Hvis din kjernetrening består av 50 sit-ups og to 30-sekunders planker, skyll og gjenta, du går glipp av litt moro – og bedre resultater. "Det er så mange kreative måter å styrke magen og de omkringliggende musklene på," sier Derek Holmes, en personlig trener i Chicago. "Jo mer du blander bevegelsene dine, jo sterkere blir kjernen din fordi du jobber med forskjellige muskler hver gang." Det handler med andre ord ikke om å trene mer, men å ha en smartere trene.
Først må du forstå anatomien din: Kjernen din består av fem store muskelgrupper, ifølge American Council on Exercise. Du har rectus abdominis (muskler som griper inn når du bøyer deg fremover eller setter deg opp igjen); erector spinae (muskler du bruker til å bøye seg bakover og nå bak hodet); indre og ytre skråninger (muskler som vrir deg side til side); transversal abdominis (hjelper deg å suge inn tarmen); og multifidi (muskler som stabiliserer ryggraden). For å få en sterkest mulig kjerne, må du blande bevegelsene dine for å aktivere alle disse muskelgruppene.
Du trenger også tålmodighet. Mordere magemuskler skjer ikke over natten (og de skjer ikke i det hele tatt med mindre du også dropper gjennomkjøringen og slipper de ekstra kiloene du har slept rundt på). De fem trekkene her tar omtrent 10 minutter å fullføre og vil jobbe med kjernen din fra alle vinkler, samtidig som du gir nok underholdning at du kanskje ikke legger merke til brenningen (men, ja, du vil sannsynligvis gjøre det). Sikt på tre til fire kjerneøkter i uken, sammen med vanlig vekttrening og kondisjonstrening, for best resultat.
Dead Bug
Hva det fungerer: Tverrgående abdominis og multifidi muskler
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene hevet fra gulvet i 90 grader. Løft begge armene rett over hodet. Press korsryggen ned i gulvet og strekk ut høyre ben til det er rett og høyre fot svever rett over gulvet; samtidig, nå venstre arm rett bak hodet til venstre hånd nesten berører gulvet. Pust ut og før både arm og ben tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjenta for en repetisjon. Gjør to sett med 10 reps.
Omvendt fottur
Hva det fungerer: Rectus abdominis og erector spinae
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på gulvet. Gå bena over hodet og krøll korsryggen fra gulvet. Fortsett å strekke deg med bena til tærne berører gulvet bak hodet. Start en tidtaker og ta 60 sekunder på å krølle ut kroppen tilbake til bøyd posisjon i ett sakte og jevnt trekk, mens du holder bena rett.
Kettlebell Figur 8
Hva det fungerer: Pecs, feller og obliques
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en middels vekt kettlebell med begge hendene foran deg. Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å svinge kettlebellen foran deg i form av en 8-figur, hold armene rett og la overkroppen vri seg mens du går. Lag 10 store 8-taller, og snu retningen for ytterligere 10.
Ball- og kjedeplankegang
Hva det fungerer: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (midtryggmuskler)
Hvordan gjøre det: Fest en kettlebell til et kort tau og heng tauet rundt halsen som et halskjede (kettlebellen skal hvile på gulvet når du er i forlenget plankestilling). Start i en plankeposisjon, armer rett, hode, rygg og ben i en lang rett linje. Løft høyre hånd og flytt den fremover, deretter til venstre. Gjenta med høyre og venstre ben, Mens du går deg frem i planken, dra vekten med deg. Gå 60 sekunder, hvil 15 sekunder og gå deretter 60 sekunder tilbake.
Sprinter's Crunch
Hva det fungerer: Rectus abdominis, obliques
Hvordan gjøre det: Ligg på gulvet, armene langs sidene, bena rett. Aktiver magen og rull opp som du ville gjort med en sit-up, men hev og bøy høyre kne og venstre albue tett til brystet mens du gjør, forutsatt en rask sprinterstilling. Slipp og gjenta på motsatt side. Det er en rep. Gjør 20 repetisjoner totalt.
