuene; la rumpa synke mot gulvet. Rett ut armene og gå tilbake til start. Gjør 10 reps.
Kroppsvekt Move #5: Jump Squats
Brenn, baby, brenn: Disse glutemonstrene vil sette fyr på bena dine mens de presser pulsen gjennom taket. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Hold armene avslappet og lett bøyd i sidene. Bøy knærne og senk setet til gulvet til lårene er parallelle med bakken. Skyv gjennom hælene og hopp eksplosivt rett opp i luften mens du retter ut armer og ben. Land med lett bøyde knær. Gjenta 10 ganger.
Kroppsvekt Move #6: Step/Jump-Ups
Finn deg en stol, benk eller trapp, omtrent to meter fra bakken. Stå omtrent en fot unna, vendt mot den. Gå opp med høyre fot, sving venstre ben og høyre arm gjennom og fremover, avslutt med dem foran kroppen, kne og albue bøyd i 90 grader. Gå ned med venstre fot først. Gjør 10 step-ups på høyre side, og gjenta deretter på venstre side.
Gjør det vanskeligere: Stå omtrent en fot unna, vendt mot benken. Bøy begge knærne og hopp med begge føttene til toppen av benken. Hold to tellinger og hopp ned igjen. Gjør 10-15 ganger.
Kroppsvekt Move #7: Star Planks
Avslutt treningen med et trekk som krever presisjon, balanse og mye arm- og kjernestyrke. Start i en utvidet pushup-stilling (armer strake, føtter omtrent en fot fra hverandre). Hold kroppen i en lang linje, løft høyre fot noen centimeter fra gulvet og strekk ut høyre ben bak deg. Når du har funnet balansen, løft venstre hånd noen centimeter fra gulvet og strekk ut venstre arm foran deg. Hold så lenge du kan (sikt i 30 sekunder), og slipp deretter tilbake til standard utvidet pushup-posisjon. Gjenta på motsatt side (venstre fot, høyre hånd). Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter. Gjør 4 komplette sett.
