La oss si at du har mindre enn en time på deg til å slå ut en trene som gjør noe - egentlig gjør noe - for kroppen din. Dine valg:
- A) 6-mils løp
- B) sirkeltrening
- C) supersett
Svar: C, på lang sikt. Supersett, todelte øvelser som involverer sammenkoblingsbevegelser som kontrasterer eller utfyller hverandre, gir deg best valuta for pengene, sier Shaun Jenkins, senior treningssjef for Tone House i New York City. "Supersets er for folk som ikke vil sitte på treningsstudioet hele dagen," sier Jenkins. "Jeg er en stor talsmann for å få arbeidet gjort - og det er et av poengene med supersett."
Slik fungerer det: Du velger to forskjellige øvelser som fungerer enten antagonist (motstående) eller hovedperson (støttende) muskelgrupper. "Et eksempel på motsatte muskler vil være å jobbe med brystet og ryggen i ett supersett, mens støttegrupper er brystet og triceps," forklarer Jenkins.
Fordi hvert supersett involverer øvelser for to forskjellige grupper av muskler, er hvilen for en øvelse arbeidstiden for den andre. Som sådan slutter du aldri å bevege deg med en supersett-trening.
For å lage en komplett supersett-trening, velg flere muskelsammenkoblinger som jobber med store deler av kroppen din (bena, kjerne, våpen, og bryst). Hold økten til 45 til 60 minutter. En time er grensen for de flestes evne til å fokusere på styrketrening, sier Jenkins. Mer enn det introduserer muligheten for feil form, skade og utbrenthet ettersom kroppen din blir sliten.
Teoretisk sett kan du gjøre supersett når som helst du trener. Ved å veksle frem og tilbake mellom ulike bevegelser holder du musklene friske samtidig som du skaper en velbalansert kropp. "Jeg er overbevist om at hvis du skal trene bryst- og fremadvendte muskler, så må du også trene ryggmusklene," sier Jenkins. "Disse bevegelsene er designet for å utvikle hele kroppen din."
Hvis du ønsker å prøve supersett, sjekk ut de 7 trekkene her, som du kan gjøre uavhengig eller sette sammen til en supersettkrets.
Supersett #1: brystpress / bøyd lateral heving
Brystpress: Ligg med ryggen på en benk, vekt i hver hånd, bøyde albuer og hender langs sidene. Pust ut og skyv vektene rett over brystet, armene strake. Gå tilbake til start.
Bøyd sideheving: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vekt i hver hånd. Bøy fremover i midjen til ryggen er flat med gulvet, armene hengende rett ned. Klem skulderbladene sammen og løft armene ut til sidene. Gå tilbake til start.
Supersett #2: Chin-ups / pushups
Opp med Haga: Vend mot baren. Rekk opp med armene og plasser hendene rundt stangen slik at håndflatene vender mot deg. Bøy albuene, sett inn magemuskler og løft haken over toppen av stangen. Gå tilbake til start.
Armhevninger: Kom deg ned i en utvidet plankeposisjon, armene strake og kroppen i en lang linje. Med hendene litt bredere enn skuldrene, bøy albuene og senk brystet til det er like over gulvet. Gå tilbake til start.
Supersett #3: Sit-ups / Supermann
Situps: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Aktiver magen og løft ryggen fra gulvet til du sitter rett. Gå tilbake til start.
Supermann: Ligg med forsiden ned på gulvet, armene utstrakt foran deg og bena rett bak deg. Pust inn og klem setemusklene og ryggmusklene mens du løfter armene, hodet, brystet og bena noen centimeter fra gulvet. Hold i tre tellinger, og gå deretter tilbake til start.
Supersett #4: Rygg knebøy / Markløft
Rygg knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bruk et knebøy-stativ, plasser en vektstang på skuldrene dine, hold fast med hver hånd. Hold ryggen rett, bøy knærne til en knebøy. Rett deg tilbake til stående.
Markløft: Stå med føttene tett sammen, men ikke rør. Bøy knærne og strekk ned for å ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep. Løft brystet opp, rett ut knærne og korsryggen, og gå tilbake til stående, hold i stangen. Bøy knærne og slipp.
Supersett #5: Knebøy / Hamstring-krøller
Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og senk setet mot gulvet, hold knærne over tåen. Gå tilbake til stående.
Hamstringkrøller: Stå med føttene sammen og legg et treningsbånd tett rundt anklene. Bøy høyre kne og løft høyre fot rett bak deg, hold trykket på båndet. Slipp og gå tilbake til stående. (Merk: Du kan også bruke hamstring curl-maskinen på treningsstudioet.)
Supersett #6: Kabeltrekk / brystpress
Kabeltrekk: Stå vendt mot kabeltrekkmaskinen, omtrent to fot unna. Strekk deg fremover og ta tak i kabelhåndtaket med en rett arm. Bøy albuen og trekk vekten rett mot brystet. Gå tilbake til start.
Brystpress: Ligg med ryggen på en benk, vekt i hver hånd, bøyde albuer. Pust ut og skyv vektene rett over brystet, armene strake. Gå tilbake til start.
Supersett #7: Skulderpress/trekk opp
Skulderpress: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, vekt i hver hånd. Bøy albuene og løft underarmene slik at hendene er inntil ørene. Pust ut og løft armene rett over hodet. Bøy albuene og gå tilbake til start.
Trekk opp: Bruk et bredt overhåndsgrep, nå opp og plasser hendene på opptrekksstangen. Aktiver kjernen, bøy albuene og hev deg til skuldrene er parallelle med stangen. Gå tilbake til start.
Superset treningstips
Hvordan vet du hvor tungt du skal løfte? "Du kan angi et rep-opplegg der du går for fire sett med 10 reps og øker vekten hvert sett," sier Jenkins. "Når du kommer til siste sett, er du helt utmattet til et punkt hvor det er veldig vanskelig å fullføre oppgaven." Det skal føles skremmende og som en prestasjon når treningen den gjorde.
Du lurer kanskje på om det noen gang er en grunn til det ikke gjør supersett. Ja, faktisk. "Hvis du har en alvorlig skade og du trenger å isolere og lokalisere et område, ikke gjør det," sier Jenkins. "For det andre, hvis du kjemper mot en forkjølelse eller i en situasjon der immunsystemet ditt er nede, er det siste du vil ha alt for anstrengende."
Hvis du er ny til å løfte, samarbeid med en profesjonell for å være sikker på at du gjør bevegelsene riktig. Og husk at det fine med supersett er effektiviteten deres: Ikke bekymre deg hvis treningen din føles kort – bare bli psyket til å komme tilbake etter den i morgen!
